Bisher kennen Sie als Proteinquelle Fleisch, Huhn, Eier und Fisch. Diese Proteinquellen können von Menschen mit normaler Ernährung verzehrt werden. Aber was ist mit Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen können oder wollen? Gibt es eine Proteinquelle für Vegetarier?
Woher kommen vegetarische Proteinquellen?
Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Wir können Protein aus zwei Quellen beziehen, nämlich aus tierischen Quellen und aus pflanzlichen Quellen. Menschen mit einer vegetarischen Ernährung können jedoch sicherlich kein Protein aus tierischen Quellen zu sich nehmen. Kein Grund zur Verwirrung, denn Vegetarier können ihren Proteinbedarf immer noch aus anderen Quellen wie Nüssen, Samen und Gemüse decken. Fast alle Lebensmittel dieser drei Lebensmittelgruppen enthalten pflanzliches Eiweiß.
Einige pflanzliche Proteinquellen, die Sie konsumieren können, sind:
Andenhirse
Schon mal was von Quinoa gehört? Vielleicht hört man es noch selten. Quinoa ist eine Getreideart, die aus Pflanzen gewonnen wird Chenopodium quinoa. Quinoa können Sie als Proteinquelle herstellen, in einem Glas Quinoa sind 8 Gramm Protein enthalten. Quinoa enthält neben Protein auch neun essentielle Aminosäuren, die der Körper für das Wachstum und die Reparatur von Zellen benötigt. Quinoa enthält auch ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die gut für Ihre Herzgesundheit sind. Sie können Quinoa zu Ihrer Suppe oder Ihrem Salat hinzufügen oder in anderen Gerichten verwenden.
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Erbsen
Vielleicht sind Sie schon oft auf Gerichte mit diesen Erbsen gestoßen. Wird normalerweise in Salaten, gebratenem Reis, süß-saurer Sauce oder anderen Gerichten hinzugefügt. Ja, Sie können auch Erbsen als Proteinquelle verwenden. Eine Tasse Erbsen enthält 7,9 Gramm Protein. Neben Protein enthalten Erbsen auch Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, einige B-Vitamine (wie Thiamin), Folsäure, Mangan, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Erdnussbutter
Diese Marmelade ist in der Tat köstlich, wenn sie von einem Stück Brot begleitet wird. Ja, wer kann dem Geschmack widerstehen. Obwohl Erdnussbutter kalorienreich ist, enthält sie auch das Protein und die gesunden Fette, die Sie brauchen. Um die zusätzlichen Kalorien von Erdnussbutter zu vermeiden, sollten Sie sie nicht zu oft essen.
Sojabohnen
Sojabohnen sind eine gute Proteinquelle. Ein halbes Glas Sojabohnen kann bis zu 18 Gramm Protein liefern. Sojabohnen können auch als andere Lebensmittel wie Tempeh, Tofu, Edamame und Sojamilch verwendet werden. Die Herstellung von Lebensmitteln aus Sojabohnen kann den Nährwert des Lebensmittels erhöhen. Neben Protein enthalten Soja-Lebensmittel im Allgemeinen auch Eisen, Kalzium und Magnesium.
Edamame
Edamame ist ein Lebensmittel aus Sojabohnen. Ein halbes Glas Edamame enthält 8,4 Gramm Protein. Neben Protein ist Edamame auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Sie können Edamame als Snack genießen, zu Salaten oder Nudeln hinzufügen oder als Vorspeise.
Tempe
Tempe ist ein authentisches indonesisches Essen, das billig, aber reich an Vorteilen ist. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Diese Fermentation produziert viele Nährstoffe, die Ihrer Gesundheit sicherlich zuträglich sind. Tempe enthält eine Reihe von Probiotika, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor. Darüber hinaus ist Tempeh auch eine gute Proteinquelle für Sie. Ein halbes Glas Tempeh liefert 21 Gramm Protein. Sie können Tempeh in einer Vielzahl von Gerichten servieren.
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Kennt
Tofu ist auch eines der Lebensmittel, die aus Sojabohnen hergestellt werden. Wo Tempeh ist, findet man sicher auch Tofu. Ja, Tofu und Tempeh sind zum täglichen Essen der Indonesier geworden. Tofu kann auch eine gute Proteinquelle für Sie sein. In einem halben Glas Tofu stehen 10 Gramm Protein zur Verfügung. Es gibt viele Gerichte, die Sie mit Tofu zubereiten können. Auch die Vorteile von Tofu sind unbestritten. Geschmack? Frag nicht.
Soja Milch
Sojamilch ist eine Milchalternative, die Sie bei Laktoseintoleranz trinken können. Der Proteingehalt in Sojamilch kann dazu beitragen, Ihren Proteinbedarf zu decken, den Sie möglicherweise nicht aus Kuhmilch decken können. Ein Glas Sojamilch (ca. 240 ml) enthält 4-8 Gramm Protein. Sojamilch ist neben Protein auch eine Quelle für Kalzium und Vitamin D.
Chiasamen
Vielleicht hört man noch selten von dieser Getreidesorte. Klein wie Basilikumsamen, aber keine Basilikumsamen. Sie können Chiasamen zu Salaten hinzufügen, Smoothies, Pudding, Joghurt oder in Ihre Küche. Sie können diese Samen als Proteinquelle verwenden. In einem Esslöffel Chiasamen können bis zu 2,5 Gramm Protein enthalten sein. Darüber hinaus enthalten Chiasamen neun essentielle Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium.
Seitan
Weizengluten oder Seitan (auf Japanisch) ist ein Name für künstliches Fleisch, dem Sie vielleicht schon oft begegnet sind. Künstliches Fleisch oder Fleisch auf pflanzlicher Basis ist nicht schlecht, da es tatsächlich aus Gluten (dem Protein im Weizen) hergestellt wird. Bei Vegetariern mag dieses pflanzliche Fleisch beliebt gewesen sein und ist zu ihrem "Fleisch" geworden. Seitan enthält auch 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, diese Menge ist höher als Tofu und Tempeh. Darüber hinaus enthält Seitan auch Selen, geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor. Seitan aus Gluten sollte jedoch von Zöliakiebetroffenen vermieden werden.
Hafer
Hafer enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern kann Sie auch mit etwas Protein versorgen. Ein halbes Glas Haferflocken enthält etwa 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus ist Hafer auch eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure.
Spinat
Nicht nur in Nüssen oder Samen, sondern auch in Gemüse wie Spinat findet man Eiweiß. In 100 Gramm oder 1 Tasse gekochtem Spinat können Sie ungefähr 5 Gramm Protein erhalten. Neben Spinat sind Brokkoli, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl weitere eiweißhaltige Gemüsesorten.
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Andere Quellen
Es gibt noch viele Nüsse und Samen, die Sie als Proteinquelle herstellen können. Zum Beispiel Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kidneybohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und so weiter. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto leichter können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.
