Was Sie essen, kann nicht nur die Gesundheit Ihres Körpers beeinflussen, sondern auch die Höhen und Tiefen Ihrer Stimmung beeinflussen. Zum Beispiel verdirbt zu viel Zucker, Brot und Nudeln die Stimmung – das Gegenteil von dem, was wir immer geglaubt haben.
"Es ist bekannt, dass kein einzelnes Lebensmittel gegen Depressionen wirkt", sagt Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Autorin von The Belly Fat Fix und Overcoming Binge Eating For Dummies.
Am besten isst man sich gesund, erklärt Crohn. Eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, kann bei Depressionen eine große Hilfe sein.
Lebensmittel, die konsumiert werden müssen, um Depressionen zu überwinden
Da das, was Sie essen, Ihre Stimmung beeinflusst, sollten Sie Ihre tägliche Nahrungsauswahl auf die Arten von Lebensmitteln ausrichten, die Ihre Darmgesundheit verbessern. Der Grund dafür ist, dass die Mikroorganismen, die in Ihrem Magen leben, so viele Neurochemikalien produzieren. Neurochemische Verbindungen, die von diesen guten Bakterien hergestellt werden, spielen eine Rolle beim Aufbau der Stimmung und anderer Nervenfunktionen. Der Ausgleich der Darmbakterien durch den Verzehr von Probiotika wie Laktobazillen und Bifidobakterien hilft also, die Stimmung zu verbessern.
Essen Sie im Sinne der „Gesundheitsernährung“ epigenetische Lebensmittel, die die allgemeine Gesundheit fördern, den Schlaf verbessern und Ihre Stimmung verbessern. Serotonin ist beispielsweise ein Glückshormon, das Ihnen helfen kann, sich energiegeladener zu fühlen und besser zu schlafen. Essen Sie Lebensmittel wie Kichererbsen, die reich an Tryptophan sind, einem Vorläufer von Serotonin.
Gleichen Sie Ihre Stimmung aus und beugen Sie Depressionen vor, indem Sie auch die folgenden Lebensmittel essen
1. Dunkelgrünes Blattgemüse
Laut einer neuen Studie, die in JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, wurde eine schwere Depression mit einer Gehirnentzündung in Verbindung gebracht. Grünes Gemüse ist sehr wichtig, da es große Mengen an Vitamin A, C, E und K sowie Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen enthält.
Darüber hinaus tragen die in unserem Körper produzierten freien Radikale zu Zellschäden, Alterung und Organfunktionsstörungen bei. Studien zeigen, dass das Gehirn besonders anfällig für Schäden durch freie Radikale ist. Antioxidantien wie Beta-Carotin und die Vitamine C und E wirken der Wirkung freier Radikale entgegen. Antioxidantien binden nachweislich an freie Radikale und übernehmen deren negative Wirkung.
Es gibt zwar keine Möglichkeit, freie Radikale vollständig zu stoppen, aber wir können ihre schädlichen Auswirkungen auf den Körper reduzieren, indem wir im Rahmen einer gesunden Ernährung antioxidative Lebensmittel zu sich nehmen, zum Beispiel indem Sie Ihrer täglichen Ernährung Brokkoli, Spinat, Spargel oder Grünkohl hinzufügen. .
2. Walnüsse
Walnüsse sind nicht nur als gesunder Snack lecker, sondern bewahren dank ihres Gehalts an Alpha-Linolensäure nachweislich die kognitive Schärfe. Alpha-Linolensäure ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die für die Verbesserung der Gehirnfunktion und die Behandlung von Depressionssymptomen von Vorteil ist.
Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3, sondern auch reich an Selen. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Selenmangel und Depression gezeigt. Mehrere zusätzliche Studien haben auch gezeigt, dass eine ausreichende Selenzufuhr die Symptome einer depressiven Verstimmung reduzieren kann.
Eine Reihe von Polyphenolen, die in Walnüssen enthalten sind, haben auch gezeigt, dass sie Gedächtnisverlust verhindern. Von der Prävention berichtet, können Walnüsse sogar einige Anzeichen der Gehirnalterung verbessern.
3. Avocado
Avocados enthalten gesunde Fette, die Ihr Gehirn braucht, um richtig zu funktionieren. Drei Viertel der Gesamtkalorien der Avocado stammen aus Fett, von denen die meisten einfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Ölsäure sind.
Angereichert mit Glutathion, einer Substanz, die gezielt die Aufnahme bestimmter Fette im Darm blockiert, die oxidative Schäden verursachen, enthalten Avocados auch Lutein, Beta-Carotin, Vitamin K, Vitamin B (B9, B6, B5), Vitamin C und E12 jede andere Frucht.
Avocado ist im Allgemeinen auch reich an Protein (4 Gramm), mehr als andere Früchte. Proteinreiche Nahrungsquellen sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die dazu beitragen kann, die Produktion von Serotonin, einem stimmungsregulierenden Hormon, zu steigern. Versuchen Sie, mehrmals täglich gute Proteinquellen wie Avocados in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Sie Ihren Kopf frei bekommen und Ihre Energie steigern müssen. Aber vergessen Sie nicht, den Anteil zu berechnen.
4. Gib
Beeren – Erdbeeren, Himbeeren, schwarze Beeren, Blaubeeren – gehören zu den Fruchtfamilien mit den höchsten Antioxidantien, aber Blaubeeren stehen in dieser Familie an erster Stelle. Heidelbeeren sind mit den antioxidativen Anthocyanen angereichert, die mit der kognitiven Schärfe in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus sind Heidelbeeren sowie andere Beeren reich an Vitamin C, von dem angenommen wird, dass es bei der Bekämpfung von Stress und der Senkung des Blutdrucks wirksam ist.
In einer im Journal of Nutritional and Environmental Medicine veröffentlichten Studie hatten Patienten, die zwei Jahre lang eine antioxidative Behandlung erhalten hatten, signifikant niedrigere Depressionswerte als diejenigen, die mit einem Placebo behandelt wurden.
5. Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch ist mit einer Reihe von starken Antioxidantien angereichert. Diese Chemikalien neutralisieren freie Radikale und können im Laufe der Zeit einige der durch freie Radikale verursachten Schäden reduzieren oder sogar verhindern. Einer von ihnen ist Allicin, das mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten, sogar Erkältungen, in Verbindung gebracht wird. Da Stress und depressive Verstimmungen das Immunsystem schwächen, muss Knoblauch in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden, um Ihr Immunsystem zu stärken.
Knoblauch und alle anderen Zwiebelfamilien (Zwiebeln, Schalotten, Lauch, Schnittlauch/Schnittlauch, Lauch) wurden ebenfalls mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten, insbesondere Krebs des Verdauungstrakts, in Verbindung gebracht. Dieses Gemüse enthält auch entzündungshemmende Flavonoide, die zu ihren krebshemmenden Eigenschaften beitragen.
6. Tomate
Tomaten enthalten viel Folsäure und Alpha-Liponsäure. Beide sind gut für den Umgang mit Depressionen. Laut einer im Journal of Psychiatry and Neuroscience veröffentlichten Studie zeigen viele Studien eine erhöhte Inzidenz von Folatmangel bei Patienten mit Depressionen. In den meisten Studien hatte etwa ein Drittel der depressiven Patienten einen Folatmangel.
Folsäure kann verhindern, dass sich überschüssiges Homocystein – das die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin einschränkt – im Körper aufbaut. Alpha-Liponsäure hilft dem Körper, Glukose in Energie umzuwandeln und ist daher ein Stimmungsstabilisator.
7. Apfel
Wie Beeren sind Äpfel reich an Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden und Entzündungen auf zellulärer Ebene zu verhindern und zu reparieren. Äpfel sind auch mit löslichen Ballaststoffen angereichert, die die Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgleichen.
8. Tee
Obwohl er reich an Koffein ist, wird grüner Tee auch durch die Aminosäure Theanin angereichert, die vor bestimmten Krebsarten schützen und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Trinken Sie zweimal täglich.
Wenn grüner Tee nicht dein Favorit ist, versuche, vor dem Schlafengehen warmen Kamillentee aufzubrühen. Neben ihrer beruhigenden Wirkung reduziert Kamille nachweislich das Risiko von Angstsymptomen deutlich. Auch warmer Kamillentee hilft Ihnen, besser zu schlafen.
9. Schokolade
Schokolade enthält eine Vielzahl gesunder Antioxidantien und hat nachweislich eine unbestreitbare Verbindung zu Stimmungsschwankungen – insbesondere wenn es um Depressionen geht.
Insbesondere dunkle Schokolade ist dafür bekannt, den Blutdruck zu senken und Ihnen ein Gefühl der Ruhe zu verleihen. Dunkle Schokolade ist mit Polyphenolen und Flavonolen – zwei wichtigen Arten von Antioxidantien – angereichert, mehr als manche Fruchtsäfte.
10. Pilze
Es gibt zwei Gründe, warum Pilze gut für Ihre geistige Gesundheit sind. Erstens dienen die chemischen Verbindungen, die Insulin bekämpfen, dazu, den Blutzuckerspiegel zu senken und Ihre Stimmung auszugleichen.
Zweitens werden Pilze mit Probiotika angereichert, die das gute Bakterien-Ökosystem im Darm unterstützen. Da die Nervenzellen im Darm 80-90 Prozent des körpereigenen Serotonins produzieren, ist es ein kluger Schachzug, immer auf unsere Verdauungsgesundheit zu achten.
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