Männer haben andere Ernährungsbedürfnisse als Frauen. Nachfolgend haben wir eine Schritt-für-Schritt-Aufschlüsselung für diejenigen unter Ihnen zusammengestellt, die eine gesunde Ernährung für eine bessere Gesundheit planen. Obwohl es sehr verlockend ist, kalorienreiche und fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wird diese Gewohnheit am Ende umkehren und es Ihnen schwer machen.
Der NHS-Leitfaden für gesunde Ernährung wurde entwickelt, um zu bestimmen, welche Arten von Lebensmitteln wir essen sollten und wie viel davon. Aber das ist nicht alles. Lesen Sie diesen Artikel weiter und beginnen Sie jetzt mit der Planung Ihrer gesunden Ernährung.
Empfehlungen für den Ernährungsbedarf erwachsener Männer
Männer sollten täglich drei Hauptmahlzeiten und drei gesunde Snacks zu sich nehmen. Unabhängig davon, ob Sie Ihr Gewicht verlieren oder halten, müssen Sie auch die Kalorien nachverfolgen, um sicherzustellen, dass Sie an einem Tag mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen. entsprechend American Heart Association, zitiert aus Everyday Health:
- Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr auf maximal 2.400 Kalorien begrenzen, wenn sie inaktiv sind, 2.600, wenn sie mäßig aktiv sind, und 3.000, wenn sie sehr aktiv sind.
- Männer zwischen 31 und 50 Jahren sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr auf maximal 2.200 Kalorien bei Inaktivität, 2.400 bei moderater Aktivität und 2.800 bei sehr aktiver Aktivität beschränken.
- Männer ab 51 sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 2.000 begrenzen, wenn sie inaktiv sind, 2.200, wenn sie mäßig aktiv sind, und 2.400, wenn sie sehr aktiv sind.
Gesunde Ernährung Portionen für Männer
Ein weiterer Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Körpers als erwachsener Mann besteht darin, Nahrung in angemessenen Portionen zu sich zu nehmen. Verwenden Sie die Einzelmessliste (pro 1 Portion) unten als allgemeine Richtlinie:
- 1 Tasse frisches Gemüse oder Obst
- 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse oder abgetropfte Bohnen
- 1 Scheibe Weißbrot
- 1 Tasse trockenes Müsli oder 1/2 Tasse gekochtes Müsli (Haferflocken)
- 1/3 Tasse Reis oder Nudeln
- 1 Tasse fettarme Milch
- 3 Unzen mageres rotes Fleisch, Hühnchen oder Fisch
Hinweis: 1 Tasse = 1 Tennisball und 3 Unzen = ein Spielkartenspiel
Aber was hat das mit dir zu tun? Ändern Sie Ihre Portionen mit Anleitung von Präzisionsernährung um die richtige Portion zu finden.
- Kohlenhydrate (Getreide, Reis, Nudeln, Knollen) = zwei Tassen deiner Hand
- Protein (Fleisch/Huhn/Fisch/Fleischalternativen) = zwei Handflächen
- Gemüse = deine beiden Fäuste
- Herzhafter Snack (Popcorn/Chips/Alternative) = zwei Tassen aus den Händen
- Kuchen und Brot = deine 2 Finger
- Fett (Butter, Margarine/Butter und Marmelade) = doppelt so viel Daumen
3-4 Mahlzeiten aus dem obigen Ratgeber versorgen Sie mit 2.500 – 3.000 Kalorien pro Tag.
Im Allgemeinen sollten etwa 2.500 Kalorien pro Tag aufgenommen werden. Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.800 Kalorien zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche abnehmen.
Gesundes Frühstück für erwachsene Männer
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück ist eine großartige Idee, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie der Morgentyp sind, hilft ein proteinreiches Frühstück, die Muskelregeneration und -reparatur zu fördern. Eier sind eine ideale Wahl, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und guten Fetten bieten. Weitere Optionen sind mageres Fleisch, Fisch (Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Beilagenfisch) sowie fettarme Milchprodukte. Proteinnahrungsmittel verlangsamen die Magenentleerung, was bedeutet, dass du dich länger satt fühlst und wahrscheinlich den ganzen Tag über weniger Kalorien zu dir nimmst.
Belegen Sie Ihren Toast mit geräucherten Lachsscheiben, magerem rotem Fleisch, Rührei oder Avocadoscheiben. Wenn Sie morgens etwas entspannter sind, genießen Sie ein mit Gemüse gefülltes Omelett oder eine Schüssel Müsli-Müsli und Magermilch. Fügen Sie Fruchtstücke in Ihr Müsli hinzu oder essen Sie separat. Als Frühstücksbegleiter können Sie Kaffee oder Tee trinken (optional – die beste Zeit zum Kaffeetrinken ist nach 9 Uhr morgens).
Mittags vor der Pause essen Sie ein Bagel-Sandwich mit fettarmem Frischkäse, einen einfachen Keks mit Erdnussbutter und geschnittener Banane oder eine Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit Obst und Honig.
Das ideale Mittagessen für einen erwachsenen Mann
Mischen Sie das Mittagsmenü mit einer Mischung aus Protein- und Stärkekohlenhydraten. Leere kohlenhydrathaltige Lebensmittel versorgen Ihren Körper nur vorübergehend mit Energie, sodass Sie am Nachmittag, wenn Ihr Körper keine Energie mehr hat, schneller einschlafen. Der Schlüssel, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, die den Blutzuckerhaushalt unterstützen. Das heißt, Finger weg von einfachem Brot oder einem Berg Reis! Tauschen Sie Ihre Portion Nasi Padang gegen eine ballaststoffreiche Vollkornmahlzeit ein, die Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen und die Häufigkeit von Snacks am Nachmittag zu reduzieren – eine wirkungsvolle Möglichkeit, das Phänomen der „Nicht-Fokussierung“ am Ende zu überwinden Nachmittag.
Wählen Sie ein Vollkornbrot-Sandwich mit geschnittenem Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Pute oder Hähnchenbrust, begleitet von einer Schüssel frischen Salat oder probieren Sie die gesunde Version des Kebabs: gefüllte, durchnässte Tortilla-Blätter mit geschnittenem magerem Rindfleisch oder Hühnchen zusammen mit geschnittenen Gurken, Tomaten und Salsa- oder Guacamole-Sauce. Wählen Sie braunen Reis mit Hühnchen oder Fisch und etwas Gemüse. Trinken Sie ein Glas echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch). Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonade oder Kaffee oder Sahne.
Für Snacks können Sie zwischen einer Schüssel mit gemischten Nüssen und Samen, herzhaftem Popcorn oder Trockenfrüchten (Rosinen, Sultaninen) wählen; eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder ein Proteinshake gepaart mit deiner Lieblingsfrucht.
Ein sättigendes Abendessen für erwachsene Männer
Entgegen der landläufigen Meinung solltest du die Kohlenhydrataufnahme nachts nicht einschränken. Aber Sie müssen auch schlau sein, was für Sie gut ist. Essen Sie eine Portion braunen Reis oder Vollkornnudeln mit Tomatensauce – Tomaten sind reich an Lycopin, das gut für die Gesundheit von Prostata, Lunge und Magen ist. Diese Lebensmittel sind fettarm, ballaststoffreich, decken dennoch Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf und bereiten Ihren Körper darauf vor, sich nachts zu entspannen.
Kombinieren Sie sie mit den essentiellen Fetten, die der Körper die ganze Nacht über für das Zellwachstum und die Reparatur benötigt. Sie können essentielle Fette aus fettem Fisch, wie Lachs, Sardinen, Makrele, auch in Nüssen gewinnen. Versuchen Sie, fast jeden Tag weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Fisch) als Hauptgericht Ihres Abendessens zu essen (essen Sie zweimal pro Woche Fisch). Es ist in Ordnung, rotes Fleisch zu essen, aber nicht mehr als einmal pro Woche.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit verschiedenen Farben – genießen Sie Ihre Wahl an Salat / gedämpftem / angerichtetem Gemüse mit einem Raps- oder Olivenöl-Dressing, fügen Sie Ihre Wahl an Proteinen (Fleisch oder Bohnen) hinzu; mit einer Portion braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.
Stellen Sie Wasser oder warmen Tee als Begleiter zum Abendessen bereit. Zur Schlafenszeit schadet es nie, einen Snack zu sich zu nehmen. Wählen Sie eine halbe Tasse fettfreien Joghurt mit Nüssen oder Früchten oder einen Scoop fettarmes Eis.
Eine gesunde Ernährung zu planen bedeutet nicht, dass sie langweilig ist
Eine gesunde Ernährung zu planen ist nur eine Möglichkeit, Ihr Leben besser zu gestalten. In guter Verfassung oder nicht, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit gesundheitliche Probleme und Sorgen haben.
Um gesund zu bleiben und Ihren Körper in Bestform zu halten, müssen Sie viel frisches Obst und Gemüse essen und dies konsequent tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, damit Sie nicht zu Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks greifen, wenn Sie hungrig sind.
Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich nicht mehr mit Ihren Lieblingsspeisen verwöhnen lassen können. Sobald Sie sich an vier Wochen straffer Planung gewöhnt haben, beginnen Sie damit, einen "freien" Tag pro Woche einzuführen – sei es ein Sonntagabend beim Abendessen mit Ihrem Partner oder unter der Woche, um dem Arbeitsstress zu entfliehen. Wenn du sechs Tage damit verbringst, gesund zu essen (oder fünf in einer bestimmten Woche), sollte es keine große Sache sein, sich ein Stück Pizza, Brathähnchen im Fast-Food-Restaurant oder Burger und Pommes zu gönnen. Aber vor allem: Verzichten Sie möglichst auf zuckerhaltige Getränke.
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