10 einfache Dehnungen, die Sie im Büro machen können •

Es ist keine Neuigkeit mehr, wenn langes Sitzen nicht gut für die Gesundheit ist. Darüber hinaus klagen viele von uns in Verbindung mit dem stundenlangen Starren auf einen Computerbildschirm während der Arbeit über Rückenschmerzen und Nackenmuskelschmerzen aufgrund einer sitzenden Haltung beim Tippen, die dazu neigt, schlaff zu sein, oder eines Bürostuhls, der die Haltung nicht unterstützt.

Gewohnheiten seltener Bewegung schaden nicht nur Ihrem physischen Körper, sondern wirken sich auch auf Ihre geistige und psychische Verfassung aus. Vornübergebeugt zu sitzen und den Kopf gesenkt zu halten, kann dazu führen, dass du dich schwach fühlst, was dein Selbstvertrauen, deine Energie und deine Stimmung senkt. Als Ergebnis? Die Arbeitsproduktivität ist nicht optimal.

Anstatt also das Prestige, Rückenschmerzen und Schmerzen im Büro zurückzuhalten, versuchen Sie die folgenden 10 Yoga-Posen für Körperdehnungen, die Sie am Rande eines Haufens Arbeit machen können. Dadurch wird nicht nur der Körper von Verspannungen befreit, sondern auch der Geist wird erfrischt und energetisiert, sodass Sie sich leichter auf Ihre Arbeit konzentrieren können

1. Seitendehnung

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an Ihrer Seite. Balancieren Sie Ihr Gewicht auf beiden Füßen aus. Atme ein, strecke deinen Rücken und hebe deine Arme gerade über deinen Kopf. Fassen Sie das rechte Handgelenk mit der linken Hand. Halten Sie Ihre Schultern und Hüften ausgerichtet, während Sie sich nach links neigen. Ziehen Sie langsam mit der linken Hand, um die rechte Körperseite zu dehnen. Halten Sie Ihr Kinn angehoben und parallel zum Boden. Halte diese Yoga-Pose für drei Ein- und Ausatmungen und wechsle dann die rechte Seite.

Diese Pose hilft dabei, eine Hebelwirkung von Ihrem Becken auf Ihre Schultern und Ihren Nacken zu erzeugen, Ihre Wirbelsäule zu strecken und den Bewegungsbereich beider Körperseiten zu erweitern.

Diese Bewegung kann Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben und im Sitzen groß auszusehen.

2. Schulterdehnung

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen parallel zu Ihren Hüften und Ihre Zehen gerade vor sich hin. Haken Sie Ihre Finger hinter Ihren Rücken. Während Sie einatmen, strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Drücken Sie Ihre Hände und halten Sie sie gerade hinter Ihrem Rücken. Atme aus und beuge dich langsam nach vorne. Strecke deinen Rücken weiter. Heben Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie Ihren oberen Rücken.

Diese Dehnposition dient zum Aufrichten und Öffnen der Schultern und des gebeugten Rückens

3. Nackendehnung

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen parallel zu Ihren Hüften und Ihre Zehen gerade vor sich hin. Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fersen und Fußrücken. Haken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken ein, wobei eine Hand von oben greift, während die andere von unten greift. Einatmend strecken Sie Ihren Rücken so, dass Ihre Schultern in einer Linie mit Ihrem Nackenansatz und parallel zur Breite Ihres Rückens sind. Neige deinen Kopf langsam nach links. Entspannen Sie Ihren Kiefer und blicken Sie. Halten Sie diese Dehnposition für drei Atemzüge und wechseln Sie die Position.

Diese Dehnpose ist eine effiziente Methode, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.

4. Oberschenkeldehnung

Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen vor den Tisch, die Arme an den Seiten berühren Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Greifen Sie mit der linken Hand die Zehe Ihres linken Fußes und schieben Sie Ihren linken Fuß zur rechten Seite. Treten Sie mit dem linken Fuß nach außen, strecken Sie die Fußsohle und strecken Sie die Zehen nach hinten. Halten Sie diese Dehnposition für drei Atemzüge und wechseln Sie die Position.

Diese Dehnpose ist nützlich, um die Oberschenkel zu öffnen und Rückenschmerzen zu lindern. Beim Sitzen spreizen sich die Oberschenkel nach außen. Diese Position schrumpft die Hüften in den Körper und den unteren Rücken. Wenn du deine Oberschenkel öffnest, bringst du deine Füße zurück in die Hüftgelenke. Diese Dehnung ist wichtig, um einen gesunden Rücken für Ihren Rücken aufzubauen.

5. Sitzende Taube

Sitzendes Tauben (Quelle: livewell.com)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Wade an und legen Sie sie über Ihren linken Oberschenkel, während Sie Ihr rechtes Bein beugen. Drücken Sie Ihre linke Hand in die Sohle Ihres rechten Fußes und üben Sie gleichzeitig einen konstanten Druck auf Ihren rechten Fuß gegen den Druck Ihrer linken Hand aus, um Ihren Fuß gebeugt zu halten. Ziehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach hinten und strecken Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie tief durch. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Diese Dehnpose öffnet Ihre Hüften und überwindet Schmerzen im unteren Rücken und in den Hüften. Wenn Sie Ihre Hüften öffnen, "setzen" Sie Ihre Hüften auf ihre ursprünglichen Gelenke zurück, um einen stabileren Lift in Ihrem unteren Rücken zu erzielen. Diese Pose trägt zu einer gesunden Sitzhaltung bei.

6. Stuhl Katze-Kuh-Stretch

Stuhl Cat-Cow Stretch (Quelle: livewell.com)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie oder auf Ihre Oberschenkel. Atme ein, während du deinen Rücken nach außen wölbst und deine Schultern nach hinten senkst, sodass deine Schulterblätter in deiner Position in deinem Rücken sind. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren Rücken (wie eine gebückte Position) und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, so dass Ihre Schultern und Ihr Kopf nach innen zeigen. Führen Sie diese beiden Positionen abwechselnd für fünf Ein- und Ausatmungen durch.

Diese Dehnpose ist vorteilhaft für die Gelenkpfannen Ihrer Hüftgelenke, da sich Ihre Sitzknochen mit der Bewegung Ihrer Wirbelsäule ständig hin und her bewegen und den Bewegungsfokus auf diese Gelenkpfannen lenken, die durch zu langes Sitzen steif werden können.

7. Stuhl-angehobene Hände-Pose

Stuhlhohe Hände strecken (Quelle: livewell.com)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme gerade nach oben zur Decke. Entspannen Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken, während Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Sitzknochen und strecken Sie Ihre Hände nach oben. Halte die Bewegung drei Atemzüge lang und wiederhole sie mehrmals.

Alternative Pose: Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule hin und atmen Sie tief ein. Senken Sie beim Ausatmen den Blick nach oben und wölben Sie Ihren Körper (oberer Rücken und Brustkorb) leicht nach hinten. Halten Sie die Pose für einige Sekunden, senken Sie Ihre Hände zu Ihren Seiten und wiederholen Sie von Anfang an einige Male.

Diese Dehnpose verbessert die Gesamthaltung und streckt den Rücken.

8. Sitzende Drehung

Sitzender Twist (Quelle: livewell.com)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Einatmen und ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper vom Ende Ihrer Wirbelsäule auf die gegenüberliegende Seite (d. h. drehen Sie Ihren linken Oberkörper nach rechts) und greifen Sie die Armlehnen eines Stuhls. Machen Sie für einige Augenblicke mehrere Atemzüge und kehren Sie dann zur anderen Seite zurück.

Diese Dehnpose hilft, den Rücken durch zu langes Bücken und Sitzen zu entlasten und das Verdauungssystem des Körpers zu unterstützen.

9. Handgelenkfreigabe

Handgelenkfreigabe (Quelle: womenfitness.net)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Drücke mit der linken Hand einige Sekunden lang die Spitzen deines rechten Fingers nach unten und beuge dein Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung, indem du deine Finger am Handgelenk nach innen drückst. Wechseln Sie dann die Positionen, indem Sie mit der linken Hand auf den rechten Handrücken drücken. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zur anderen Hand.

Um wirklich jede Spannung in deinen Armen zu lösen, positioniere deine Arme wie einen Kaktus und wackele mit deinen Handgelenken schnell nach links und rechts und nach oben und unten.

10. Stuhl Adler

Chair Eagle (Quelle: livewell.com)

Position: auf dem Stuhl sitzen

Setzen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Kreuzen Sie den rechten Oberschenkel über den linken Oberschenkel. Wenn du kannst, wickle dein rechtes Bein um deine linke Wade. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrem rechten Arm, knapp über Ihrem inneren Ellbogen. Beuge deine Ellbogen und lass deine Handflächen sich berühren. Heben Sie Ihre Ellbogen an, während Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg senken. 3-5 Atemzüge halten. Wechseln Sie die Arm- und Beinpositionen und wiederholen Sie die Zählung.

Diese Pose öffnet das Schultergelenk und schafft einen Raum zwischen den beiden Rippen. Darüber hinaus ist die Chair Eagle-Pose auch nützlich, um die Durchblutung aller Gelenke des Körpers zu erhöhen, das Verdauungs- und Sekretionssystem zu erleichtern und die Arme, Beine, Knie und Handgelenke zu stärken. Auch diese Pose konzentriert sich darauf, den Ober- und Unterkörper gleichzeitig gleichmäßig zu dehnen. Je mehr Sie Ihre Muskeln mit jedem Ausatmen entspannen, desto optimaler wird der Dehnungseffekt sein.

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