Das American College of Sports gibt an, dass Muskeldehnung aka dehnen ist eine gute Sache. Tatsächlich empfehlen Experten, Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche für 60 Sekunden pro Bewegung zu dehnen. Wieso den?
Wie wichtig es ist, die Muskeln regelmäßig zu dehnen
Mit zunehmendem Alter werden Ihre Muskeln und Gelenke in der Regel weniger flexibel. Durch fleißiges Dehnen kannst du dich freier bewegen. Viele Experten sagen, dass regelmäßiges Dehnen dazu beitragen kann, dass Ihre Hüften und Kniesehnen bis ins hohe Alter flexibel bleiben.
Wenn Ihre Körperhaltung schlecht ist und Ihre Aktivitäten zu beschäftigt sind, sodass Sie selten Sport treiben, machen Sie es sich zumindest zur Gewohnheit, Ihre Muskeln regelmäßig zu dehnen. Wenn Sie durch das tägliche Sitzen am Schreibtisch Rückenschmerzen haben, kann auch Dehnen helfen.
Müssen Sie Ihre Muskeln vor dem Training dehnen?
Das ist nicht nötig. Es wurde nicht gezeigt, dass es Verletzungen, Muskelkater nach dem Training oder Ihre Leistung verbessert.
Laut Untersuchungen kann statisches Dehnen vor dem Training die Leistung, insbesondere die Sprintlaufgeschwindigkeit, tatsächlich schwächen. Der Hauptgrund ist, dass Dehnen Ihre Muskeln ermüden kann. Sie sollten sich vor dem Training aufwärmen, aber tun Sie dies mit dynamischen Dehnungen, die Ihrem Training ähnlich sind, jedoch mit geringerer Intensität.
Vor dem Laufen ist ein gutes Aufwärmen:
- Schnell an Ort und Stelle laufen
- Gehen Sie, während Sie Ihre Knie beugen
- Schaukelbeine
- hoher Schritt oderHinternTritte“(Joggen langsam, während die Beine das Gesäß nach hinten treten).
Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich.
Müssen Sie Ihre Muskeln nach dem Training dehnen?
Jawohl! Dies ist die beste Zeit zum Dehnen, insbesondere beim statischen Dehnen. Jeder wird nach dem Training beweglicher, weil die Durchblutung der Muskeln und Gelenke steigt.
Nach dem Laufen oder Joggen enden Sie mit einem kleinen Spaziergang zur Entspannung. Danach durch Dehnung schließen. Dies ist der beste Weg, um ein Training zu beenden.
Kann ich jederzeit Muskeldehnungen machen?
Jawohl. Dehnen ist nicht direkt vor oder nach regelmäßigem Training erforderlich. Auch Dehnen ist ab und zu wichtig, zum Beispiel beim Aufwachen, vor dem Zubettgehen oder während einer Arbeitspause.
Ist es notwendig, dem Dehnen zu widerstehen?
Das ist nicht nötig. Einen Muskel zu dehnen und 15 bis 30 Sekunden lang zu halten, wird als statisches Dehnen bezeichnet, und es ist eine gute Dehnung, solange Sie ihn nicht zu lange halten, was Schmerzen verursacht. Aber Studien zeigen, dass dynamisches Dehnen genauso effektiv ist und manchmal sogar noch besser, wenn Sie es vor dem Training machen.
Dynamische Dehnungen, wie Standing-Cat-Camel, bewegen Muskelgruppen sanft durch mehrere Bewegungen.
Dies ist eine statische Stretch-Version von Standing-Cat-Camel:
- Bringen Sie Ihre Finger vor Ihrem Gesicht zusammen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
- Strecke deine Arme so weit wie möglich nach vorne und wölbe deinen Rücken und deine Schultern nach vorne.
- Halten Sie etwa 10 Sekunden lang.
- Lassen Sie nun Ihre Finger los und erreichen Sie Ihr Handgelenk oder Ihre Finger hinter sich.
- Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich hinter Ihrem Rücken, ohne Ihre Hände loszulassen, bis sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern nach hinten rollen.
Bei jeder Dehnung, ob statisch oder dynamisch, sollten Sie die Dehnung spüren, aber keine Schmerzen verspüren. Dehnen Sie sich nicht über Ihren erforderlichen Bewegungsbereich hinaus.
