Eine Kohlenhydratdiät ist der häufigste Weg, um einen gesunden Lebensstil zu beginnen. Der Verzehr von zu vielen stärke- und zuckerreichen Lebensmitteln im Laufe der Zeit kann nicht nur fett werden, sondern auch zu Diabetes und Herzerkrankungen führen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie von nun an schummeln können, um Ihre Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren.
Was tun, um den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren?
1. Hör auf, süße Getränke zu trinken
Wenn Sie versuchen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu reduzieren, vermeiden Sie so weit wie möglich zuckerhaltige Getränke wie süßen Tee, Sirup, Erfrischungsgetränke, abgepackte Fruchtsäfte, Dosenkaffee oder Beutel und andere. Wenn Sie Tee, Kaffee oder Milch trinken möchten, reduzieren Sie die Zuckermenge.
Zucker in zuckerhaltigen Getränken kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, ohne dass sich der Magen voll anfühlt. Deshalb können Sie nach dem Trinken von zuckerhaltigen Getränken weiterhin viel essen. Infolgedessen führt dieser hohe Zuckergehalt tatsächlich zu einer unnötigen Kalorienaufnahme. Laut der Harvard School of Public Health sind zuckerhaltige Getränke ein Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes
Ihre beste Getränkewahl ist Wasser oder Mineralwasser. Wenn Sie Lust auf ein aromatisiertes Getränk haben, können Sie Ihren eigenen Fruchtsaft zu Hause aus frischem Obst (kein Zucker, ja!) oder aufgegossenem Wasser aus frischen Fruchtstücken herstellen. Als Alternative zu zuckerfreien Getränken können auch ungesüßter Tee und bitterer schwarzer Kaffee verwendet werden.
2. Iss mehr Gemüse, um schnell satt zu werden
Gemüse ist eine ballaststoffreiche Nahrungsquelle. Der Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, ohne Ihrem Körper viele Kalorien hinzufügen zu müssen.
Ballaststoffe werden nicht wie Kohlenhydrate, Fette oder Proteine verdaut, die in den Körper gelangen. Ballaststoffe werden langsam verdaut, sodass sie den Magenraum über einen längeren Zeitraum füllen können. Dies regt dann das Gehirn an zu denken, dass Ihr Körper satt ist und aufhören sollte zu essen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel führen nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers.
Pflanzliche Ballaststoffe wirken auch zur Vorbeugung und/oder Behandlung von Verstopfung, einer Nebenwirkung, die auftritt, wenn Sie aufhören, Kohlenhydrate zu essen.
Wählen Sie Gemüse, das wenig Kohlenhydrate enthält, wie Sojasprossen, Brokkoli, Blumenkohl, Auberginen, Tomaten, Pilze, Spinat, Gurken, Pak Choi, Salat und Spinat.
3. Beginnen Sie mit dem Fettkonsum, indem Sie die richtige Fettquelle auswählen
Um die verlorene Energieaufnahme durch kohlenhydratreiche Lebensmittel zu ersetzen, dürfen Sie Fett essen. Achte aber auf die Art des Fettes. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie frittierte Lebensmittel, fettes rotes Fleisch, Hühnerhaut und Fast Food können das schlechte Cholesterin im Körper erhöhen. Diese Fettquelle muss in der Portion sehr begrenzt sein.
Erweitern Sie, um Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Avocado, Lachs, Sardinen, Sonnenblumenkerne, Olivenöl, Mandeln, Fisch und mageres Hühnchen zu essen. Gute Fette, auch ungesättigte Fette genannt, können die Blutgefäßfunktion und die Herzfunktion stabil halten.
4. Wähle einen kohlenhydratarmen Snack
Wenn Sie häufig Pommes Frites als Snack essen, ändern Sie diese Angewohnheit. Wählen Sie Snacks, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Protein enthalten. Proteinreiche Snacks sind eine großartige Möglichkeit, den Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten zu reduzieren. Beispiele für Snacks, die verzehrt werden können, sind Nüsse wie Mandeln und Edamame, Joghurt, Tofu und Tempeh.
5. Lesen Sie die Nährwertangaben in jedem Lebensmittel
Um den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels herauszufinden, lesen Sie die Nährwertangaben. Denken Sie daran, dass der Nährwert eines Lebensmittels auf der Portionsgröße basiert, nicht auf dem Nettogewicht des Produkts. Lassen Sie sich nicht täuschen, indem Sie es lesen.
Ein Beispiel ist folgendes: Sie kaufen Produkt X mit einem Nettogewicht (netto) von 60 Gramm. Auf dem Produktinformationsetikett beträgt die Menge an Kohlenhydraten 10 Gramm. Die Gesamtkohlenhydrate sind nicht repräsentativ für den Inhalt der gesamten Packung. Sie sollten sich auch die Informationen zur Portionsgröße ansehen. Wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass die Portionsgröße 30 Gramm beträgt, bedeutet dies, dass alle 30 Gramm des Produkts 10 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie also eine Packung pur essen, bedeutet dies, dass Sie 20 Gramm Kohlenhydrate anstelle von 10 Gramm zu sich genommen haben.
6. Reduziere kohlenhydrathaltige Lebensmittel langsam
Eine Ernährungsumstellung hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel des Körpers. Eine kohlenhydratarme Ernährung entzieht dem Körper seine größte Energiequelle. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, da der Körper die verbleibenden Energiereserven schont.
Um diese Nebenwirkungen zu reduzieren, nehmen Sie nach und nach Änderungen vor. Geben Sie dem Körper Zeit, sich an die vorgenommenen Veränderungen anzupassen. Beginnen Sie beispielsweise damit, die Menge an Zucker zu reduzieren, die normalerweise in den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln oder Getränken verwendet wird. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie versuchen, für einige Zeit ganz auf Zucker zu verzichten. Vergessen Sie jedoch nicht, es an die Fähigkeiten Ihres Körpers und die täglichen Aktivitäten anzupassen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung bedeutet nicht, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel vollständig zu verzichten. Seien Sie klug bei der Verwaltung Ihrer täglichen Ernährung, denn der Körper benötigt immer noch Kohlenhydratzufuhr, um richtig zu funktionieren. Ein Mangel an Kohlenhydraten wird Ihrer Gesundheit in Zukunft tatsächlich schaden.
