Laufen gehört zu den einfachen und praktischen Sportarten, denn es kann überall ausgeübt werden. Viele Menschen wissen vielleicht nicht, dass dieser Sport auch ein vorheriges Dehnen und Aufwärmen erfordert. Ja, obwohl es einfach aussieht, bezieht das Laufen die Beinmuskulatur mit ein, die sich während der Übung zusammenzieht. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten vor dem Laufen Dehnbewegungen durchgeführt werden. Irgendetwas?
Warum ist Dehnen wichtig?
Laut dem University of Rochester Medical Center sind die Vorteile des Dehnens vor dem Training zahlreich. Eine davon ist, die Muskeln flexibler zu machen, damit sie bei der Verwendung nicht überrascht sind. Darüber hinaus kann das Dehnen auch Verletzungen der Gelenke verhindern.
Einige Menschen können jedoch das Dehnen aus Angst, ihre Muskeln vor dem Training zu verletzen, auslassen. Stimmt es, dass beim Dehnen die Muskeln schmerzen und reißen?
Laut Dr. Alice Holland, Physiotherapeutin bei Side Strong Physical Therapy, sagt, dass das Dehnen keine Muskelrisse verursacht. Das Wichtigste beim Dehnen ist zu wissen, wann man aufhören muss.
Natürlich können Sie mit dem Dehnen aufhören und das Training fortsetzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln nicht mehr steif und bereit für das Training sind. Daher ist auch das Dehnen vor dem Laufen wichtig, damit die Beinmuskulatur nicht plötzlich durch einen „Schock“ verkrampft.
Allgemeine Bewegung zum Dehnen vor dem Laufen
DR. Alice Holland, eine Physiotherapeutin mit Side Strong Physical Therapy, empfiehlt diese drei Dehnübungen vor und nach dem Laufen, um Ihnen zu helfen, die Flexibilität des Quadrizeps zu erlangen und zu erhalten.
Kniestretch
Quelle: Healthline - Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie.
- Flachen Sie Ihren unteren Rücken ab und strecken Sie Ihre Schultern und Brust.
- Beuge dich noch mehr von der Hüfte bis zum Knie nach vorne, um die rechte Hüfte zu dehnen.
- Halte diese Bewegung 30 Sekunden lang und wechsle dann zum linken Knie.
Tipp: Diese Dehnung ist besonders für ältere Menschen und Schwangere geeignet. Um den Komfort beim Dehnen zu erhöhen, können Sie ein weiches Kissen oder ein Kissen unter den Knien verwenden.
Quadrizeps
Quelle: Healthline - Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Schienbein an, indem Sie Ihr Bein nach hinten beugen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach innen, ziehen Sie Ihre Schienbeine in Richtung Ihres Gesäßes und achten Sie darauf, dass Ihre Knie zum Boden zeigen. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.
- Halte diese Bewegung 30 Sekunden lang und wechsle dann zum rechten Bein.
Bodendehnung
Quelle: Healthline - Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Boden.
- Greifen Sie einen Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und nicht gewölbt ist. Lassen Sie die Schwerkraft an dem baumelnden Bein ziehen.
- Halte diese Bewegung für 1-2 Minuten und wechsle dann zum anderen Oberschenkel.
Du kannst diese Bewegung auch direkt an deinen Oberschenkeln ausführen.
