Die Wechseljahre, die bei einer Frau auftreten, zeigen an, dass sie nicht mehr menstruiert oder schwanger ist. Diese hormonellen Veränderungen erhöhen das Risiko verschiedener chronischer Erkrankungen. Daher müssen Frauen, die die Wechseljahre erlebt haben, ihren Lebensstil ändern, um gesünder zu werden. Eine davon ist die richtige Ernährung in den Wechseljahren. Wie sieht das gesunde Muster aus und was sind die richtigen Lebensmittel für Frauen in den Wechseljahren?
Wie sieht die ideale Ernährung in den Wechseljahren aus?
Die Wechseljahre können in verschiedenen Altersstufen eintreten, die durchschnittliche Frau in den Wechseljahren ist im Alter von 51 Jahren. Viele Veränderungen treten bei Frauen nach der Menopause auf, der Körper einer Frau ist möglicherweise nicht mehr das, was er einmal war. Das Gewicht von Frauen in den Wechseljahren kann in die Höhe schnellen. Dies kann aufgrund von hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auftreten.
Frauen in den Wechseljahren haben es in der Regel schwerer, ihr Gewicht zu halten. Dieser Zustand führt dazu, dass der Körper Muskelmasse verliert und mehr Fett gewinnt, insbesondere im Bauchbereich. Dadurch steigt das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose oder Herzerkrankungen.
Um das Gewicht unter Kontrolle zu halten und Blutdruck oder Blutzucker stabil zu halten, sind hier die idealen Ernährungsgewohnheiten, die Frauen in den Wechseljahren anwenden müssen.
1. Erhöhen Sie den Verzehr von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln
Obst und Gemüse sind die besten Nahrungsmittel für Frauen nach der Menopause. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien, die helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und Blutdruck und Blutzucker stabil zu halten. Auf diese Weise bleiben Frauen, die die Wechseljahre erlebt haben, ins hohe Alter gesund.
Sie müssen auch jeden Tag den Bedarf an guten Mineralien für Knochen und Protein decken. Sie können mageres Rindfleisch oder Huhn, Eier, Fisch, Nüsse und verarbeitete Lebensmittel aus Nüssen und Samen wählen.
2. Viel Wasser trinken
Bei der gesunden Ernährung älterer Menschen geht es nicht nur um die Nahrungsauswahl für postmenopausale Frauen, sondern auch um die Angemessenheit des Wasserspiegels im Körper. Bei Frauen in den Wechseljahren treten normalerweise Wechseljahrsbeschwerden, vaginale Trockenheit und trockene Haut auf, die durch eine Abnahme des Hormons Östrogen verursacht werden.
Um vaginale Trockenheit zu verhindern und eine gesunde Haut in den Wechseljahren zu erhalten, müssen Sie den Wasserverbrauch erhöhen. Senioren sollten jedoch nicht zu viel Wasser trinken. Mindestens 8 Gläser pro Tag trinken, um die Haut feucht zu halten und den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Vermeiden Sie es besser, Alkohol zu trinken und zuckerreiche Getränke wie Softdrinks oder Energy-Drinks zu reduzieren.
3. Wie man Lebensmittel verarbeitet, muss gesund sein
Eine gesunde Ernährung beschränkt sich nicht nur darauf, auf die Auswahl der Lebensmittel zu achten. Sie müssen auch darauf achten, wie die Lebensmittel verarbeitet werden. Der Grund dafür ist, dass der Kochprozess bestimmte Nährstoffe in Lebensmitteln erhöhen kann. Zum Beispiel kann das Frittieren von Lebensmitteln den Fett- und Cholesteringehalt in Lebensmitteln erhöhen.
Um die Ernährung von Frauen in den Wechseljahren gesund zu halten, reduzieren Sie die Verarbeitung von Lebensmitteln durch Braten oder Verbrennen von Lebensmitteln. Es ist besser für Sie, Lebensmittel durch Dämpfen, Kochen oder Grillen zu verarbeiten. Wenn Sie braten müssen, verwenden Sie etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze.
4. Achten Sie auf die Portion
Die Wechseljahre sind einer der Gründe, warum es harte Arbeit braucht, um im Alter abzunehmen. Obwohl es schwierig ist, können Sie das Gewicht älterer Menschen kontrollieren, indem Sie auf die Portion der Mahlzeit achten. Wenden Sie das Prinzip an, in kleinen Portionen zu essen, aber häufiger.
Lebensmittelauswahl für Frauen in den Wechseljahren
Damit das gesunde Ernährungsmuster, das Sie implementieren, perfektioniert wird, finden Sie hier eine Auswahl an Speisen, die Sie als Hauptmahlzeit oder Snackmenü genießen können.
1. Gemüse und Obst
Die meisten Vitamine und Mineralstoffe für ältere Menschen sind in Gemüse und Obst enthalten. Einige Vitamine, wie Vitamin C und Vitamin A, haben antioxidative Eigenschaften, die freie Radikale bekämpfen können, die oxidativen Stress und Entzündungen verursachen. Nun, durch den Verzehr von Obst und Gemüse wird der Körper vor Entzündungen und Zellschäden geschützt.
Sie müssen wissen, dass eine langfristige Entzündung zu Herzerkrankungen und Diabetes führen kann. Das bedeutet, dass postmenopausale Frauen, die regelmäßig Gemüse und Obst essen, eher vor chronischen Krankheiten geschützt sind.
Es gibt viele Obst- und Gemüsesorten, die Sie genießen können, wie Orangen, Bananen, Äpfel, Trauben, Brokkoli, Senf, Spinat und Tomaten. Sie müssen diese Lebensmittel nur kombinieren, damit Ihnen nicht langweilig wird.
2. Fisch, Eier und Fleisch
Gesunde Lebensmittel für Frauen in den Wechseljahren sind neben Gemüse und Obst auch Fisch, Eier oder Rindfleisch. Diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, Eisen, Kalzium und gesunde Fette, die der Körper braucht.
Die Kalziumaufnahme bei postmenopausalen Frauen wird zunehmen, da sich die Geschwindigkeit der Knochenbildung verlangsamt. Kalzium und andere wichtige Mineralien wirken zusammen, um die Knochendichte aufrechtzuerhalten, sodass die Knochen stärker und weniger anfällig für Brüche werden.
3. Milchprodukte
Wird Kalzium über die oben genannten Lebensmittel zugeführt, benötigt der Körper Vitamin D. Dies liegt daran, dass der Körper ohne Vitamin D kein Kalzium aufnehmen kann. Um die Vitamin-D-Aufnahme postmenopausaler Frauen zu decken, sind Milchprodukte das Nahrungsmittel der Wahl. Viele Arten von Milchprodukten wie Milch, Joghurt oder Käse sind mit diesem Vitamin angereichert.
Bei der Gründung des National Institute of Health hilft die Einnahme von Vitamin D, Kalzium aufzunehmen und das Hormon Calcitriol zu bilden, das später für den Körper bei der Erhaltung der Knochengesundheit nützlich ist. Bei richtiger Zufuhr von Vitamin D und Kalzium ist das Risiko für Osteoporose oder Frakturen bei postmenopausalen Frauen wahrscheinlich geringer.
4. Lebensmittel, die reich an Lignanen und Isoflavonen sind
Eine andere Nahrungsauswahl für postmenopausale Frauen ist wichtig, nämlich Nahrungsmittel, die reich an Lignanen und Isoflavonen sind. Lignane sind Polyphenole, die in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, einschließlich einiger Gemüse und Früchte. Der regelmäßige Verzehr von Lignan-reichen Lebensmitteln kann das Osteoporose-Risiko senken. Ein Beispiel für ein Lignan-reiches Lebensmittel ist Leinsamen.
Während Isoflavone Östrogene in Pflanzen sind, die zur Gruppe der Antioxidantien gehören. Diese Verbindung hat entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen verringern können. Lebensmittel, die reich an Isoflavonen sind, sind Sojabohnen, Tempeh, Tofu und Oncom.
