Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate in Lebensmitteln vom menschlichen Körper in Zucker umgewandelt werden können. Dieses Maß ist eine Skala von 0-100. Reiner Zucker beispielsweise hat beispielsweise einen glykämischen Index von 100, das bedeutet, dass die Kohlenhydrate in reinem Zucker sehr schnell vom Körper in Zucker zur Energiegewinnung für den Körper umgewandelt werden. Der glykämische Index kann auch Auskunft darüber geben, wie Nahrungsmittel den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen. Je niedriger der glykämische Indexwert ist, desto geringer ist der Einfluss auf den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel.
Zunächst wurden Kohlenhydrate in zwei Kategorien eingeteilt, nämlich einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate, je nachdem, wie viele einfache Zucker das Molekül enthält. Kohlenhydrate, die aus einem oder zwei einfachen Zuckern (wie Fructose oder Saccharose) bestehen, werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Während stärkehaltige Lebensmittel als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden, besteht die Stärke aus langen Ketten einfacher Zucker, nämlich Glukose.
Der Vorschlag, komplexere Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, beruht auf der Annahme, dass stärkehaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach der Verdauung nur geringfügig erhöhen als einfache Zucker. Diese Annahme wird als weniger angemessen erachtet, da die Blutzuckerreaktion auf jede Art von Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydraten unterschiedlich ist. Daher wurde das Konzept des glykämischen Index initiiert, bei dem jedes Lebensmittel gemessen wird, wie viel Einfluss es auf den Blutzuckerspiegel hat.
Wie bestimmen Experten den glykämischen Index eines Lebensmittels?
Um den Wert des glykämischen Index eines Lebensmittels zu bestimmen, werden gesunde Freiwillige gebeten, das Lebensmittel zu essen, für das der glykämische Index gemessen wird. Dieses Lebensmittel muss mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Anschließend werden die Freiwilligen gebeten, eine Kontrollmahlzeit (in Form von Brot oder reiner Glukose) mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Danach wird der Blutzuckerspiegel regelmäßig gemessen. Veränderungen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr der beiden Lebensmittel werden berechnet und verglichen, bis der glykämische Index gefunden ist.
Einige Beispiele für Werte des glykämischen Index von Lebensmitteln
Je niedriger der glykämische Index ist, desto geringer ist der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index ist unterteilt in:
- <55: niedrig
- 56-69: mittel
- >70: Höhe
Beispiele für die Werte des glykämischen Index einiger Lebensmittel sind:
- Brot: alle 30 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 71 (hoch)
- Bananen: alle 120 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 60 (mittel)
- Honig: alle 25 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 61 (mittel)
- Tomatensaft aus der Dose: alle 250 ml beträgt der glykämische Indexwert 38 (niedrig)
- Haferflocken: alle 250 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 55 (niedrig)
- Äpfel: alle 120 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 39 (niedrig)
- Sojabohnen: alle 150 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 15 (niedrig)
- Karotten: alle 80 Gramm beträgt der glykämische Indexwert 35 (niedrig)
Welche Faktoren beeinflussen den glykämischen Indexwert?
Der glykämische Index eines Lebensmittels hat nicht immer den gleichen Wert. Mehrere Faktoren, die den Wert des glykämischen Index beeinflussen, sind:
- Wie man Lebensmittel verarbeitet oder zubereitet: Einige Bestandteile in Lebensmitteln wie Fett, Ballaststoffe und Säuren (in Zitrone oder Essig enthalten) senken im Allgemeinen den glykämischen Index. Je länger Sie stärkehaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln kochen, desto höher ist der glykämische Index.
- Reifegrad: Besonders bei Früchten beeinflusst der Reifegrad den Wert des glykämischen Index stark. Je reifer eine Banane ist, desto höher ist beispielsweise der glykämische Indexwert.
- Andere Lebensmittel, die Sie essen: Der Wert des glykämischen Index wird für jede Lebensmittelart bestimmt. In Wirklichkeit essen wir jedoch häufiger mehrere Arten von Lebensmitteln auf einmal. Dies kann beeinflussen, wie der Körper Kohlenhydrate verdaut. Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, wird empfohlen, diese mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zu mischen.
- Körperzustand: Alter, körperliche Aktivität und wie schnell Ihr Körper Nahrung verdaut, beeinflussen auch, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut und darauf reagiert.
Wie beeinflusst der glykämische Index die Gesundheit?
Obwohl der glykämische Index ein Parameter ist, der zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels verwendet werden kann, sollte der glykämische Index nicht als einziger Parameter für die Auswahl der von Ihnen konsumierten Lebensmittel verwendet werden. Zum Beispiel haben Kartoffelchips einen niedrigen glykämischen Indexwert, aber wenn Sie sich den Gehalt an gesättigten Fettsäuren ansehen, haben Kartoffelchips einen ziemlich hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sie müssen also neben dem glykämischen Indexwert auch auf die anderen Nährstoffe achten, die in der Nahrung enthalten sind, die Sie konsumieren.
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