Ein wichtiges Element eines effektiven Trainings ist die Intensität der Übung, dh wie viel Energie der Körper beim Training aufwendet. Wenn Sie während des Trainings mehr Luft benötigen, bedeutet dies, dass die Intensität der körperlichen Aktivität zunimmt. Welche Art von hochintensivem Training ist jedoch gut für Frauen?
HIIT, die beste hochintensive Übung für Frauen
Hochintensives Training kann grundsätzlich mit jeder Art von Übung durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch nicht wissen, wie Sie Ihren Trainingsplan erstellen sollen, ist HIIT ein Übungspaket, das Sie auswählen können. HIIT eignet sich auch für Berufstätige mit einem vollen Terminkalender, da der Zeitaufwand recht kurz ist.
HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining, ist eine Kombination aus hochintensivem Training und niedrigintensiver körperlicher Aktivität, die abwechselnd für kurze Zeiträume durchgeführt wird. Die meisten Routinen dauern etwa 20-50 Minuten. Sie müssen keine HIIT-Workouts im Fitnessstudio absolvieren. Sie können HIIT selbst zu Hause machen.
Was ist, wenn Sie selbst HIIT machen möchten?
Sie können damit beginnen, Sport zu treiben, den Sie mögen, wie zum Beispiel Radfahren. Interessanterweise, wenn Sie nicht gerne laufen, dann nehmen Sie Laufen nicht in Ihr Intervalltraining auf.
Wenn Sie sich entscheiden, zuerst zu fahren, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 1 Minute und 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Intensität und treten Sie dann 45 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Kehren Sie zu Ihrer ersten Geschwindigkeit zurück. Kehren Sie dann zur Ausgangsgeschwindigkeit zurück, indem Sie als Erholungsphase für 2 Minuten entspannter radeln. Wiederholen Sie diese Schritte und versuchen Sie, 20 Minuten lang zu radeln, wobei Sie Ihre Zeit und Geschwindigkeit allmählich erhöhen.
Sie können mehrere Arten von Übungen zu einer Routine kombinieren, von Joggen, Planken, Kniebeugen, Radfahren, Seilspringen, Gewichtheben bis hin zu Wandern. Was zählt, ist die Kombination der Intensität.
Die Dauer für die hohe und niedrige Intensität beträgt nicht immer 60 Sekunden und 2 Minuten, sowie die Gesamtdauer beträgt auch nicht immer 20 Minuten. Es hängt alles von Ihren sportlichen Fähigkeiten ab, der Punkt ist das Verhältnis der Dauer 1:2.
Wenn Sie jedoch eine noch intensivere Intensität wünschen, können Sie die Dauer auf 2:1 umkehren, wobei die Phase beim Training mit hoher Intensität länger ist als beim Training mit niedrigerer Intensität.
Vorteile von HIIT für Frauen
HIIT verbessert die Körperfitness
HIIT-Trainingspakete bestehen hauptsächlich aus Cardio-Übungen, die darauf abzielen, das Herz zu stärken und die Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn der Herzmuskel stark ist, können die Blutgefäße immer schneller fließen, sodass mehr Sauerstoff in die Muskelzellen fließen kann.
Eine verbesserte Herzfitness wirkt sich letztendlich auf eine Steigerung der Ausdauer und des Körperstoffwechsels aus, damit Ihre körperliche Fitness beim Sport und bei der Ausübung der täglichen Aktivitäten erhalten bleibt.
HIIT hilft, Körperfett zu verbrennen
Eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness ermöglicht es den Zellen, während des Trainings und in Ruhe mehr Fett zu verbrennen.Eine Studie berichtete, dass ein 15-minütiges Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt als ein einstündiges Laufen auf einem Laufband. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je höher die Intensität Ihres Cardio-Trainings ist.
Tipps für sicheres HIIT für Frauen
Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, kann hochintensives Training zu Gelenkbeschwerden führen. Wundern Sie sich also nicht, wenn diese Sportart sehr verletzungsanfällig ist, wenn sie von sportunerfahrenen Personen unachtsam ausgeübt wird.
Hier ist eine sichere Anleitung, auf die Sie achten müssen:
- Bevor Sie mit HIIT oder einer anderen Art von hochintensivem Training beginnen, ist es eine gute Idee, einige Wochen lang leichte bis mittelschwere Übungen zu machen, bevor Sie mit Ihrem HIIT-Training beginnen. Drängen Sie sich nicht in HIIT, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.
- Mache HIIT-Workouts nur 1-3 Tage die Woche um ein Überanstrengungssyndrom zu vermeiden Symptome sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit.
- Immer aufwärmen und abkühlen um Verletzungen vorzubeugen.
- Sollte während der Menstruation kein HIIT machen . Der Grund dafür ist, dass hochintensives Training anstrengend sein kann, was die PMS-Symptome verschlimmern kann. Schmerzen können Ihre Trainingseinheiten weniger effektiv machen.
