Die Begrenzung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist eine der beliebtesten schnellen Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Stoffwechsel des Körpers erhöhen kann, um die Körperfettspeicher abzubauen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch deinen Appetit reduzieren, wodurch du weniger Kalorien zu dir nimmst.
Wenn Sie sich also einer Kohlenhydratdiät anschließen möchten, wie verwalten Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme? Wie viel sollte gegessen oder reduziert werden? Sehen Sie sich die Rezension hier an.
Wie passt man den Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln an, um Gewicht zu verlieren?
Die Low-Carb-Diät hat eigentlich keine spezifischen Regeln. Einfach durch Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme als üblich. Im Allgemeinen wird gesunden Erwachsenen empfohlen, etwa 300-400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
Während einer Diät kann die Kohlenhydrataufnahme um die Hälfte auf etwa 150-200 Gramm reduziert werden. Denken Sie daran, dass der Kohlenhydratbedarf jeder Person unterschiedlich sein kann, je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Aktivitätsniveau sowie täglichem Kalorienbedarf.
Zum Beispiel so: Sie brauchen bis zu 2000 Kalorien pro Tag. Normalerweise müssen Sie täglich etwa 900 Kalorien aus Kohlenhydratquellen zu sich nehmen. Während einer Diät benötigen Sie nur 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. (Um Ihnen die Berechnung Ihres täglichen Energiebedarfs zu erleichtern, überprüfen Sie den Kalorienbedarfsrechner von Hello Sehat.)
Wenn Sie es noch weiter reduzieren möchten, müssen Sie, wie auf der Seite Medical News Today berichtet, immer noch mindestens 40% des gesamten Kohlenhydratbedarfs des Körpers decken. Dann sollte der größte Teil der reduzierten Menge an Kohlenhydraten durch Proteinzufuhr aus Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen ersetzt werden. Damit das Sättigungsgefühl länger anhält, essen Sie auch viele Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und gesunde Fettquellen aus Milchprodukten, Kokosöl und Butter.
Zählen der Kalorien aus jeder Kohlenhydratquelle
Inzwischen wissen Sie bereits, dass die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln während einer Diät in der Regel nur etwa 200 Gramm des Anfangsbedarfs beträgt. Doch wie übersetzt man die Anzahl der Kohlenhydrate in eine verzehrbare Nahrungsform? Haben Sie sich jemals gefragt, wie viel 225 Gramm Kohlenhydrate sind und aus welchen Lebensmitteln?
Im Folgenden sind einige Kohlenhydratquellen aufgeführt, die in Indonesien am häufigsten konsumiert werden. Jede der unten aufgeführten Kohlenhydratquellen enthält 175 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydrate:
- Reis 100 Gramm
- Fadennudeln 50 Gramm
- Reisbrei 400 Gramm
- Nasse Nudeln 200 Gramm
- Maniok 120 Gramm oder 1 Stück
- Ub 135 Gramm oder 1 mittelgroße Frucht
- Kartoffeln 210 Gramm oder 2 mittelgroße Früchte
- Makkaroni 50 Gramm
- Weißbrot 70 Gramm (3 Stück)
Einhundert Gramm Reis enthalten die Menge an Kalorien und Kohlenhydraten, die 135 Gramm Süßkartoffeln entspricht, und so weiter.
Darüber hinaus können Sie auch Kohlenhydrate aus Früchten gewinnen. Jede der unten aufgeführten Fruchtquellen enthält 50 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Unter anderen:
- Papaya 110 Gramm oder 1 großes Stück
- Salak 65 Gramm oder 2 mittelgroße Früchte
- Sternfrucht 14 Gramm oder 1 große Frucht
- 85 Gramm Apfel oder 1 Apfel
- 50 Gramm Banane oder 1 Banane
- Melone 190 Gramm oder 1 großes Stück
Wenn Sie an einem Tag 225 Gramm Kohlenhydrate benötigen, müssen Sie diese nur auf jede Ihrer Mahlzeiten aufteilen. Es müssen nicht genau 225 Gramm Kohlenhydrate sein, aber Ihr Benchmark sollte nicht zu weit von der obigen Berechnung entfernt sein.
Zum Beispiel:
- Frühstück: Hühnerbrei, 400 Gramm Brei enthält 40 Gramm Kohlenhydrate
- Morgendliche Einlage: 1 großes Stück Papaya enthält 12 Gramm Kohlenhydrate und 1 Apfel enthält 12 Gramm Kohlenhydrate.
- Mittagessen: Reis essen, 200 Gramm, enthält 80 Gramm Kohlenhydrate
- Nachmittagspause: 2 Früchte Salak essen, die 12 Gramm Kohlenhydrate enthalten, und 1 große Banane essen, die 12 Gramm Kohlenhydrate enthält
- Abendessen: 3 Kartoffeln essen enthält 60 Gramm Kohlenhydrate.
Aus dem obigen Beispiel können Sie leicht die Menge an Kohlenhydraten decken, die Sie benötigen. Wenn Sie verpackte Lebensmittel wie Cerealien kaufen, können Sie die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate direkt auf dem Nährwert-Etikett ablesen.
Neben dem Abnehmen hilft eine kohlenhydratarme Ernährung auch, Blutzucker, Blutdruck und Cholesterintriglyceride zu senken, so eine Studie, die 2013 in der Zeitschrift Current Diabetes Report veröffentlicht wurde.
