Das Mineral Kupfer wird benötigt, um rote Blutkörperchen, Knochengewebe und verschiedene Arten von Enzymen zu bilden. Obwohl der Bedarf gering ist, kann ein Kupfermangel die Körperfunktionen beeinträchtigen. Sie müssen Ihre Kupferaufnahme aus der Hauptquelle in Form von Nahrung beziehen.
Verschiedene Lebensmittel, die Kupfer enthalten
Gemäß den vom indonesischen Gesundheitsministerium veröffentlichten Zahlen zur Angemessenheit der Ernährung müssen Erwachsene 0,9 mg Kupfer pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie eine schwangere Frau oder stillende Mutter sind, erhöht sich dieser Bedarf auf 1 – 1,3 mg pro Tag.
Der beste Weg, den Kupferbedarf auf natürliche Weise zu decken, besteht darin, die Lebensmittel zu essen, die die Quelle sind. Diese Mineralien finden sich in Meeresfrüchten, Organen und einigen Pflanzenquellen, die unten beschrieben werden.
1. Austern
Austern sind reich an Vitamin B12 und sind eine Quelle für verschiedene Arten von Mineralien wie Selen, Zink und Kupfer. Durch den Verzehr einer mittelgroßen Auster können Sie 1,26 Milligramm (mg) Kupfer erhalten.
Diese Menge entspricht 140 % des täglichen Kupferbedarfs von Erwachsenen. Darüber hinaus erhalten Sie auch eine Aufnahme von Protein, Fett, Vitamin B-Komplex und Eisen. Alles, was Sie bekommen können, ohne sich Gedanken über überschüssige Kalorien machen zu müssen.
2. Rinderleber
Es ist kein Geheimnis, dass Organe und Innereien eine gute Mineralstoffquelle für den Körper sind. Ein 50 Gramm schweres Stück Rinderleber enthält beispielsweise 7,68 mg Kupfer, was 853% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.
Rinderleber enthält auch hohe Mengen an Vitamin A, B2 und B12. Dieses Organ kann sogar 100 % Ihres Vitamin-A-Bedarfs decken und reduziert nachweislich das Risiko einer Reihe von Gesundheitsproblemen, die mit einem Vitamin-A-Mangel verbunden sind.
3. Nüsse
Eine andere Quelle für Kupfer, die Sie leicht finden können, sind Nüsse. Obwohl jede Nussart einen anderen Nährwert hat, enthalten die meisten erhebliche Mengen an Kupfer.
Zum Beispiel kann eine Handvoll Mandeln 33% Ihres täglichen Kupferbedarfs decken. Cashews sind mit rund 67 Prozent sogar noch höher. Neben Kupfer erhalten Sie auch eine nützliche Aufnahme von Ballaststoffen, Proteinen und Fetten.
4. Grünes Blattgemüse
Wenn Sie Ihren täglichen Mineralstoffbedarf decken möchten, vergessen Sie nicht, grünes Gemüse in Ihr Tagesmenü aufzunehmen. Der Grund dafür ist, dass grünes Gemüse wie Spinat, Rübenblätter und Grünkohl reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kupfer sind.
Indem Sie eine mittlere Tasse gekochten Spinat oder Rote Beete zu sich nehmen, können Sie 33% Ihres täglichen Kupferbedarfs decken. Der Ballaststoff- und Vitamingehalt ist auch vorteilhaft für das Herz, die Blutgefäße und eine gesunde Verdauung.
5. Kartoffel
Kartoffeln liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Mineralstoffe wie Kupfer. Eine mittelgroße reife Kartoffel mit Schale enthält 675 mg Kupfer. Diese Menge entspricht ungefähr 75 % des täglichen Bedarfs von Erwachsenen.
Laut einer Studie in Zeitschrift für Ernährungs- und Landwirtschaftswissenschaft Kartoffeln enthalten ein Protein namens Proteinasehemmer 2. Dieses Protein kann helfen, den Appetit zu kontrollieren, indem es dich schneller satt macht.
6. Pilze
Pilze enthalten eine Vielzahl von Mineralien, aber Shitake-Pilze haben aufgrund ihres hohen Kupfergehalts ein Plus. Wie nicht, kann allein der Verzehr von vier getrockneten Shitake-Pilzen 89% Ihres täglichen Kupferbedarfs decken.
Diese Kupferquelle enthält auch eine spezielle Faser namens Beta-Glucan. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Arbeit des Immunsystems verbessern, Zellen vor Schäden schützen und Entzündungen im Körper reduzieren kann.
7. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Ballaststoffe, antioxidative Verbindungen und Mineralien wie Mangan, Eisen und Kupfer. Je höher der reine Kakaogehalt einer dunklen Schokolade, desto höher der Kupfergehalt.
Zum Beispiel können 100 Gramm dunkle Schokolade mit 70-85% reinem Kakaoanteil 200% des Kupferbedarfs an einem Tag decken. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit Schokolade, denn sie ist reich an Zucker und Kalorien.
Bevor Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, können Sie den Kupferbedarf tatsächlich durch Ihre tägliche Ernährung decken. Kupferquellen sind Meeresfrüchte, Organe sowie pflanzliche Quellen wie Nüsse, Pilze und Blattgemüse.
Versuchen Sie, eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen. Neben einer bunteren Speisekarte erhalten Sie auch eine abwechslungsreiche Mineralstoffzufuhr.
