Auch wenn Sie Osteoporose haben, sollten Sie nicht faul sein, Sport zu treiben! Die tägliche aktive Bewegung des Körpers kann tatsächlich dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und poröse Knochen zu stärken. Natürlich ist die Art der Übung, die durchgeführt werden kann, nicht willkürlich. Gymnastik ist eine der Übungsvarianten, die Menschen mit Osteoporose empfohlen wird. Hier ist die Anleitung.
Einfache gymnastische Bewegungen für Menschen mit Osteoporose
Gymnastik ist eine Sportart, die Kraft- und Beweglichkeitstraining kombiniert. Krafttraining ist großartig, um der Schwerkraft zu trotzen und die Knochen zu belasten. Später senden Knochenzellen Signale an das Gehirn, um die Produktion von zusätzlichem Knochengewebe zu stimulieren, um es zu stärken.
Hier sind verschiedene Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können:
1. Fußstampfe
Diese gymnastische Bewegung ist nützlich, um die Hauptbereiche des Körpers zu trainieren, die von Osteoporose betroffen sind, insbesondere in den Hüften.
Diese Bewegung ist sehr einfach. Versuchen Sie im Stehen mit den Füßen auf den Boden zu fallen und stellen Sie sich vor, Sie würden eine Dose zerquetschen.
Viermal an jedem Bein wiederholen. Wechseln Sie dann in derselben Bewegung zum anderen Bein.
Halten Sie sich an einem stabilen Zaun, einer Wand oder einem Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Bizepscurls
Bizepscurls sind gymnastische Bewegungen, die mit Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 bis 2 kg ausgeführt werden. Diese Sportart kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeübt werden. Hier ist eine Bewegungsanleitung:
- Halte in jeder Hand eine Hantel.
- Ziehen oder bringen Sie die Hanteln von unten in Richtung Vorderseite der Brust.
- Senken Sie Ihre Arme, als ob Sie in die Ausgangsposition zurückkehren möchten.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für jeden Satz, bevor Sie sich ausruhen und zum zweiten Satz übergehen.
3. Schulterheben
Schulterheben sind Bewegungen zur Kräftigung des Schulterbereichs. Für Menschen mit Osteoporose kann diese Übung entweder im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden.
Dazu benötigen Sie Gewichte oder Hanteln. Danach führen Sie die Bewegung wie folgt aus:
- Halten Sie Hanteln in beiden Händen.
- Die Hände befinden sich in der unteren Position und an den Seiten bzw. an der rechten und linken Seite.
- Heben Sie langsam Ihre Arme, bis sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Es kann unter, aber nicht mehr als die Schulter sein.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für jeden Satz, bevor Sie sich ausruhen und zum zweiten Satz übergehen.
4. Lockenwickel
Harmstring Curls sind Übungen gegen Osteoporose, die helfen, die Muskulatur der Oberschenkelrückseite zu stärken. Diese Übung wird am besten im Stehen ausgeführt. Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf einen stabilen Griff, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Hier ist eine Bewegungsanleitung für eine Harmstring-Curl:
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Gesäß.
- Dann langsam absenken.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für jedes Bein, bevor Sie sich ausruhen und zum anderen Bein wechseln.
5. Hüftbeinheben
Diese eine gymnastische Bewegung stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht des Körpers für Menschen mit Osteoporose. Hier ist eine Anleitung zur Durchführung von Hüftbeinheben:
- Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Heben Sie ein Bein in gerader Position zur Seite, etwa 15 cm hoch über dem Boden.
- Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal für jedes Bein, bevor Sie sich ausruhen und zum anderen Bein wechseln.
6. Kniebeugen
Kniebeugen sind gymnastische Bewegungen, die die Vorderbeine und das Gesäß von Menschen mit Osteoporose stärken können. Hier ist eine Anleitung für die richtige Squat-Bewegung:
- Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf einen Tisch oder einen stabilen Pfosten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihre Knie langsam, bis Sie sich in einer halb stehenden Position befinden oder in die Hocke gehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
- Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal für jeden Satz.
7. Ballsitz
Diese Übung kann helfen, das Gleichgewicht des Körpers von Menschen mit Osteoporose zu verbessern und die Bauchmuskulatur zu stärken.
Führen Sie diese Übung nach Möglichkeit nicht alleine durch. Bitten Sie jemand anderen, auf Sie aufzupassen, damit Sie nicht fallen oder sich verletzen.
So machen Sie die Ballsitzübung:
- Bereiten Sie einen Gymnastikball vor und setzen Sie sich dann mit den Füßen fest auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden oder geraden Position.
- Heben Sie, wenn möglich, Ihre Hände zu den Seiten mit den Handflächen nach vorne.
- Halten Sie die Position nach Möglichkeit eine Minute lang.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
8. Auf einem Bein stehen
Diese Übung hilft, das Gleichgewicht des Körpers von Menschen mit Osteoporose zu verbessern, damit sie nicht so leicht fallen.
Dies ist wichtig, da das Risiko von Knochenbrüchen bei Menschen mit Osteoporose aufgrund von Stürzen sehr hoch ist. Versuchen Sie dazu, diese gymnastische Bewegung zu Hause zu üben, indem Sie:
- Stellen Sie sich an die Stange und halten Sie sich fest. Sie können sich auch an einem Tisch oder einem anderen stabilen Gegenstand festhalten
- Heben Sie dann ein Bein für eine Minute auf Brust- oder Bauchhöhe an
- Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein auf die gleiche Weise
Andere Gymnastik für Menschen mit Osteoporose
Quelle: Columbia Memorial Hospital Neben den genannten verschiedenen Gymnastikbewegungen sind hier weitere Bewegungsarten, die Menschen mit Osteoporose zu empfehlen sind:
Taichi
Taichi ist eine großartige Übung für Menschen mit Osteoporose, um die Knochen stark zu halten. Dies wird auch durch die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Forschungsergebnisse untermauert.
Die Ergebnisse belegen, dass Taichi-Übungen helfen, den Abbau von Knochenmasse zu verlangsamen, insbesondere im Bereich des Schienbeins, der Wirbelsäule und des Oberschenkelknochens.
Darüber hinaus ist laut Dr. Paul Lam, Hausarzt und professioneller Taichi-Praktiker, reduziert dieser Sport das Sturzrisiko. Stürze und Verletzungen gehören zu den Hauptproblemen, die für Menschen mit Osteoporose gefährlich sind.
Im Taichi gibt es verschiedene Bewegungen, die im täglichen Leben angewendet werden können, um einen Sturz zu verhindern. Daher ist diese Übung oder Sportart für Menschen mit Osteoporose sehr vorteilhaft.
Taichi hat auch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel:
- Lindert Stress und Depressionen
- Konzentration und Gedächtnis verbessern
- Verbesserung des Körpergleichgewichts und der Koordination
- Ausdauer und Muskelkraft aufbauen
- Haltung verbessern
- Verbessern Sie die Körperdurchblutung, die Gesundheit von Herz und Lunge
Yoga
Yoga ist eine Sportart, die auch Menschen mit Osteoporose gut tut. Diese Schlussfolgerung basiert auf Forschungsergebnissen, die in Topics in Geriatric Rehabilitation veröffentlicht wurden. Untersuchungen haben ergeben, dass die Knochenmineraldichte von Menschen mit Osteoporose nach dem Yoga zunimmt.
Diese Dichte wird besonders im Bereich der Wirbelsäule, Hüfte und des Oberschenkelknochens erhöht. Um von dieser einen gymnastischen Bewegung zu profitieren, sollten Sie sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers ausführen.
Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen
Wenn Sie an Osteoporose leiden, müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen. Das Aufwärmen kann mit einfachen Bewegungen wie Dehnen erfolgen. Dies geschieht, um Verletzungen und Krämpfe während des Trainings zu vermeiden.
Einfache Tanzbewegungen und Gehen können auch Aufwärmoptionen sein, die Sie ausprobieren. Das Aufwärmen kann 10 bis 15 Minuten vor Beginn der Hauptübung erfolgen.
Neben dem Aufwärmen ist das Abkühlen beim Sport nicht weniger wichtig. Abkühlen sollte die letzten 5 bis 10 Minuten vor dem Ende der Übung erfolgen.
Abkühlung kann durch tiefe Atemzüge erreicht werden, um den Körper zu entspannen. Darüber hinaus kann das Dehnen der Muskeln auch Teil eines Cool Downs sein, bevor Sie Ihre Trainingseinheit beenden.
