Bewegung ist ein Körperbedürfnis, das durch nichts ersetzt werden kann. Jedem gesunden Menschen wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Wie es jedoch geht, kann sicherlich nicht nachlässig sein, damit Sie den maximalen Nutzen erzielen können. Eine gute Trainingsroutine sollte idealerweise aus Cardio und Bewegung bestehen Krafttraining (Muskel- und Knochenkrafttraining). Also, wie wird es eingerichtet? Wie oft solltest du Cardio machen und Krafttraining in einer Woche?
Cardio- und Krafttraining haben unterschiedliche Vorteile
Cardio ist eine Sportart, deren Bewegungen über einen bestimmten Zeitraum regelmäßig wiederholt werden. Beispiele sind Seilspringen, Wandern, Joggen und Radfahren. Normalerweise wird eine körperliche Aktivität als Cardio bezeichnet, wenn sie mindestens 10 Minuten lang durchgeführt wird.
Cardio ist gut, um die Fitness von Herz und Lunge zu verbessern und zu erhalten. Herz und Lunge bestehen aus Muskeln, die in Bewegung bleiben müssen, um stärker zu werden. Wenn Herz- und Lungenmuskulatur gleich stark sind, können die Blutgefäße schneller mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskelzellen pumpen.
Dies führt dazu, dass Muskelzellen während des Trainings mehr Fett verbrennen und selbst wenn Sie das Training danach beendet haben. Je intensiver du regelmäßig Cardio machst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Routinemäßiges Cardio-Training kann auch dazu beitragen, das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern, einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern, den Blutdruck zu senken und Diabetes und Krebs vorzubeugen.
inzwischen Krafttraining ist eine Sportart, deren Hauptziel es ist, die Muskulatur des Körpers aufzubauen, zu vergrößern und zu stärken. Eine starke Muskulatur verringert das Verletzungs- und Sturzrisiko, sowohl beim Sport als auch bei normalen Aktivitäten.
Krafttraining Es ist auch vorteilhaft für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Knochenstärke und die Steigerung des Stoffwechsels. Je schneller und effizienter Ihr Stoffwechsel arbeitet, desto schneller verbrennen Sie Körperfett, was Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren.
Beispiele für Sportarten, die einschließen Krafttraining sind Gewichtheben, Kniebeugen, Sit-ups und Liegestütze.
Warum sollte es kombiniert werden?
Cardio- und Krafttraining haben unterschiedliche Wirkungen, werden aber beide vom Körper benötigt. Aus diesem Grund sind wir bestens beraten, beides zu tun, um Vorteile für die Ganzkörperfitness zu erzielen.
Kontinuierlich nur eine Art von Übung zu machen bedeutet, dass Sie sich nur auf das Training eines bestimmten Körperteils konzentrieren. Beim Laufen trainierst und stärkst du beispielsweise nur deine Beinmuskulatur, nicht aber deine Arme und deinen Bauch. Diese Methode ist weniger effektiv für die Aufrechterhaltung der Fitness.
Nur jeden Tag Cardio zu machen, belastet das Gewebe, das ständig trainiert wird. Ein Anstieg des Stresshormons Cortisol kann tatsächlich dazu führen, dass der Körper mehr Fett im Bauch einlagert. Daher sollten Sie für diejenigen unter Ihnen, die Bauchfett verlieren und Gewicht verlieren möchten, Cardio mit Bewegung kombinieren Krafttraining wie Gewichte heben.
Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch durch Cardio, da die Muskeln nach dem Training viel Energie benötigen, um die Ballaststoffe zu reparieren. Eine Studie von Penn State berichtet, dass das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm 3 Pfund mehr Fett verbrennen kann als aerobes Training allein (einschließlich Cardio).
Wie oft pro Woche sollte man Cardio- und Krafttraining machen?
Es wird empfohlen, an 3-6 Tagen pro Woche mindestens 20-30 Minuten lang Cardio zu trainieren. Beim Sport Stärke oder Muskelkraft sollte an 2-3 Tagen pro Woche durchgeführt werden.
Trotzdem kann die Dauer des Krafttrainings für jede Person unterschiedlich sein, gemessen an der Anzahl der Wiederholungen pro Satz (wie viele Wiederholungen). Idealerweise machst du mindestens 1-3 Sätze pro Tag, wobei jeder Satz aus 8-12 Wiederholungen oder Wiederholungen besteht.
Grundsätzlich sind die Bewegungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich, abhängig von den Fähigkeiten des jeweiligen Körpers und den persönlichen Zielen. Dann kann die Anzahl der Übungen nicht für alle gleich sein.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gerade mit dem Training beginnen, beginnen Sie zuerst mit den wenigsten „Paketen“. Ihr bevorzugtes Cardio-Training ist beispielsweise Joggen und Ihr bevorzugtes Krafttraining sind Sit-Ups. Gewöhnen Sie sich zunächst an, an 3 Tagen in der Woche 20 Minuten zu joggen und 1 Satz Sit-ups mit 8 Wiederholungen an 2 Tagen pro Woche.
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie nach und nach Ihre eigene Dauer, Häufigkeit und Anzahl der Sätze hinzufügen.
