Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, müssen nicht nur Fett oder Protein täglich erhöht werden. Auch Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Kalorien benötigt und helfen so beim Zunehmen.
Wie viel Kohlenhydrate müssen Sie also zu sich nehmen, damit das ideale Körpergewicht sofort erreicht wird?
Könnten Kohlenhydrate die Gewichtszunahme beeinflussen?
Im Allgemeinen "arbeiten" Kohlenhydrate nicht, um in kurzer Zeit an Gewicht zuzunehmen, wie es Proteine und Fett können. Kohlenhydratquellen aus Mehl (Strachige Kohlenhydrate) neigen dazu, kalorienreich zu sein.
Eine ausreichende Kalorienzufuhr, einschließlich Kohlenhydraten, kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen. Mit einem Hinweis erhöhen Sie nicht nur Ihre Kohlenhydrataufnahme, sondern eliminieren die Aufnahme anderer Nährstoffe.
Um eine optimale Gewichtszunahme zu erreichen, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus den täglichen Nahrungsquellen erhöht werden.
Erkenne den Bedarf an Kohlenhydraten an einem Tag
Der Kohlenhydratbedarf kann nicht für alle gleich berechnet werden, einschließlich bestimmter Grenzen für die Gewichtszunahme. Denn der Bedarf an Kohlenhydraten kann durch Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszustand beeinflusst werden.
Um Ihnen jedoch die Bestimmung der geschätzten täglichen Verzehrsgrenze zu erleichtern, können Sie sich auf die Nutrition Adequacy Rate (RDA) des Gesundheitsministeriums der Republik Indonesien beziehen.
Unten ist der durchschnittliche tägliche Kohlenhydratbedarf nach Alter und Geschlecht aufgeführt.
Mann
- Kinder: 155 – 254 g/Tag
- Alter 10 – 12 Jahre: 289 gr/Tag
- Alter 13 – 15 Jahre: 340 g/Tag
- Alter 16 – 18 Jahre: 368 g/Tag
- Alter 19 – 29 Jahre: 375 g/Tag
- Alter 30 – 49 Jahre: 394 g/Tag
- Alter 50 – 64 Jahre: 349 g/Tag
- Alter 65 – 80 Jahre: 309 g/Tag
- Ab 80 Jahren: 248 g/Tag
Frau
- Kinder: 155 – 254 Gramm (gr)/Tag
- Alter 10 – 12 Jahre: 275 gr/Tag
- Alter 13 – 18 Jahre: 292 g/Tag
- Alter 19 – 29 Jahre: 309 gr/Tag
- Alter 30 – 49 Jahre: 323 g/Tag
- Alter 50 – 64 Jahre: 285 gr/Tag
- Alter 65 – 80 Jahre: 252 g/Tag
- Alter über 80 Jahre: 232 g/Tag
Ausgehend vom Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag können Sie bestimmen, wie viel Gesamtkohlenhydrate aufgenommen werden müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Wie viel Kohlenhydrataufnahme um an Gewicht zuzunehmen?
Bevor Sie den Bedarf an Kohlenhydraten kennen, um an Gewicht zuzunehmen, lernen Sie die Kalorien kennen, die jeden Tag konsumiert werden müssen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme aus Nahrungsmitteln und Getränken erhöhen.
Mit anderen Worten, Ihr Verzehr von Speisen und Getränken muss mehr Kalorien enthalten, als Ihr Körper benötigt. Um es einfacher zu machen, können Sie einen Kalorienbedarfsrechner verwenden.
Nachdem Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, suchen Sie danach, wie viel Kohlenhydrate Sie in Portionen zu sich nehmen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Auf der Suche nach Kohlenhydraten muss man zunehmen
Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt beispielsweise 1.600 Kalorien. Zitat aus Gesundheitslinie, können Sie etwa 300-500 Kalorien für eine langsame Gewichtszunahme und 700-1.000 Kalorien für eine schnelle Gewichtszunahme hinzufügen.
Wählen Sie 300-500 Kalorien für Ihre tägliche Mahlzeit. Die 1.600 täglichen Kalorien, die Sie erfüllen müssen, werden also zu 300-500 Kalorien addiert, zum Beispiel zu 1900-2.100 Kalorien.
Für eine ungefähre Berechnung nehmen Sie etwa 1.900 Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Dann nehmen Sie 45 – 65 Prozent davon, um die Kohlenhydrate zu berechnen.
Dies liegt daran, dass laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Unten ist eine weitere Erklärung.
- Zähle 45 – 65 Prozent von 1.900 Kalorien. Die erhaltenen Ergebnisse sind 855 – 1.235 Kalorien.
- Der Kalorienbedarf beträgt 855 – 1.235, jeweils geteilt durch 4. Dies liegt daran, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält.
- Dann sind die erhaltenen Ergebnisse 213,75 – 308,75 Gramm.
Nun, 213,75 – 308,75 Gramm ist das, was Sie an einem Tag zu Ihrer täglichen Mahlzeit hinzufügen müssen. Nehmen Sie zum Beispiel, Sie essen 3 Mal am Tag, was bedeutet, dass 213,75 – 308,75 Gramm gleichmäßig auf 3 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden.
Versuchen Sie zu Beginn, die Kohlenhydrataufnahme an einem Tag zu erhöhen, um zuerst 213,75 Gramm zu erreichen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, mehr hinzuzufügen, können Sie die Menge langsam auf 308,75 Gramm erhöhen.
Ebenso die Berechnung, wenn Sie 700-1.000 Kalorien hinzufügen möchten, damit die Gewichtszunahme schneller erfolgt.
Kalorien kennen: Definition, Quellen, täglicher Bedarf und Arten
Aber Sie müssen sich daran erinnern, dass die Rate der Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtszunahme eine Schätzung ist. Der Kalorienbedarf jeder Person kann unterschiedlich sein, ebenso wie ihr täglicher Kohlenhydratbedarf.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate Sie je nach Alter, Gewicht, Aktivität und mehr pro Tag benötigen.
Bestimmen Sie dann, wie viele Kohlenhydrate Sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen müssen. Wählen Sie danach verschiedene Arten von Kohlenhydratquellen, die ein tägliches Essensmenü sein können. Neben Reis können Sie auch Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen und Nudeln essen.
Auf diese Weise hofft man, dass das Gewicht zunimmt. Wenn es einfacher und klarer sein soll, können Sie sich weiter mit Ihrem Ernährungsberater beraten, um das gewünschte Idealgewicht zu erreichen.
