Kochen ist eine Möglichkeit, Essen zu genießen. Ohne diesen Prozess werden viele Lebensmittel weniger lecker. Darüber hinaus zielt das Kochen auch darauf ab, Mikroorganismen wie Bakterien und Keime, die sich in Lebensmitteln befinden, abzutöten, damit Lebensmittel gesünder zu essen sind und keine Krankheiten verursachen.
Hinter den Vorteilen des Kochprozesses stellt sich jedoch heraus, dass die beim Kochen erzeugte Hitze einen Einfluss auf den Nährwert der Lebensmittel hat. Nicht alle Nährstoffe sind hitzeempfindlich, aber einige Nährstoffe nehmen aufgrund der Erhitzung während des Kochens ab.
Die beim Kochen verwendete Hitze beeinflusst das Essen
Die durch den Kochvorgang erzeugte Hitze kann die Vitamine und Fette in den Lebensmitteln beeinträchtigen. Bestimmte Vitamine, insbesondere wasserlösliche Vitamine, reagieren sehr empfindlich auf die beim Kochen entstehende Hitze. Fette können höhere Hitzetemperaturen vertragen als andere Nährstoffe, aber wenn Fett den Rauchpunkt dieser Erwärmung erreicht, kann sich die chemische Struktur des Fetts ändern.
Veränderungen in der chemischen Struktur dieser Fette führen zu Gesundheitsrisiken, unangenehmen Gerüchen, verändertem Geschmack und reduziertem Vitamingehalt. Daher sollten Sie den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, die in Speiseöl mit sehr hoher Temperatur gekocht werden, einschränken.
Welche Nährstoffe werden beim Kochen reduziert?
Zwar nicht alle, aber es gibt einige Nährstoffe, die während des Garvorgangs verloren gehen können, insbesondere solche, die überschüssige Wärme produzieren.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine, insbesondere Vitamin C und Vitamin B, sind sehr hitzeempfindlich. Beide Vitamine sind in Gemüse und Obst reichlich vorhanden. Das Kochen von Gemüse, das diese beiden Vitamine enthält, kann also den Vitamingehalt in Gemüse reduzieren, insbesondere wenn es mit Wasser gekocht wird.
Vitamin C
Vitamin C reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Wasser und Luft. Eine 2009 im Journal of Zhejiang University Science veröffentlichte Studie zeigte, dass Kochmethoden den Vitamin-C-Spiegel in Brokkoli beeinflussen. Durch Kochen gekochter Brokkoli entfernt den meisten Vitamin C-Gehalt, während durch Dämpfen gekochter Brokkoli derjenige ist, der den meisten Vitamin C-Gehalt im Brokkoli behalten kann.
Chuli Zengs Studie aus dem Jahr 2013, in der der Vitamin-C-Gehalt in Spinat getestet wurde, Kopfsalat , und Brokkoli zeigten beim Kochen, dass das Kochen dieses Gemüses den Vitamin-C-Gehalt von mehr als 50% entfernen kann. Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass rohes Gemüse im Vergleich zu gekochtem Gemüse den höchsten Vitamin-C-Gehalt aufweist und dass die Dampfmethode die beste Methode ist, um den Vitamin-C-Gehalt in diesem Gemüse aufrechtzuerhalten.
B-Vitamine
Besonders Vitamin B1 (Thiamin), Folsäure und Vitamin B12 sind am wenigsten hitzestabil. Diese B-Vitamine können bereits vor dem Kochvorgang verloren gegangen sein. Bei falscher Lagerung können die B-Vitamine in Lebensmitteln verloren gehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010, die vom Journal of The Pakistan Medical Association veröffentlicht wurde, zeigte, dass gekochte Milch für 15 Minuten zu einer 24-36-prozentigen Verringerung der Menge an Vitamin B1, B2, B3, B6 und Folsäure führte. Dies kann dazu führen, dass Milch, die in der Fabrik einem Erhitzungsprozess unterzogen wurde, mit verschiedenen Arten von Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wird.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine reagieren sehr empfindlich auf Hitze, Luft und Fett. Fettlösliche Vitamine, insbesondere die Vitamine A, D und E, können beim Kochen in heißem Öl in Lebensmitteln reduziert werden. Da dieses Vitamin fettlöslich ist, ist es dann in dem zum Kochen verwendeten heißen Öl löslich. Im Gegensatz zu den Vitaminen A, D und E ist Vitamin K hitzestabiler und wird nicht so leicht zerstört. Um nicht zu viele Vitamine A, D, E und K in Lebensmitteln zu verlieren, können Sie diese Lebensmittel mit hoher Hitze und Wasser kochen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch enthalten sind, sind offenbar nicht hitzebeständig. Untersuchungen zeigen, dass das Braten von Thunfisch den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren um 70-85% reduzieren kann. In der Zwischenzeit entfernt das Kochen von Thunfisch durch Braten nur eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren im Thunfisch. Ebenso kann das Kochen von Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als das Braten.
Daraus kann geschlossen werden, dass die Kochmethode den Nährwert der Lebensmittel beeinflussen kann. Jede Lebensmittelzutat muss mit der richtigen Garmethode gekocht werden, damit der Nährwert nicht verloren geht.
Wie kann der Nährwert in Lebensmitteln beibehalten werden, obwohl sie gekocht werden?
Einige Vorschläge, die Sie befolgen können, damit der Nährwert in Lebensmitteln während des Kochens nicht zu sehr verschwindet, sind:
- Beginnen Sie mit der Speichermethode. Lagern Sie Lebensmittel wie Gemüse an einem guten Ort. Vermeiden Sie es, Gemüse an heißen Orten zu lagern, insbesondere bei Gemüse, das viele B-Vitamine und Vitamin C enthält. Sie können es an einem kühlen Ort oder auch in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
- Vor dem Kochen das Gemüse einfach waschen, anstatt es zu schälen. Pflanzliche Haut enthält verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffe, die für unseren Körper wichtig sind. Es ist auch am besten, die äußeren Blätter von Gemüse wie Kohl nicht zu entfernen, es sei denn, sie sind verwelkt.
- Das Gemüse in wenig Wasser kochen. Sie sollten auch das Wasser zum Kochen des Gemüses konsumieren, nicht wegwerfen. Oder garen Sie das Gemüse besser im Dampfgarverfahren mit Mikrowellen, oder grillen, anstatt es zu kochen.
- Schneiden Sie Lebensmittel nach dem Kochen und nicht vor dem Kochen. Dies kann den Gehalt an Nährstoffen reduzieren, die während des Kochvorgangs verloren gehen.
- Kochen Sie das Essen schnell, nicht zu lange. Je länger das Gemüse gekocht wird, desto mehr Nährstoffe werden verschwendet.
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