Obwohl es ein wichtiger Nährstoff ist, den der Körper benötigt, ist Vitamin C leicht wasserlöslich und kann mit dem Urin ausgeschieden werden. Das heißt, Menschen, die den täglichen Bedarf an Vitamin C nicht decken, riskieren einen Mangel an diesem Nährstoff.
Wie viel Vitamin C benötigen Sie also tatsächlich, damit der Körper normal funktionieren kann? Unten ist die Antwort.
Vitamin C Bedarf pro Tag
Grundsätzlich können Sie Ihren Nährstoffbedarf anhand einiger allgemeiner Formeln berechnen. Diese Berechnung gilt jedoch nur für Makronährstoffe in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen bezieht sich im Allgemeinen auf die vom indonesischen Gesundheitsministerium veröffentlichte Nutrition Adequacy Rate. Diese Zahl ist der empfohlene durchschnittliche Angemessenheitswert für alle Personen im gleichen Umfang.
Der Vitamin-C-Bedarf eines jeden Menschen ist grundsätzlich unterschiedlich, abhängig von Alter, Gewicht, Größe und verschiedenen anderen Faktoren. Als allgemeine Richtlinie können Sie sich jedoch auf die folgende Permenkes RI Nummer 28 von 2019 beziehen.
1. Babys und Kinder
Der Ernährungsbedarf von Säuglingen im Alter von 0-6 Monaten wird aus der Muttermilch (ASI) gedeckt. Daher müssen Mütter Vitamin-C-Nahrungsquellen zu sich nehmen, um den Bedarf der Kinder zu decken. Nach 6 Monaten bekommt das Kind dann Vitamin-C-Aufnahme aus der Nahrung.
Nachfolgend ist der Tagesbedarf an Vitamin C für Säuglinge und Kinder nach Alter aufgeführt.
- 0 – 5 Monate: 40 Milligramm
- 6 – 11 Monate: 50 Milligramm
- 1 – 3 Jahre: 40 Milligramm
- 4 – 6 Jahre: 45 Milligramm
- 7 – 9 Jahre: 45 Milligramm
2 Jungs
Die Einnahme von Vitamin C ist sehr wichtig, um das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe zu unterstützen. Für Männer ist die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin C wie folgt.
- 10 – 12 Jahre: 50 Milligramm
- 13 – 15 Jahre: 75 Milligramm
- 16 – 18 Jahre: 90 Milligramm
- 19 – 29 Jahre: 90 Milligramm
- 30 – 49 Jahre: 90 Milligramm
- 50 – 64 Jahre: 90 Milligramm
- 65 – 80 Jahre: 90 Milligramm
- Über 80 Jahre: 90 Milligramm
3. Mädchen
Der tägliche Vitamin-C-Bedarf von Frauen während der heranwachsenden Entwicklung unterscheidet sich nicht wesentlich von dem von Männern. Im Allgemeinen sind die Werte jedoch niedriger, wenn Sie das Alter von 16 – 18 Jahren erreichen. Hier sind die Details.
- 10 – 12 Jahre: 50 Milligramm
- 13 – 15 Jahre: 65 Milligramm
- 16 – 18 Jahre: 75 Milligramm
- 19 – 29 Jahre: 75 Milligramm
- 30 – 49 Jahre: 75 Milligramm
- 50 – 64 Jahre: 75 Milligramm
- 65 – 80 Jahre: 75 Milligramm
- Über 80 Jahre: 75 Milligramm
4. Schwanger oder stillend
Schwangere oder stillende Mütter brauchen mehr Vitamin C, da sie auch den Nährstoffbedarf von Babys decken. Nachfolgend der Tagesbedarf an Vitamin C für Schwangere oder Stillende.
- Schwangerschaftsdrittel 1 – 3: 10 Milligramm des Tagesbedarfs hinzufügen
- Stillen in den ersten 12 Monaten: 25 Milligramm Tagesbedarf hinzufügen
Wenn die Zufuhr von Vitamin C nicht bedarfsgerecht ist
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C ist nicht nur notwendig, um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sondern ist auch wichtig, um verschiedenen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Sowohl eine unzureichende als auch eine übermäßige Einnahme können sich negativ auswirken.
Die folgenden Wirkungen können auftreten, wenn die Zufuhr von Vitamin C nicht dem Bedarf pro Tag entspricht.
1. Vitamin C-Mangel
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Durchblutung und des Körpergewebes, insbesondere der Haut, Gelenke, Knochen und Haare. Bei einem Vitamin-C-Mangel sind diese Gewebe in der Regel am stärksten betroffen
Ein leichter Vitamin-C-Mangel kann keine Symptome verursachen. Wenn dieser Zustand jedoch nicht richtig behandelt wird, können Anzeichen wie:
- Muskel- und Gelenkschmerzen,
- leichte Blutergüsse,
- müde und träge,
- trockene Haut,
- Nasenbluten,
- Wunden sind schwerer zu heilen
- gebrochene oder gespaltene Enden,
- der Körper ist anfällig für Infektionen,
- geschwollenes oder verfärbtes Zahnfleisch,
- Zahnfleischbluten oder
- Gewichtsverlust.
2. Überschüssiges Vitamin C
Der durchschnittliche Bedarf an Vitamin C pro Tag beträgt für Erwachsene 90 Milligramm mit einer Höchstgrenze von 2.000 Milligramm. Sie müssen sich also nicht wirklich dazu zwingen, täglich 1.000 Milligramm Vitamin C zu sich zu nehmen.
Eine Einnahme über dem empfohlenen Grenzwert kann nicht schädlich sein, da der Körper überschüssiges Vitamin C über den Urin ausscheiden kann. Überschüssiges Vitamin C kann jedoch verursachen:
- Übelkeit oder Erbrechen,
- Sodbrennen,
- Magenschmerzen,
- Durchfall,
- Kopfschmerzen und
- Schlaflosigkeit.
Jedem wird empfohlen, den Bedarf an Vitamin C pro Tag zu decken, um die Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Auch ohne Vitaminpräparate bekommt man durch eine Vielzahl von Nahrungsmitteln tatsächlich genug von diesem Vitamin.
