Hunger ist ein natürlicher Reiz, der dem Menschen hilft, seinen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie Hunger verspüren, suchen Sie natürlich nach Nahrungsmitteln, die Ihnen ein Sättigungsgefühl geben. Einzigartig kann das Sättigungsgefühl tatsächlich gemessen werden an Sättigungsindex auch bekannt als Sättigungsindex.
Was ist das Sättigungsindex ?
Sättigungsindex ist ein Index, der die Fähigkeit eines Lebensmittels angibt, bei gleicher Kalorienzahl ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.
Die Existenz dieses Nahrungssättigungsindexes geht auf Untersuchungen von Susanne Holt aus dem Jahr 1995 zurück, die noch heute verwendet werden.
In seiner Forschung verwendete Holt 38 Arten von Lebensmitteln, die in sechs Kategorien eingeteilt wurden.
Die Kategorien umfassen Obst, Getreide, Snacks, stärkehaltige Lebensmittel, Proteinquellen und Kohlenhydratquellen.
Das Essen gab er den Teilnehmern mit einer fixen Portion von 240 kcal.
Die Teilnehmer gaben dann alle 15 Minuten einen Hunger-Score. In den nächsten zwei Stunden durften sie so viel vom Buffet essen, wie sie wollten.
Festlegung Sättigungsindex Ziel ist es herauszufinden, welche Art von Nahrung besser ist, um den Magen zu füllen, indem mehrere Arten von Lebensmitteln verglichen werden.
In dieser Studie ermittelte Holt Weißbrot als Benchmark mit einer Punktzahl von 100. Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 galten als sättigender als Weißbrot.
Je größer der Wert Sättigungsindex Nahrung, dann wird davon ausgegangen, dass die Nahrung ein besseres Sättigungsgefühl vermittelt und aufrechterhält.
Sättigungsindex häufig verzehrtes Essen
Das Folgende ist ein Sättigungsindex für verschiedene Arten von Lebensmitteln, die üblicherweise täglich nach Kategorie konsumiert werden.
1. Mehl verarbeitete Produkte
- Croissants: 47
- Nasser Kuchen oder Kuchen: 65
- Donuts: 68
- Gebäck: 120
- Cracker : 127
2. Snacks und Snacks
- Schokoriegel: 70
- Erdnüsse: 84
- Joghurt: 88
- Chips: 91
- Eiscreme: 96
- Geleebonbons: 118
- Popcorn : 154
3. Getreide
- Müsli: 100
- Müsli erhalten: 112
- Spezial-K: 116
- Cornflakes: 118
- HoneySmacks: 132
- Vollkleie: 151
- Haferflocken : 209
4. Nahrungsquellen für Proteine
- Linsen: 133
- Käse: 146
- Ei: 150
- Gekochte rote Bohnen: 168
- Rotes Fleisch: 176
- Fisch: 225
5. Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
- Weißbrot: 100
- Pommes Frites: 116
- Weiße Nudeln: 119
- Brauner Reis: 132
- Weißer Reis: 138
- Roggenbrot: 154
- Vollkornbrot: 157
- Vollkornnudeln: 188
- Gekochte Kartoffel: 323
6. Früchte
- Banane: 118
- Wein: 162
- Apfel: 197
- Orange: 202
Sättigungsindex Das oben Gesagte zeigt, dass bei gleicher Kalorienzahl jede Art von Nahrung ein anderes Sättigungsgefühl erzeugen kann.
Eine Lebensmittelzutat, die auf verschiedene Weise verarbeitet wird, kann auch unterschiedliche Bewertungen aufweisen.
Insgesamt sind Obst, Proteinquellen und Kohlenhydratquellen die besten Sättigungslieferanten.
Währenddessen neigen zucker- und mehlhaltige Lebensmittel dazu, weniger voll zu sein.
Was macht ein Lebensmittel so sättigend?
Holt hat das gefunden Sättigungsindex verschiedene Arten von Lebensmitteln, wie z Croissant , nur so groß wie die Hälfte von Weißbrot.
Inzwischen wurden Salzkartoffeln das sättigendste Nahrungsmittel unter den 38 angebotenen Nahrungsmitteln.
Einzigartig, Kartoffeln in anderen Formen (wie Pommes Frites) haben tatsächlich einen niedrigen Index.
Dies deutet darauf hin, dass es bestimmte Faktoren gibt, die eine Rolle dabei spielen, Lebensmittel so sättigend zu machen oder umgekehrt.
Wenn man sich die Ergebnisse von Holts Forschung ansieht, scheinen sättigende Lebensmittel die folgenden Eigenschaften zu haben.
1. Höherer Proteingehalt
Füllende Lebensmittel sind in der Regel proteinreich. Denn Protein kann die Produktion des Hungerhormons Ghrelin reduzieren.
Protein erhöht auch die Produktion von Peptid YY, einem Hormon, das Sie satt macht.
2. Mehr Ballaststoffe
Essen mit Sättigungsindex die hoch sind, sind normalerweise auch reich an Ballaststoffen.
Ballaststoffe helfen, die Magenentleerung und die Verdauungszeit der Nahrung zu verlangsamen. Dies hält Sie satt und verhindert den Drang, zu viel zu essen.
3. Die Größe ist größer
Die meisten Lebensmittel mit hoher Punktzahl haben bei gleicher Kalorienzahl mehr Volumen. Dies liegt daran, dass das größere Volumen mit Wasser oder Luft gefüllt ist.
4. Nicht verarbeitete Lebensmittel
Wenn Sie bemerken, dass die meisten Lebensmittel mit hoher Punktzahl keine verarbeiteten Lebensmittel sind.
Im Gegensatz zu frischen Lebensmitteln enthalten verarbeitete Lebensmittel tendenziell weniger Ballaststoffe, sodass das Sättigungsgefühl nicht lange anhält.
Worauf Sie beim Dolmetschen achten müssen Sättigungsindex
Sättigungsindex es zeigt die Fähigkeit der Nahrung, ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.
Der Sättigungsindex ist jedoch nicht der einzige Faktor, der ein Lebensmittel besser macht als ein anderes.
Hier sind einige wichtige Dinge, die bei der Interpretation des Sättigungsindex zu beachten sind.
1. Der Verzehr verschiedener Lebensmittel ist nach wie vor das Wichtigste
Gekochte Kartoffeln und andere Lebensmittel mit hohem Index können Champions sein, wenn es um Sättigung geht.
Trotzdem argumentiert Holt, dass das Sättigungsgefühl nach einem zweistündigen Intervall variieren kann.
Daher müssen Sie weiterhin Nahrungsquellen mit Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nehmen, um das Sättigungsgefühl beim nächsten Mal aufrechtzuerhalten.
Auch wenn diese Lebensmittel Sie nicht sofort satt machen.
2. Sättigungsindex unterscheidet nicht den Nährwert von Lebensmitteln
Die Berechnung des Sättigungsindex bezieht sich nur auf das Verhältnis der Sättigung nach dem Essen.
Allerdings hat jede Art von Nahrung einen anderen Inhalt und verschiedene Vorteile. Früchte können beispielsweise höher punkten als Linsen, aber sie erfüllen andere Funktionen.
Ballaststoffe in Obst können die Energie aufrechterhalten, während Linsen reich an Protein sind, das Energiereserven bereitstellt.
3. Das Sättigungsgefühl ist bei jedem anders
Es ist nicht einfach festzustellen, ob eine Person noch hungrig oder satt ist. Dies hängt mit vielen Faktoren zusammen, wie zum Beispiel hormonellen Reaktionen, ungesunden Essgewohnheiten und dem individuellen Aktivitätsniveau.
Auch wenn du mit isst Sättigungsindex hoch, müssen Sie dennoch eine ausgewogene Zufuhr von Kalorien und Nährstoffen erhalten. Vor allem, wenn Sie sich Aktivitäten unterziehen, die Energie verbrauchen.
Sättigungsindex ist ein Maß zur Bestimmung der Fähigkeit eines Lebensmittels, ein Sättigungsgefühl zu vermitteln.
Obwohl diese Punktzahl Ihnen bei der Auswahl des Essens helfen kann, stellen Sie sicher, dass Ihr Tagesmenü abwechslungsreich bleibt.
