Haben Sie schon einmal den Begriff glykämischer Index oder glykämische Last gehört? Vielleicht haben die meisten von Ihnen noch nie von den beiden Begriffen gehört. Sowohl der glykämische Index als auch die glykämische Last hängen mit dem Zucker (Glukose) in der Nahrung und dem Blutzucker zusammen. Was ist der Sinn und Unterschied?
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index kann dadurch definiert werden, wie schnell Ihr Körper die von Ihnen aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose umwandelt, oder er kann auch dadurch interpretiert werden, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Der glykämische Index ist eine Zahl von 0-100.
Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller wandelt es sich in Zucker um, sodass der Blutzucker schneller ansteigt. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Diabetes Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden.
Umgekehrt gilt: Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer wird die Nahrung vom Körper verdaut oder aufgenommen, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten sind, haben normalerweise einen niedrigen glykämischen Index. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind jedoch nicht immer reich an Nährstoffen.
Der glykämische Index eines Lebensmittels lässt sich in drei Gruppen einteilen, nämlich:
- Niedrig , wenn Sie einen glykämischen Index von haben 55 oder weniger . Beispiele: Äpfel (36), Bananen (48), Birnen (38), Orangen (45), Milch (31), Nüsse (13), Makkaroni (50), Haferflocken (55) und andere.
- Zur Zeit , wenn Sie einen glykämischen Index von haben 56-69 . Beispiele: Schwarzwein (59), Eis (62), Honig (61), Fladenbrot (68) und andere.
- Groß, Wenn Sie einen glykämischen Index von haben 70 oder mehr . Beispiele: Wassermelone (72), Kartoffeln (82), Weißbrot (75) und andere.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können Ihnen helfen, das Gewicht zu halten, können auch die Insulinresistenz verbessern und den Glukose-, Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 senken von Ihnen, die gerade mit dem Training fertig sind.
Sie müssen wissen, dass zwei Lebensmittel mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten unterschiedliche glykämische Indexzahlen haben können. Wie kann das sein?
Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen können
Der glykämische Index eines Lebensmittels kann sich in Abhängigkeit von mehreren Faktoren ändern, wie zum Beispiel:
Wie wird das Essen verarbeitet?
Die Lebensmittelverarbeitung beeinflusst auch den glykämischen Index eines Lebensmittels. Je länger das Essen gekocht wird, desto höher ist der glykämische Index. Die Zugabe von Fett, Ballaststoffen und Säuren (z. B. aus Zitronensaft oder Essig) kann den glykämischen Index von Lebensmitteln senken.
Wie reif ist das Essen?
Fruchtgruppen wie Bananen haben im reifen Zustand einen höheren glykämischen Index. Früchte, die noch nicht reif sind oder meist süß schmecken, haben einen niedrigeren glykämischen Index.
Womit wird das Essen gegessen?
Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zusammen mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index essen, können Sie den glykämischen Index all dieser Lebensmittel senken. Angenommen, Sie essen Brot (mit einem hohen glykämischen Index) zusammen mit Gemüse wie Salat und Gurken (mit einem niedrigeren glykämischen Index).
Abgesehen von den drei oben genannten Faktoren beeinflussen auch Faktoren aus Ihrem Körperzustand den glykämischen Index der Nahrung, die Sie essen. Alter, Aktivität und körperliche Fähigkeiten Wie Sie Nahrung verdauen, kann auch beeinflussen, wie schnell Ihr Körper auf Kohlenhydrate aus der Nahrung reagiert, die in den Körper gelangen.
Also, was ist die glykämische Last?
Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu bestimmen, müssen wir den glykämischen Index dieses Lebensmittels kennen. Die glykämische Last eines Lebensmittels kann durch Kenntnis des glykämischen Index eines Lebensmittels und der Menge der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate ermittelt werden.
Im Wesentlichen konzentriert sich diese glykämische Last mehr darauf, wie viel Kohlenhydrate der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Dies bedeutet, dass die glykämische Last, die Sie erhalten, umso höher ist, je mehr Portionen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel Sie essen.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm gekochte Karotten 10 Gramm Kohlenhydrate. Karotten haben einen glykämischen Index von 49, daher beträgt die glykämische Last von Karotten 10 x 49/100 = 4,9 .
Die glykämische Last kann auch wie folgt klassifiziert werden:
- Niedrig , wenn das Lebensmittel eine glykämische Last von 1-10
- Zur Zeit, Wenn das Lebensmittel eine glykämische Last von 11-19
- Groß, Wenn das Lebensmittel eine glykämische Last von 20 oder höher
Die glykämische Last kann eine Determinante für den Blutzuckerspiegel nach dem Essen sein. Wie in einer Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Das American Journal of Clinical Nutrition, was darauf hindeutet, dass die glykämische Last eines oder mehrerer Lebensmittel ein besserer Indikator für den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ist als die Menge an Kohlenhydraten in diesen Lebensmitteln. Diese Studie wurde jedoch an normalen Menschen durchgeführt, daher sind die Ergebnisse nicht bekannt, ob sie bei Menschen mit Diabetes durchgeführt wurde.
Abschluss
Wenn Sie also Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie die glykämische Last, die Sie durch diese Lebensmittel erhalten, berücksichtigen, insbesondere bei Diabetikern, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen. Die glykämische Last hilft Ihnen dabei, die Menge und Qualität der Kohlenhydrate zu bestimmen, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen. Nur den glykämischen Index eines Lebensmittels zu kennen, reicht nicht aus, um zu wissen, wie stark der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.
Tatsächlich haben Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index nicht unbedingt einen hohen Nährstoffgehalt oder Sie können sie in großen Mengen essen. Sie müssen also immer noch die Portion Ihrer Nahrung kontrollieren, obwohl die Nahrung einen niedrigen glykämischen Index enthält. Denken Sie daran, dass die Portionen, die Sie essen, auch Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
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