Pränataler Yoga-Praxisleitfaden zu Hause: 14 stehende Posen •

Wie ich im vorigen Artikel erklärt habe, ist das Üben von Yoga zu Hause nicht weniger aufregend als das Üben in einem Yoga-Studio. Denken Sie jedoch daran, dass beim Praktizieren von pränatalem Yoga oft viele Haltungen entsprechend den Bedingungen Ihrer Schwangerschaft geändert werden müssen.

Ich beschreibe Yoga-Haltungen, die Sie während der Schwangerschaft sicher regelmäßig üben können, natürlich mit einigen Modifikationen und Variationen, und wie Sie Yogablöcke, -stühle oder -wände verwenden können, wenn Sie sich während des Übens aus dem Gleichgewicht fühlen.

Für diese erste Serie werde ich spezifische Richtlinien für das Stehen/stehende Posen.

1. Bergpose (Tadasana)

Methode:

• Stellen Sie sich auf Ihre Füße, spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Füße parallel sind, wo Ihre großen Zehen zu Ihren Innenseiten und einander zugewandt sind. Es ist besser, wenn Sie zwischen den Beinen Platz lassen, denn mit Ihrem Bauchzustand ist diese Position bequemer.
• Beide Arme sind an den Seiten des Körpers aktiv mit aktiven Handflächen und Fingern zusammen.
• Machen Sie die Gesichts- und Schultermuskulatur weich, Sie können dies tun, während Sie die Augen schließen.

Variation:

• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, schließen Sie dabei die Augen und atmen Sie tief ein. Tun Sie dies, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen, um Ihren Atem zu harmonisieren, sich zu konzentrieren und Ihren Körper auszubalancieren.

• Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, heben und strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Kopf, bis sich Ihre ineinander verschlungenen Handflächen und die offenen Handflächen über Ihrem Kopf befinden.

• strecken (Dehnung) Arme und Körper zur rechten und linken Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen. Für Variationen 3 mal wiederholen. Sie können diese Pose verwenden, um Ihren Körper aufzuwärmen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

2. Stuhlhaltung (Uttkatasana)

Methode:

• Begeben Sie sich in eine stehende Position (Tadasana) und beugen Sie die Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln nicht überanstrengst, sondern deine Beckenmuskulatur kräftigst.

• Heben und strecken Sie dann beide Arme an Ihrer Seite, die Handflächen aktiv.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann die Bewegung 3 Mal. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

3. Baumhaltung (Vrksasana)

Methode:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, bringen Sie dann Ihre Handflächen zur Taille, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre Fußsohle gegen Ihre linke Innenseite des Oberschenkels. Wenn es zu schwer ist, bringen Sie die Fußsohle gegen die Wade. Bringen Sie Ihren Blick auf einen Punkt für Konzentration und Körperbalance.

• Wenn du dich ausgeglichen fühlst, strecke deine Arme aus und bringe deine Handflächen über deinem Kopf zusammen.

Variation:

Während der Schwangerschaft ist es oft schwierig, den Körper auszubalancieren, aber Sie können beim Üben dieser Haltung Hilfe gebrauchen, entweder mit einer Wand oder mit einem Stuhl.

Machen Sie jede Haltung, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, dann machen Sie die rechte und die linke Seite. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

4. Halbintensive Dehnungspose (Ardha Uttanasana)

Methode:

• Stelle dich in die Tadasana-Position und platziere den Yogablock dann in einer vertikalen Position vor dir. Legen Sie Ihre Hände auf beide Blöcke und richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern aus, und Ihr Becken ist parallel zu Ihren Knöcheln.

• Sie können diese Position auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand ausführen. Wenn Sie einen Stuhl oder eine Wand vor sich benutzen, befinden sich Ihre Handflächen vor Ihrem Kopf und Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Ohren.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dies dann dreimal. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

5. Intensive Dehnungshaltung (Uttanasana)

Methode:

• Stellen Sie sich in die Tadasana-Position, führen Sie dann Ihre Handflächen zur Taille, beugen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

• Wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren, legen Sie einen Yogablock vor Ihre Füße und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann dreimal. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, hören Sie mit dieser Position auf und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Methode:

1. Stellen Sie sich in die Tadasana-Position und bringen Sie dann die Sohle des rechten Fußes zurück, die Zehen zeigen zur rechten Seite. Beugen Sie dann das vordere Bein mit den Zehen nach vorne.
2. Spreizen Sie dann Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zu den Seiten. Stellen Sie sicher, dass der hintere Arm aktiv ist und mit dem vorderen Arm ausgerichtet ist. Ihr Blick ist auf Ihren vorderen Finger fixiert.
3. Bringen Sie Ihre Handflächen an Ihre Taille und treten Sie dann mit den Füßen nach vorne zurück in die Tadasana-Position. Tun Sie es für das linke Bein.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief durch die Nase atmen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

7. Erweiterte Dreieckspose (Utthita Trikonasana)

Methode:

• Stellen Sie sich in die Warrior II-Position, strecken Sie dann Ihr Vorderbein und bringen Sie dann Ihre Handflächen nach vorne, um den großen Zeh Ihres Vorderfußes oder den Knöchel Ihres Vorderfußes zu erreichen. Wenn dieser zu schwer ist, können Sie den Block auch neben Ihren Vorderfuß legen und Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Block legen.

• Dann öffne deine Arme parallel zu deinen Unterarmen, die deinen Daumen/Block berühren, öffne deine Brust und schaue auf deine Finger über deinem Kopf. Achte darauf, dass deine Schulter-, Nacken- und Gesichtsmuskeln entspannt sind.

• Bringen Sie Ihren Körper mit den Armen an den Seiten in eine stehende Position, legen Sie dann Ihre Hände um Ihre Taille und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Machen Sie die gleiche Bewegung für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

8. Intensive seitliche Dehnungshaltung (Parsvottanasana)

Methode:

• Bringen Sie von Tadasana aus die Sohle des rechten Fußes zurück. Mit dem Körper nach vorne gerichtet, strecken Sie Ihre Beine und die Fußsohlen Ihrer hinteren Füße zeigen 45 Grad zur Seite. Bringe dann deine Handflächen hinter deinen Rücken, öffne deine Brust und aktiviere deine Schultern.

• Trennen Sie Ihre Handflächen von Ihrem Rücken und bringen Sie Ihren Vorderkörper zu Ihren Quads, während Sie Ihrem Bauch noch Raum lassen. Legen Sie Ihre Handflächen neben die Fußsohlen auf den Boden, oder wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, legen Sie den Block neben Ihre Fußsohlen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

• Heben Sie Ihren Körper in eine stehende Position und stellen Sie sich dann in die Tadasana-Position. Machen Sie die gleiche Position für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief durch die Nase atmen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

9. Krieger III (Virabhadrasana III)

Methode:

• Platzieren Sie den Block von Tadasana aus vor Ihren Füßen und machen Sie dann die halbintensive Dehnungspose (Pose Nummer 4). Legen Sie Ihre Hände auf den Block, die Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, und heben Sie dann ein Bein an. Du kannst diese Position bis hierher machen, oder deine Handflächen vor deiner Brust zusammenführen, dein Blick ist auf einen Punkt für Fokus und Gleichgewicht fokussiert.

• Wenn du dich stabil genug fühlst, kannst du deine Arme ausstrecken und die perfekte Warrior III-Pose machen. Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Gleichgewicht

• Wenn es schwierig ist, können Sie die Bewegung auch mit Hilfe eines Stuhls oder einer Wand vor Ihnen ausführen. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl/die Wand und heben Sie dann ein nach hinten gestrecktes Bein an. Immer auf der Fußsohle aktiv, dann für den linken Fuß wiederholen.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dies dann dreimal. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, hören Sie mit dieser Position auf und kehren Sie in die Tadasana-Position zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

10. Abwärts gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Methode:

• Bringen Sie Ihren Körper in eine Tischposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Yogamatte, drücken Sie Ihre Finger zusammen und drücken Sie dann Ihre Zehen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Heben Sie Ihre Knie an, strecken Sie dann Ihr hinteres Bein und bringen Sie Ihre Fersen zur Matte. Strecke deine Arme, drücke deine Schultern nach hinten. Dies ist die perfekte Abwärtsposition des Hundes.

Änderung:

Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Kniesehne verspüren, während Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen auf die Matte bringen, können Sie die Bewegung ändern, indem Sie Ihre Knie beugen, aber immer noch Ihre Schultern nach hinten drücken.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dies dann dreimal. Sie können diese Position sogar zwischen anderen Posen einnehmen. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, hören Sie mit dieser Position auf und kehren Sie in die Tischposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

11. Niedriger Ausfallschritt (Anjeneyasana)

Methode:

• Bringen Sie Ihren Körper in eine Tischposition, legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf die Yogamatte, drücken Sie Ihre Finger zusammen und drücken Sie dann Ihre Zehen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

• Legen Sie den Block vor Ihre Füße, legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Block und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes nach vorne.

• Wenn du dich stabil fühlst und deine Knie bequem sind, kannst du deine Hände vom Block nehmen und deine Handflächen hinter deinen Rücken bringen. Bringen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust zusammen, öffnen Sie Ihre Brust.

• Kehren Sie zu Pose Nummer 10, Methode 2, zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung für die linke Seite.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief durch die Nase atmen. Wenn es auf den Knien nicht bequem ist, verwenden Sie eine dünne Decke oder ein Handtuch als Unterlage für Ihre Knie. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

12. Ausgedehnte intensive Beinstreckpose (Prasarita Padotanasana)

Methode:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position, bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück und öffnen Sie dann Ihren Körper zur Seite. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, aktivieren Sie die Finger.

• Beuge deinen Körper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden.

• Wenn es schwierig ist, den Boden zu berühren, verwenden Sie einen Block und legen Sie Ihre Handflächen auf den Block.

Variation:

• Dann den rechten Arm nach oben öffnen. Während Sie den Blick auf die Finger der Oberhand richten, werden die Nackenmuskulatur, die Schultern und das Gesicht weich. Bringe deine Arme wieder nach unten, bis deine Handflächen den Boden oder Block berühren.

• Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für die linke Seite.
• Kehren Sie dann zu Pose Nummer 11, Weg 1 und Tadasana zurück.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann die Variation 3 Mal. Wenn Sie sich schwindelig fühlen, hören Sie mit dieser Position auf und kehren Sie in die Tischposition zurück. Schwindel tritt normalerweise auf, wenn Sie nicht richtig atmen.

13. Göttinnenpose/halbe Kniebeuge (Utkata Konasana)

Methode:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position und bringen Sie Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammen. Spreizen Sie Ihre Beine mit den Zehen nach außen. Halten Sie Ihre Augen auf der Vorderseite.

• Beuge deine Ellbogen und Knie gleichzeitig und achte darauf, dass du mit der Bewegung deines Körpers einatmest.

• Kehre zu Tadasanas Position zurück.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief aus der Nase atmen, und wiederholen Sie dann 5 Mal. Sie können einatmen, wenn Sie gerade stehen, und ausatmen, wenn Sie Ihre Ellbogen und Knie beugen.

14. Volle Kniebeugen (Malasana)

Methode:

• Bringen Sie Ihren Körper in die Tadasana-Position und spreizen Sie dann Ihre Beine mit den Zehen zur Seite. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie sich in einer Hocke befinden, und versuchen Sie, Ihre Fersen in den Boden zu drücken.

• Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen, bringen Sie Ihre Ellbogen vor Ihre Knie, strecken Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Schultern und Brust.

• Für diejenigen unter Ihnen, die beim Hocken Schwierigkeiten haben, Ihre Fersen in den Boden zu drücken, können Sie einen Block zum Sitzen platzieren. Dies verbessert Ihre Position und ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine weiter zu spreizen. Im letzten Trimester der Schwangerschaft vor der Geburt mit Blöcken als A Unterstützung Außerdem fühlen Sie sich in dieser Haltung leichter.

• Sie können diese Position verlassen, indem Sie sich auf die Matte setzen und dann in die Tadasana-Position zurückkehren.

Führen Sie jede Haltung aus, während Sie 5-8 Atemzüge lang tief durch die Nase atmen. Achte darauf, dass du nicht den Atem anhältst, denn es ist wichtig, für dich und dein Baby immer tief durchzuatmen.

Sie können die oben genannten Positionen jeden Tag zu Hause üben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anweisungen genau lesen und achten Sie immer auf den Zustand Ihres Körpers, denn es gibt Zeiten, in denen unser Körper müder ist, vielleicht aufgrund von Schlafmangel oder aufgrund von Körperhormonen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Bewegung immer tief einatmen, um die Energie des Körpers zu erhöhen und die Körperdurchblutung zu verbessern.

Viel Spaß beim Üben!

** Dian Sonnerstedt ist eine professionelle Yogalehrerin, die aktiv verschiedene Yogaarten aus Hatha, Vinyasa, Yin und Prenatal Yoga für Privatstunden, Büros oder im Ubud Yoga Center, Bali unterrichtet. Dian ist derzeit bei YogaAlliance.org registriert und kann direkt über ihr Instagram @diansonnerstedt kontaktiert werden.

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