Pilze sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe und Vitamine, die leicht verfügbar sind. Die falsche Kochtechnik kann jedoch seine Ernährung beeinträchtigen. Wie kocht man Pilze richtig, damit ihre Nährstoffe im Essen optimal bleiben?
Lerne zuerst den Nährwert und die Vorteile von Pilzen kennen
Pilze sind eine Quelle für pflanzliches Protein mit hohem Ballaststoffgehalt, aber wenig Kalorien und Fett. Nicht nur das. Pilze enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine B1, B2, B12, C, D, E, Zink und Selen.
Pilze sind mit antioxidativen Verbindungen angereichert, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen können. Dies wird durch eine Studie belegt, die zeigte, dass weiße Champignons in der Lage waren, das Wachstum und die Entwicklung von Brustkrebszellen zu unterdrücken. Tatsächlich können Pilze auch das Immunsystem stärken, wenn sie Grippe, Erkältungen, Fieber und Herpes ausgesetzt sind.
Der Gehalt an Beta-Glucan, Eritadenin und Chitosan in Pilzen hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Vorteile dieses Pilzes können letztendlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck vorbeugen.
Wie kocht man die gesündesten Pilze?
Berichten von der Seite Medical Daily zeigen neuere Untersuchungen, dass die Kochmethode auch den Nährwert von Pilzen bestimmt, wenn sie verzehrt werden. Die im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die gesündeste Art, Pilze zu kochen, darin besteht, sie im Ofen zu backen oder in der Mikrowelle zu kochen.
Diese beiden Kochmethoden sollen die antioxidativen Eigenschaften von Pilzpolyphenolen bewahren. Die Vorteile dieser Kochmethode zeigen sich am deutlichsten bei weißen Champignons, Shiitake-Pilzen, Austernpilzen und Königsausternpilzen. Vor allem, wenn die Pilze mit Olivenöl geröstet werden, was die gesundheitlichen Vorteile, die Sie erhalten, weiter vervielfachen kann.
Keine Pilze braten!
Wie bei anderen Lebensmittelzutaten stellt sich heraus, dass das Braten auch die am wenigsten empfohlene Art ist, Pilze zu kochen. Das Frittieren reduziert den Protein- und Kohlenhydratgehalt von Pilzen erheblich und erhöht sogar ihren Fett- und Kaloriengehalt.
Obwohl das Kochen von Pilzen den Beta-Glucan-Gehalt erhöhen kann, schädigt dieser Prozess die Proteinverbindungen der Pilze und schwächt ihre antioxidative Aktivität.
Laut Irene Roncero, Forscherin des Mushroom Technological Research Center of La Rioja (CTICH) in Spanien, könnte dieser Effekt darauf zurückzuführen sein, dass die meisten Nährstoffe im Kochwasser und Speiseöl gelöst sind. Obwohl der Geschmack köstlicher ist, können diese beiden Methoden tatsächlich den Nährwert von Pilzen in großem Umfang eliminieren.
Gesundes Pilzkochrezept mit hohem Nährwert
Hier sind einige Pilzrezepte, die Sie ausprobieren können, um den maximalen Nutzen von Pilzen mit dem köstlichsten Geschmack zu erzielen:
1. Gegrillter Pilz-Satay
Portion: 4 Portionen
Produktionszeit: 15 Minuten
Werkzeuge und Materialien:
- 200 Gramm mittelgroße frische Champignons
- 3 EL Butter, geschmolzen
- TL Salz und Knoblauchpulver
- Satay nach Geschmack stechen
Wie man ... macht:
- Die Pilze mit einem Spieß aufspießen.
- Butter, Salz und Knoblauchpulver mischen. Gleichmäßig auf den Champignons verteilen.
- 10 bis 15 Minuten backen.
- Glätten Sie den Gargrad, indem Sie die Pilzspieße alle 5 Minuten drehen, während Sie die Mischung auf beiden Seiten verteilen.
- Heben und servieren.
2. Portobello-Pilzsteak
Portion: 3 Portionen
Produktionszeit: 80 Minuten
Werkzeuge und Materialien:
- 3 Portobello-Pilze (große Champignons)
- Tasse Rapsöl
- 3 EL gehackte Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 4 EL Balsamico-Essig
Wie man ... macht:
- Die Champignons putzen und die Stiele entfernen. Bereiten Sie den Grill vor.
- Rapsöl, Zwiebel, Knoblauch und Balsamico-Essig mischen. Über die Pilze gießen und eine Stunde ruhen lassen.
- 10 Minuten backen.
- Herausnehmen und separat servieren oder mit Salat, Toast oder Pasta für einen köstlichen Geschmack servieren.
Denken Sie beim Kochen von Pilzen daran, frische Pilze mit einer Pilzkappe oder einem Pilzkopf zu wählen, die nicht zu matschig oder weich sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass die Pilze mit den befestigten Stielen in gutem Zustand sind und vermeiden Sie Pilze, die schleimig oder nicht frisch aussehen. Denn die körperliche Verfassung von Pilzen kann bei der Verarbeitung zu Lebensmitteln den Geschmack beeinflussen.
