Es ist seit langem bekannt, dass zu langes Sitzen das Risiko erhöht, dass Büroangestellte an verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit erkranken. Die Realisierung dieses Risikos kann in den nächsten fünf bis zehn Jahren auf Sie zukommen.
Es gibt jedoch Auswirkungen, die durch zu langes Sitzen sofort spürbar werden, nämlich Nacken- und Wirbelsäulenschmerzen. Dies liegt daran, dass längeres Sitzen in Verbindung mit einer unbequemen Position zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben ausüben kann, aus denen die Wirbelsäule besteht, was zu Nacken-Schulter-Verspannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann.
Um dies zu beheben, versuchen Sie diese einfachen Übungen im Büro, wenn Sie anfangen, sich zu schmerzen.
Tipps für das Training im Büro zum Entspannen
1. Hin und her Sitzen-Steh
Zum Aufwärmen ist es einfach. Sie gehen einfach hin und her, um die Position vom Sitzen zum Stehen kontinuierlich zu ändern, jedoch ohne die Hilfe der Hände. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und die Füße im 90-Grad-Winkel flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie von den Fersen nach unten, versuchen Sie, Ihre Füße nicht in Ihren Stuhl zu bewegen oder Ihre Arme zu benutzen (strecken Sie Ihre Arme vor sich aus), und halten Sie Ihre Schultern weit geöffnet und Ihre Wirbelsäule gerade, aber nicht angespannt. Versuchen Sie jetzt zu stehen.
Kehren Sie aus einer stehenden Position langsam zum aufrechten Sitzen zurück, ohne sich nach vorne zu beugen und/oder Ihre Hüften zur einen oder anderen Seite zu verlagern. 5 bis 10 Mal wiederholen.
2. Verdrehen Sie die Schultern
Setzen Sie sich in eine aufrechte Position. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Schultern auf Ohrhöhe. Warte eine Sekunde. Lassen Sie Ihre Schultern los und lassen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück. 3 mal wiederholen.
Dann abwechselndes Nicken und langsames Kopfschütteln, als würdest du „Ja“ und „Nein“ sagen. Wiederholen Sie mehrmals.
3. Drehen Sie den Körper
Setzen Sie sich in eine aufrechte Position. Atme langsam ein und drehe beim Ausatmen deinen Oberkörper nach rechts und greife mit der rechten Hand die Rückenlehne deines Stuhls. Verwenden Sie mit geradem Nacken und nach vorne gerichteten Augen den Griff am Stuhl als Hebel, um Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten in die Stuhllehne zu drehen. Halten Sie einige Sekunden gedrückt und sehen Sie sich in dieser Zeit um – wie weit Sie in Ihrem Zimmer sehen können. Kehren Sie langsam zurück, um nach vorne zu blicken. Wiederholen Sie für die andere Seite.
Tipp: Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper drehen, um einen größeren Bewegungsbereich zu ermöglichen.
4. Rückendehnung
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Strecken Sie beide Beine vor sich aus. Unterkörper, um die linken Zehen zu erreichen, 10-30 Sekunden halten. Kehren Sie langsam nach oben und wieder nach unten zurück, um die Zehen des rechten Fußes zu erreichen. Machen Sie abwechselnde Seiten.
5. Beinstrecken
Setzen Sie sich auf den Stuhl zurück. Umarme mit beiden Händen und ziehe ein Bein nach oben, um die Brust zu berühren. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie für die andere Seite. Machen Sie abwechselnde Seiten.
6. Liegestütze auf dem Tisch
Stützen Sie Ihr Gewicht, indem Sie Ihre Hände gerade auf Schulterhöhe platzieren, während Sie die Tischkante greifen. Drücke deine Füße nach hinten, sodass dein Oberkörper schräg auf dem Boden liegt. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel beugen und Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen ziehen – wie bei einem Liegestütz. Atme aus und drücke deine Brust in die Ausgangsposition zurück. 8 bis 12 Mal wiederholen.
7. Hundehaltung auf dem Schreibtisch
Beugen Sie Ihren Körper, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, ähnlich der Verbeugungsbewegung während des Gebets. Strecke deine Hände vor deinem Rücken aus, während du die Tischkante greifst. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne in Richtung Tisch, damit Sie sich nicht mit der Kraft auf Ihre Beine ausbeulen.
Strecken Sie Ihre Brust zwischen Ihren Schultern und heben Sie Ihr Kinn sanft an, während Sie Ihre Schulterblätter nach hinten drehen. Halte 5 bis 10 Atemzüge.
8. Oberkörperdehnung
Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl. Hebe deine Hände über deinen Kopf und strecke sie gerade. Neigen Sie nur Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit der rechten Hand nach der linken Körperseite. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden. Wiederholen Sie für die andere Seite, abwechselnde Seiten.
9. Nackendehnung
Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl. Hebe deine rechte Hand über deinen Kopf und strecke sie gerade. Ziehen Sie dann mit der rechten Hand den Kopf sanft in Richtung Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung in der Nackenmuskulatur spüren. Halten Sie die Pose für 10-15 Sekunden. Auf jeder Seite einmal abwechseln.
