Du beginnst gerade erst mit dem Gewichtheben? Oder machst du diese Art von Übung schon lange genug? Es spielt keine Rolle, wie lange Sie mit Gewichten trainieren. Der Grund dafür ist, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtheben (auch Gewichtheben genannt) die Technik ist. Hast du die ganze Zeit das richtige Gewicht getragen?
Lassen Sie keine zu leichten oder zu schweren Gewichte heben. Dies kann dazu führen, dass Ihr Training auch nach längerer Zeit ineffektiv wird. Außerdem besteht Verletzungsgefahr.
Wie stellen Sie also sicher, dass das Gewicht für Ihr Training angemessen und effektiv ist? Hier ist die vollständige Rezension.
Wie viel Gewicht müssen Sie beim Heben von Gewichten heben?
Jeder wird ermutigt, Gewichte mit unterschiedlichen Gewichten zu heben. Dies hängt von der körperlichen Stärke, dem Gewicht und dem Zustand des Körpers jeder Person ab. Grundsätzlich gibt es jedoch Formel-Cheats, die du bei Gewichtheberübungen anwenden kannst.
Nach den Richtlinien des American College of Sports Medicine für Muskelkrafttraining sollten Sie Gewichte heben, die ca 60 bis 70 Prozent der schwersten Last die Sie noch in einem Aufzug heben können.
Sie sollten also zuerst versuchen, verschiedene zu heben Hanteln, Langhanteln oder andere Arten von Gewichten, die Sie verwenden, um mit unterschiedlichen Gewichten zu trainieren. Versuchen Sie es, bis Sie das schwerste Gewicht gefunden haben, das Sie heben können, auch wenn Sie erschöpft sind.
Zum Beispiel kannst du heben Hanteln 6 Kilogramm (kg) in einer Hand wiegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Während die 9 kg Last zu schwer ist, um Sie zu heben.
Nun, das heißt 60 oder 70 Prozent von 6 kg zählen. Da 60 Prozent von 6 kg 3,6 kg und 70 Prozent von 6 kg 4,2 kg sind, können Sie Gewichte mit einer Hand von 3,6 bis 4,2 kg heben.
Diese Formel kann sich jedoch je nach Trainingsziel noch einmal ändern. Sie können sich auch direkt mit dem Coach beraten Fitness um das ideale Gewicht für Sie zu bestimmen.
Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichthebens für Anfänger
Neben der Berechnung des Gewichts der Last mit der obigen Formel gibt es noch einige Tricks, um das richtige Gewicht für das Gewichtheben zu bestimmen. Hier sind die Tipps und Tricks.
1. Wählen Sie das Gewicht der Last, die so viel gehoben werden kann
Wenn Sie Probleme beim Rechnen mit einer Formel haben oder es selbst ausprobieren möchten, gibt es eine Möglichkeit, dies zu tun. Es ist eine gute Idee, ein Gewicht zu wählen, das du acht bis zwölf Wiederholungen ohne Gefühl heben kannst Aufruhr oder Müdigkeit .
2. Die letzte Wiederholung sollte dich nicht überfordern
Gewichte zu heben ist ermüdend, aber mit dem richtigen Gewicht solltest du bei der letzten Wiederholung nicht so erschöpft sein.
So machst du zum Beispiel zehn Wiederholungen, die bis zu drei Sätze lang sind. Das bedeutet, dass Sie insgesamt 30 Mal heben. Bei den 25. bis 30. Wiederholungen sollten Sie es schwer haben, aber nicht bis zur Erschöpfung und zum Aufgeben. Das ist ein Zeichen dafür, dass die von Ihnen gewählte Last zu schwer ist und noch reduziert werden muss.
3. Wann sollte die Last erhöht werden?
Wenn Sie sich bei der 30. Wiederholung nicht mehr müde fühlen, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen. Denken Sie daran, das Gewicht langsam zu erhöhen. Dein Körper muss sich noch auf das neue Gewicht einstellen.
4. Wenn Sie nicht das richtige Gewicht haben, reduzieren oder erhöhen Sie die Wiederholungen
Manchmal ist es eine schwere Wahl Hanteln oder die Langhantel, die in ist Fitnessstudio Du bist unvollständig. Passen Sie in diesem Fall Ihr Gewicht an die Anzahl der Wiederholungen an.
Zum Beispiel, wenn eine Belastung von 4 kg Sie sehr atemlos macht. Anstatt insgesamt 30 Wiederholungen zu machen, reduzieren Sie es auf insgesamt 24. Oder sind Ihnen die 4 kg Belastung einfach zu leicht? Erhöhen Sie die Wiederholungen insgesamt um das 36-fache.
