Eine Person mit einer Behinderung hat zwar Einschränkungen, aber es gibt immer noch viele Sportarten und körperliche Aktivitäten, die ausgeübt werden können. Menschen mit Behinderungen können weiterhin Sport treiben und aktiv sein, entweder um Schmerzen zu lindern, Gewicht zu verlieren oder andere Ziele zu verfolgen.
Körperliche Behinderung bedeutet nicht, dass sich Ihre Gesundheit definitiv verschlechtert
Auch wenn sie Einschränkungen haben, können Menschen mit Behinderungen immer noch Sport treiben. Aber zuerst muss man die Erlaubnis eines Arztes einholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder anderen Gesundheitsdienstleister über Aktivitäten, die für Ihren Gesundheitszustand oder Ihr Mobilitätsproblem geeignet sind.
Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Dienstleistungen empfehlen, die Menschen mit eingeschränkter Mobilität dabei helfen, aktiver zu werden, einschließlich Trainingsplänen, die speziell für Menschen mit Behinderungen und Behinderungen entwickelt wurden.
Aspekte wie Gleichgewicht und Koordination, Kraft, Flexibilität, Müdigkeit und Komfort sind Faktoren, die in jedem Trainingsprogramm für Menschen mit Behinderungen berücksichtigt werden müssen. Sie können Ihren Stoffwechsel auf sichere Weise steigern und gleichzeitig Ihre Leistungsfähigkeit erhalten.
Welche Sportarten sind für Menschen mit Behinderung sicher?
Mobilitätsprobleme machen einige Sportarten definitiv schwieriger als andere, aber unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung sollten Sie sich bemühen, einige Sportarten in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Die folgende Liste enthält einige Fitnessübungen für Menschen mit Behinderungen, einschließlich solcher, die das Sitzen auf einem Stuhl beinhalten. Mit einem Hinweis, wenn Sie einen Rollstuhl benutzen, stellen Sie immer sicher, dass Ihr Rollstuhl gebremst oder behindert ist.
Strecken
Jedes Mal, wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, sich zuerst fünf Minuten aufzuwärmen und nach dem Training fünf Minuten lang abzukühlen.
Du kannst einfache Dehnübungen mit Hilfe machen Widerstandsbänder. Widerstandsband Kann im Sitzen, Stehen oder Liegen verwendet werden. Band Diese sind in verschiedenen Stärken erhältlich, daher ist es gut, diejenige zu wählen, die am besten zu Ihnen passt.
Halte beide Enden Band Beuge mit beiden Händen die Ellbogen und ziehe die Dehnung Band es führt langsam aus Ihrem Körper oder in Ihren Körper. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.
Sie können auch eine Überkopfdehnung machen, bei der Sie gerade sitzen und Ihre Arme beim Einatmen über den Kopf heben. Verschränken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke. Atme dann aus und drücke deine Hände leicht nach hinten. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Satz fünfmal.
Liegestütze
Liegestütze sind eine Form des Krafttrainings. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehnen des Stuhls. Halten Sie sich an den Armlehnen fest, heben Sie langsam Ihren Körper an und setzen Sie sich wieder hin. Wiederholen Sie dies fünfmal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen. Zwing dich nicht zu viel Liegestütze alles auf einmal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus.
Knieheben im Sitzen
Setzen Sie sich gerade auf eine Stuhlkante, beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße zusammenhalten und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Hände an beiden Seiten des Stuhls (nicht an den Armlehnen) und lehnen Sie sich leicht zurück.
Beginnen Sie mit dem Ausatmen, ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihren Oberkörper mit Bauchkontraktionen nach vorne drücken, anstatt Ihren Körper mit Hilfe beider Hände nach vorne zu ziehen. Senken Sie dann die Position der Füße, die beim Einatmen fast den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass die Fußsohlen den Boden nicht berühren, bis ein Satz Übungen abgeschlossen ist.
Wiederholen Sie dies fünfmal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen.
Diese Übung sollte langsam und gut kontrolliert durchgeführt werden. Lassen Sie sich nicht vom Schwung Ihrer Füße kontrollieren und wirken Sie der Schwerkraft entgegen, die Ihre Füße wieder auf den Boden bringen könnte, wenn Sie versuchen, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Konzentrationscurls mit Kurzhanteln im Sitzen
Greifen Sie aus sitzender Position die Hanteln mit Untergriff (Ergreifen Sie die Hantelstange mit den Handflächen zu Ihrem Körper). Beginnen Sie mit Ihrer stärksten Hand und positionieren Sie Ihre Ellbogen auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel.
Heben Sie beim Einatmen die Hanteln zu Ihren Schultern, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Atmen Sie dann aus, während Sie die Hanteln absenken, bis Ihre Arme gerade nach hinten sind, Ihre Ellbogen jedoch nicht verriegelt sind.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
Der nächste Sport für Menschen mit Behinderung ist Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen. Verwenden Sie einen Stuhl mit Rückenlehne, um Ihren Rücken zu stützen. Greifen Sie Hanteln mit einem Obergriff (umfassen Sie die Hantelstange mit den Handflächen nach außen gerichtet) in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach außen und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
Schieben Sie beim Ausatmen das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Schließen Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig. Kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben, positionieren Sie Ihre Fäuste so, dass die Hanteln zu Ihrem Körper zeigen. Beugen Sie den Rücken während der Gehübung nicht.
Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln im Sitzen
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken, halten Sie eine Hantelscheibe und wickeln Sie Daumen und Zeigefinger um die Stange.
Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln direkt über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren. Danach senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten, nicht nach hinten gebeugt oder gestreckt. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe an Ihren Ohren und halten Sie Ihre Oberarme in der Ausgangsposition und bewegen Sie sich nicht.
Hantel-Handgelenk-Curls
Sitzen Sie mit den Oberarmen auf Ihren Oberschenkeln oder auf einem Stuhl. Greifen Sie eine Hantel mit einem Untergriff und positionieren Sie dann Ihren anderen Arm über Ihrem Handgelenk, um den Arm ruhig zu halten.
Bewegen Sie beim Ausatmen die Hanteln mit einem Druck von Ihren Handgelenken zu Ihrem Körper. Halten Sie den Arm jedoch mit Ihrem freien Arm in Position.
Atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies fünfmal, wechseln Sie dann die Arme oder wechseln Sie zwischen den Händen.
Beinstrecker im Sitzen
Setzen Sie sich gerade auf eine Stuhlkante, beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße zusammenhalten und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Hände, die sich an beiden Seiten des Stuhls festhalten.
Beim Ausatmen strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, bis es parallel zum Boden ist, während Sie Ihren linken Fuß fest auf dem Boden und Ihren Oberkörper ruhig halten. Halten Sie die Position für zwei Zählungen. Atme dann ein, während du dein rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition beugst. Fünfmal wiederholen, dann für das linke Bein wiederholen.
Führen Sie diese Einstellung langsam und mit vollständiger Kontrolle durch. Konzentrieren Sie die Übung auf das Dehnen der Beinmuskulatur.
Sitzende Kurzhantel-Seitenbeugen
Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und Ihre Füße leicht auseinander. Beim Ausatmen lehne deinen Oberkörper nach links, bis du eine für dich angenehme Position eingenommen hast. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie den Satz für den rechten Körper. Lassen Sie sich jedoch nicht vom Gewicht Ihres Körpers nach vorne oder hinten ziehen.
Kurzhantel zuckt mit den Schultern
Setzen Sie sich aufrecht hin, während Sie Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers halten und Ihre Füße leicht auseinander halten. Greifen Sie Hanteln mit den Handflächen zu Ihrem Körper.
Ausatmend hebe langsam deine Schultern zusammen, während du deine Arme gerade hältst. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang. Atmen Sie dann tief ein, während Sie Ihre Schultern langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Versuchen Sie, 2 Sätze Kurzhantel-Shrugs mit 10-12 Wiederholungen pro Satz zu machen.
Die Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ziehen Sie nicht an den Schultern.
Boxen
Verwenden Sie einen Stuhl mit Rückenlehne, um Ihren Rücken zu stützen. Setzen Sie sich aufrecht hin und ballen Sie Ihre Fäuste und beginnen Sie mit kraftvollen Schwüngen, mit oder ohne Hanteln, um Kalorien zu verbrennen und die Arbeit des Herzens zu steigern. Sie können dieses einfache Boxen selbst durchführen, indem Sie einem Trainingsmuster aus einem Boxtrainingsvideo folgen oder ein interaktives Spiel auf Ihrer Nintendo Wii oder XBox 360 spielen.
Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Arthritis oder einer Verletzung Gelenkprobleme haben, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut isometrische Übungen vorschlagen, um die Muskelkraft zu erhalten oder weitere Muskelschäden zu verhindern. Bei isometrischen Übungen müssen Sie gegen einen festen, unbeweglichen Gegenstand oder einen anderen Körperteil drücken, ohne die Länge der Muskeln zu verändern oder die Gelenke zu bewegen.
Isometrischer Bizeps-Halt mit Handtuch
Treten Sie in aufrechter Sitzposition mit dem rechten Fuß auf ein Ende eines langen Handtuchs, fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand (Handfläche zeigt zum Körper) und strecken Sie das Handtuch. Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander.
Spannen Sie Ihre Armmuskulatur an, während Sie das Handtuch in Richtung Brust ziehen, bis Sie genügend Spannung spüren. Halten Sie (immer noch die Armmuskulatur an) bei 90 Grad für 30 Sekunden.
Treten Sie mit dem rechten Fuß vom Stuhl weg und halten Sie die Position 30 Sekunden lang bei 45 Grad. Wechseln Sie die Seiten der Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu vervollständigen.
Passen Sie den Widerstand an, indem Sie näher (härter) oder weiter (einfacher) vom Ende des Handtuchs in Ihrer Hand gehen. Sie sollten bei jedem Übungssatz genügend Spannung spüren (möglicherweise müssen Sie die Einstellung anpassen, indem Sie sich für jeden anderen Winkel weiter von der Hand entfernen). Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.
Isometrischer Schulterhalt mit Handtuch
Andere Sportarten, die Menschen mit Behinderungen oder Behinderungen ausüben können, sind isometrischer Schulterhalt mit Handtuch. Der Trick besteht darin, aufrecht zu sitzen, mit dem rechten Fuß auf ein Ende eines langen Handtuchs zu treten, das andere Ende mit der rechten Hand zu greifen (Handflächen zeigen zum Boden; Arme sind auf der rechten Körperseite) und das Handtuch zu dehnen. Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander.
Spannen Sie Ihre Armmuskulatur an, während Sie das Handtuch an Ihrer Seite ziehen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, bis Sie genügend Spannung spüren. Halten Sie (immer noch mit Kontraktion der Armmuskulatur) bei 45 Grad für 30 Sekunden. Gehe von deinen Händen weg und halte deine Arme parallel zum Boden ausgestreckt. 30 Sekunden halten. Wechseln Sie die Seiten der Beine und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu vervollständigen.
Passen Sie den Widerstand an, indem Sie näher (härter) oder weiter (einfacher) vom Ende des Handtuchs in Ihrer Hand gehen. Sie sollten bei jedem Übungssatz genügend Spannung spüren (möglicherweise müssen Sie die Einstellung anpassen, indem Sie sich für jeden anderen Winkel weiter von der Hand entfernen). Achten Sie darauf, den Atem nicht anzuhalten.
Da Menschen mit Behinderungen zu einer sitzenden Lebensweise neigen, ist es wichtig, dass sie sich entsprechend ihrer Fähigkeiten regelmäßig bewegen.
