Es ist unbestreitbar, dass Bewegung eine positive Wirkung auf den gesamten Körper haben kann. Was wir konsumieren, kann das Ergebnis des Trainings beeinflussen, wissen Sie! Daher müssen alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, immer kontrolliert werden, egal ob vor, während oder nach dem Training. Lesen Sie Bewertungen zur Auswahl des idealen Lebensmittels, das vor, während und nach dem Training gut verzehrt werden kann.
Essen vor dem Sport
Die Professorin der Ernährungsabteilung der University of Massachusetts in Amherst, Nancy Cohen, empfiehlt, vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber Kohlenhydrate sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden. Wenn Sie planen, länger als eine Stunde zu trainieren, wird empfohlen, eine Stunde vor Beginn des Trainings 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Verzehr von fettarmen Kohlenhydraten
Eine von einem Forscherteam der University of Sydney durchgeführte Studie ergab auch, dass der Konsum von Kohlenhydraten die Ausdauer beim Sport bei Erwachsenen erhöhen kann. Aber denken Sie daran, fettarme Kohlenhydrate mit niedrigem Proteingehalt zu essen. Denn so kannst du sicherstellen, dass du später beim Training genügend Muskelglykogen als Treibstoff zur Verfügung hast. Vergessen Sie nicht, 2-4 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser zu trinken.
Ist es besser, vor oder nach dem Sport zu frühstücken?
Dies hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen. Ein Frühstück vor dem Training ist nicht erforderlich. Cohen rät jedoch davon ab, sich an das Training auf nüchternen Magen zu gewöhnen. Denn wenn der Magen längere Zeit leer ist, befindet sich der Körper in einer Fastenphase.
Normalerweise verwendet der Körper Glukose als Brennstoff und baut Muskelglykogen ab, um während des Trainings Glukose an den Körper zu liefern. Dieser Zustand führt dazu, dass der Körper Fett verbrennt, um die benötigte Energie zu decken. Bei langfristiger Einnahme kann dieser Zustand eine Ketose verursachen, die Müdigkeit und Schwindel auslöst und die Nieren schädigen kann.
Die empfohlenen Lebensmittel, die Sie morgens eine Stunde vor dem Training essen sollten, sind Eier, Müsli und Milch, Toast mit Erdnussbutter oder Obst und Joghurt. Darüber hinaus ist auch eine ausreichende Wasseraufnahme vor dem Training sehr wichtig.
Essen und Trinken während des Trainings
Das Wichtigste beim Sport ist die Flüssigkeitszufuhr. Wird die Übung weniger als 45 Minuten durchgeführt, reicht die Einnahme von Wasser allein bei der Übung aus.
Aber wenn Sie 1 – 2,5 Stunden trainieren, benötigen Sie jede Stunde 30-60 Gramm Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate dienen beim Training als „Treibstoff“, um das Muskelglykogen zu erhöhen.
Die Wahl des Essens oder Trinkens während des Trainings hängt stark von der Art des Trainings und dem Komfort jedes Einzelnen ab. Grundsätzlich sind die Lebensmittel und Getränke, die während des Trainings konsumiert werden können, sehr vielfältig und reichen von Fruchtsäften, Sportgetränken, Müsliriegeln, Obst bis hin zu anderen Lebensmitteln und Getränken mit hohem Kohlenhydratanteil.
Essen nach dem Sport
Nach einem intensiven Training empfiehlt Cohen, vier bis sechs Stunden lang stündlich 1-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Vergessen Sie außerdem nicht, innerhalb einer Stunde nach dem Training 15-25 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelglykogenreserven aufzufüllen und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
Was leichtes Training angeht, essen Sie Lebensmittel, die hochwertiges Protein und Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel sollten zwei bis drei Stunden nach dem Training verzehrt werden. Vergessen Sie nach dem Training nicht, viel Wasser zu trinken, um verlorene Körperflüssigkeiten zu ersetzen.
Nach dem Sport werden proteinreiche Lebensmittel empfohlen. Beispiele sind Milchprodukte, gekochte Eier, Fleisch und Geflügel. Die Forscher zeigten auch die Bedeutung der Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme nach dem Training. Sie empfehlen den Verzehr von Milch oder Smoothies aus Joghurtmilch und Beeren nach dem Sport.
Nahrung bei Muskelkater nach dem Sport
Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2010 und dann wird Menschen, die nach dem Training Muskelschmerzen haben, empfohlen, Fruchtsaft zu konsumieren. Der Grund dafür ist, dass in der Studie bekannt war, dass der Verzehr von Fruchtsäften aus bestimmten Früchten wie Wassermelonen und Kirschen Muskelkater nach dem Training reduzieren kann.
