Der Prozess der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verläuft nicht immer reibungslos, insbesondere wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Anti-Nährstoffe enthalten. Selbst wenn Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entschieden haben, können Antinährstoffe tatsächlich ihre Aufnahme beeinträchtigen.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Stoffe in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen. Diese Stoffe, auch Antinährstoffe genannt, kommen natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, sind aber normalerweise in größeren Mengen in Pflanzen enthalten.
Antinährstoffe sind für die meisten Menschen mit einem gesunden Körper harmlos. Diese Substanz kann jedoch bei Menschen, die menstruieren, unterernährt sind oder deren Ernährung von Nüssen und Samen dominiert wird, Probleme verursachen.
Menschen, die eine Menstruation haben, sind aufgrund von Eisenmangel einem Risiko für Anämie ausgesetzt. Unterernährte Betroffene sind anfällig für verschiedene Krankheiten, da Unterernährung ihren Gesundheitszustand beeinträchtigt.
Beide Gruppen benötigen mehr Nahrungsaufnahme als die meisten Menschen. Eine beeinträchtigte Aufnahme von Nährstoffen (Malabsorption) kann bestimmte Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Erkennen verschiedener Antinährstoffe in Lebensmitteln
Es gibt viele Arten von Antinährstoffen in der täglichen Ernährung. Laut einer Studie in der Zeitschrift Nährstoffe , unten sind einige der gebräuchlichsten Typen.
1. Lektine
Lektine kommen in einer Vielzahl von Pflanzen vor, insbesondere in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Erbsen und Weizen. Diese Substanz kann die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink hemmen. In bestimmten Fällen können Lektine die Darmfunktion beeinträchtigen.
2. Oxalat
Oxalate kommen in grünem Blattgemüse, Getreide, Bohnen und Kartoffeln vor. Diese Substanz hemmt die Aufnahme von Calcium, indem sie sich daran bindet. Die Ansammlung von Calciumoxalat kann das Risiko von Nieren- oder Harnwegssteinen erhöhen.
3. Phytinsäure
Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Weizen, Quinoa, Nüssen und Samen vor. Diese Antinährstoffe können die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Zink hemmen. Phytinsäure hat jedoch auch Vorteile als Antioxidans, das das Krebsrisiko verringert.
4. Kropfstoffe/Glucosinolate
Maniok und Knollengemüse wie Kohl und Kohl sind Quellen von Kropfstoffen. Diese Substanz kann die Aufnahme von Jod im Körper hemmen, wodurch Sie einem Risiko für Kropf oder Hypothyreose (eine Unterfunktion der Schilddrüse) ausgesetzt sind.
5. Tannine
Tannine sind in Tee, Kaffee, Schokolade, Beeren, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. In Ihrem Körper können Substanzen, die Antioxidantien enthalten, die Aufnahme von Eisen hemmen und dadurch das Risiko einer Anämie erhöhen.
6. Protease-Inhibitor
Diese Antinährstoffe können die Arbeit von Proteasen hemmen, die Enzyme bei der Proteinverdauung sind. Sie finden es in einer Vielzahl von Pflanzen, insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten wie Weizen.
7. Phytoöstrogene
Phytoöstrogene sind pflanzenspezifische Chemikalien (Phytonährstoffe), die in Sojabohnen, Leinsamen, Nüssen, Obst und Gemüse vorkommen. Diese Verbindung wirkt wie das Hormon Östrogen und kann die Funktion mehrerer Hormone im Körper beeinflussen.
Sind Antinährstoffe gesundheitsschädlich?
Obwohl sie die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können, sollten Sie sich vor Antinährstoffen nicht fürchten. Der Grund dafür ist, dass der Gehalt an Antinährstoffen in der täglichen Nahrung nicht groß genug ist, um eine schlechte Wirkung auf den Körper zeigen zu können.
Sie müssen eine sehr große Quelle an Antinährstoffen konsumieren, damit diese Substanzen eine Wirkung auf die Gesundheit haben. Gemüse, Bohnen und andere pflanzliche Lebensmittel, die Sie essen, sind also immer noch von Vorteil.
Tatsächlich haben einige Arten von Antinährstoffen tatsächlich gesundheitliche Vorteile. Phytinsäure und Tannine wirken beispielsweise als Antioxidantien. Beides kann unter bestimmten Voraussetzungen den Körper vor dem Risiko einer Erkrankung durch freie Radikale schützen.
Darüber hinaus können Sie den Gehalt an Antinährstoffen in Lebensmitteln auch auf folgende Weise reduzieren.
- Phytinsäure: über Nacht einweichen, sprießen und fermentieren.
- Tannine: über Nacht einweichen und aufkochen.
- Lektine: Einweichen, Kochen, Erhitzen und Fermentieren.
- Oxalat: einweichen und kochen.
- Proteasehemmer: einweichen und kochen.
Bei Bedarf können Sie mehrere Methoden gleichzeitig anwenden, um verschiedene Antinährstoffe in Lebensmitteln zu reduzieren. Zum Beispiel kann das Einweichen und Keimen fast den gesamten Phytatgehalt in Quinoa reduzieren.
Antinährstoffe sind Stoffe in einem Lebensmittel, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper hemmen können. Diese Verbindungen sind nicht schädlich, können jedoch den Nährwert der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen, reduzieren.
Sie können die Werte jedoch mit einfachen Methoden wie Kochen, Erhitzen und Einweichen von Lebensmitteln senken. Einige Methoden können den Gehalt an Antinährstoffen sogar vollständig eliminieren.
