Sport in der Nacht kann sehr ärgerlich sein, wenn Sie von der Arbeit oder den ganzen Tag über müde sind. Vor allem morgens, wo es schwierig ist, motiviert zu sein, früh aufzustehen, weil Sie lieber weiterschlafen. Denken Sie jedoch nicht, dass Sie keine Zeit zum Trainieren haben, denn Sie können tatsächlich im Bett trainieren. Wie man? Sehen Sie sich unten einige der Bewegungen an.
8 Übungen im Bett
1. Halbbrücke
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Bett. Heben Sie Ihr Steißbein an und drücken Sie, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Dann senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie für drei weitere Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung weiter atmen und den Bauch halten.
2. Kissenübung für die Innenseiten der Oberschenkel
Legen Sie sich auf den Rücken mit einem kleinen Kissen zwischen den Beinen. Heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gerade nach oben, drücken Sie dann das Kissen zehn Sekunden lang zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Diese Übung strafft deine inneren Oberschenkel.
3. Planke
Beginnen Sie mit Position Liegestütze auf deinem Bett, mit deinen Unterarmen, nicht mit deinen Handflächen. Dies soll auf einer weichen Oberfläche sicher sein. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme und Beine und richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus. Heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen zu bilden. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Versuchen Sie, drei Wiederholungen der Planke zu machen. Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie nach links und rechts gehen.
4. Hüftadduktion durch Seitenlage
Für diese Übung im Bett müssen Sie in einer seitlichen Position mit ausgestreckten Beinen beginnen. Dann beugen Sie Ihren Arm gegen das Bett, sodass Ihr Arm Ihren Kopf stützt und der andere Arm in der Nähe Ihrer Hüfte ruht. Strecken Sie beide Beine auf dem Bett, wobei ein Bein niedriger als das andere ist. Heben Sie langsam das Unterschenkel an und halten Sie Ihren Körper in Position. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken anspannt oder Ihre Hüften ziehen. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition, rollen Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
5. Beinheben mit der Vorderseite nach unten
Durch das Tragen eines relativ leichten Gewichts am Knöchel, etwa 1 kg, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung in diesem Bett erhöhen. Wenn Sie mit gestreckten Füßen eine liegende Position einnehmen, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Arme unter dem Kopf verschränken. Heben Sie ein Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie das Bein gerade halten. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und heben Sie das andere Bein an. Wiederholen Sie diesen Schritt mehrmals.
6. Liegestütze
Wir alle kennen diese Praxis. Neben der Erhöhung der Armkraft kann es auch die Kernkraft erhöhen. Beginnen Sie damit, Ihre Knie oder Füße und Hände auf das Bett zu legen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und halten Sie Ihren Rücken gerade. Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf das Bett und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Mache so viele Wiederholungen wie möglich.
7. Tic-Taps
Diese Übung sollte danach gemacht werden Liegestütze . Aus einer Liegestützposition nimmst du einfach deine rechte Hand und drückst sie vor deinen linken Ellbogen. Sobald Sie Kontakt mit Ihrem Ellbogen haben, kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit der anderen Hand durch. Wiederholen Sie diese Bewegung so lange wie möglich.
8. Tischplatten
Setzen Sie sich für diese Übung mit ausgestreckten Beinen ins Bett und ruhen Sie mit den Armen an den Seiten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf das Bett. Hände und Füße sollten flach sein und in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Drücke deine Hände und Füße fest zusammen, strecke dann deine Ellbogen und hebe deine Hüften zur Decke, um eine gerade Linie zwischen deinem Oberkörper und deinen Oberschenkeln zu bilden, so dass es wie ein Tisch ist. Halte die Position und drücke auf den Oberschenkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
