Joggen wird von den meisten Menschen gewählt, weil es jederzeit und überall einfach zu machen ist. Dieser Sport ist fast identisch mit dem Laufen, das auf der Geschwindigkeit der Schritte beruht. Allerdings mit einer geringeren Intensität als beim Laufen, die etwa 1.ooo bis 1.500 km/h beträgt.
Es ist schwierig, die Geschwindigkeit beim Joggen mit diesen Benchmarks zu messen, ganz zu schweigen davon, dass die Kondition jeder Person unterschiedlich ist, so dass das Joggingtempo nicht gleich ist. Nun, Sie können feststellen, ob Ihr Jogging-Tempo richtig und optimal ist, indem Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Herzfrequenz messen.
Ja, Ihre Herzfrequenz kann tatsächlich ein Maßstab dafür sein, ob Sie optimal joggen oder nicht, zu schnell oder zu langsam.
Herzfrequenz, der Maßstab für optimales Training
Die Herzfrequenz beim Joggen ist bei jedem unterschiedlich, je nach Fitness und körperlicher Stärke. Um das richtige Lauftempo zu bestimmen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz messen. Die Herzfrequenz gibt an, wie viel das Herz in einer Minute schlägt.
Je höher die Intensität der Übung, die Sie ausführen, desto schneller schlägt Ihr Herz. Wieso den? Das Herz muss mehr Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln des Körpers pumpen.
Laut der American Heart Association von Health Line ist Joggen eine anstrengende körperliche Aktivität. Das bedeutet, dass Sie für optimales Joggen und im richtigen Tempo 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen müssen.
Wenn Ihre Herzfrequenz unter oder über diesem Benchmark liegt, kann es sein, dass Ihre Joggingübung nicht optimal oder sogar zu viel ist.
Was ist also die ideale Herzfrequenz beim Joggen?
Um Ihre normale Herzfrequenz beim Joggen zu kennen, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Jeder hat je nach Alter eine andere maximale Herzfrequenz.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, indem Sie 220 von Ihrem aktuellen Alter abziehen. Zum Beispiel ist Ihr aktuelles Alter 42 Jahre, dann beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 – 42, das sind 178 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute oder Herzfrequenz pro Minute).
Das ist nur die maximale Grenze, was ist dann die ideale Herzfrequenz beim Joggen? Sie müssen Ihre Höchstgrenze mit 70 bis 80 Prozent multiplizieren, gemäß den zuvor genannten Regeln der American Heart Association.
Wenn Ihre maximale Herzfrequenz also 190 Schläge pro Minute beträgt, müssen Sie beim Joggen folgende Herzfrequenz haben:
- 70 % x 178 Schläge/min = 124,6 Schläge/min
- 85 % x 178 Schläge/min = 151,3 Schläge/min
Aus dieser Berechnung erhalten Sie optimale Ergebnisse beim Joggen, wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 124 und 151 Schlägen pro Minute liegt.
So überprüfen Sie, ob die Herzfrequenz das Ziel erreicht hat oder nicht
Quelle: Gesundheit im Alltag Die Überprüfung, ob die Herzfrequenz während des Trainings ideal ist oder nicht, kann mit Hilfe eines digitalen Herzfrequenzmessers durchgeführt werden. Dieses Werkzeug wurde auf dem Markt mit verschiedenen Formen verkauft, beispielsweise als Uhren.
Aber keine Sorge, Sie können es auch manuell berechnen. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Herzfrequenz manuell zu berechnen:
- Hör für einen Moment auf zu joggen
- Legen Sie die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger um das linke Handgelenk oder den Pulspunkt auf der linken Halsseite
- Drücken Sie sanft mit dem Finger auf den Puls
- Stellen Sie die Zeit für 60 Sekunden ein, während Sie die Herzfrequenz zählen
- Um es einfacher zu machen, können Sie es 10 Sekunden lang zählen und das Ergebnis mit 6 multiplizieren
Tipps für sicheres Joggen
Wärmen Sie sich vor dem Joggen 5 bis 10 Minuten auf. Beginnen Sie mit einem gemütlichen Spaziergang, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Fahren Sie dann mit Dehnbewegungen während des Gehens fort. Sobald Sie fertig sind, können Sie mit dem Joggen beginnen. Sie können alternative Übungen machen; joggen gehen.
Verwenden Sie die richtigen Trainingsgeräte, wie zum Beispiel richtige Sportschuhe und -kleidung und ein Handtuch, um den Schweiß abzuwischen. Bereiten Sie Trinkwasser vor, um Austrocknung zu vermeiden.
Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. Fragen Sie, ob Joggen für Sie sicher ist oder nicht.
