Wer hat gesagt, dass man hart arbeiten muss, um Muskeln aufzubauen? Eine Reihe von Studien belegen tatsächlich, dass Sie Trainingszeit mit Ruhe in Einklang bringen müssen, wenn Sie stärkere Muskeln haben möchten. Wenn du also die ganze Zeit hart trainiert hast, aber die Ergebnisse noch nicht angezeigt wurden, könnte es daran liegen, dass du keinen Tag dafür gebraucht hast Ruhetag auch bekannt als ausruhen und nicht trainieren.
Bedeutung Ruhetag für stärkere Muskeln
Der Mensch braucht Schlaf, damit Körper und Geist am nächsten Tag frischer werden. Das gleiche gilt für Ihre Muskeln. Um die Muskeln stärker und schneller zu machen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper genügend Ruhe bekommt.
Wenn Sie jeden Tag Sport treiben und Ihre Muskeln ohne Pause trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie Übertraining oder übermäßiger Sport. Zu den Symptomen gehören eine verminderte Leistung während des Trainings, Koordinationsverlust, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, unordentliche Schlafmuster, ein geschwächtes Immunsystem und erhöhter Blutdruck.
Die Verletzungsgefahr während des Trainings steigt auch, wenn Sie bereits einige der Symptome zeigen Übertraining. Aus diesem Grund können Sie nicht einmal effektiv trainieren, um Muskeln aufzubauen.
Darüber hinaus kann übermäßige körperliche Anstrengung Muskelfasern schädigen, da diese gezwungen sind, jeden Tag hart zu arbeiten. Dieser Schaden ist normalerweise durch Muskelschmerzen oder -schmerzen gekennzeichnet. In der Zwischenzeit haben Ihre Muskeln durch Ruhe die Möglichkeit, beschädigtes Gewebe und Fasern zu reparieren. So bilden sich deine Muskeln schneller und werden stärker, als wenn du jeden Tag ohne Pause hart trainierst.
Was ist die ideale Ruhezeit?
Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011 erklärte, dass die ideale Zeit, um die Muskeln nach harter Arbeit zu erholen, 48 Stunden oder zwei Tage beträgt.
Frühere Forschungen in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercises zeigten ebenfalls ähnliche Ergebnisse. Ein bis zwei Tage Ruhe reichen aus, um die Muskelkraft wiederherzustellen.
Diese Ruhezeit hängt jedoch davon ab, wie hart Sie jeden Tag trainieren. Der Grund ist, je öfter und intensiver Sie trainieren, desto leichter passen sich Ihre Muskeln an den Druck an, sodass die erforderliche Ruhezeit möglicherweise nicht so groß ist wie bei Anfängern.
Wann planen Ruhetag und kein Fitnessstudio?
Für einen Anfänger, der stärkere Muskeln aufbauen möchte, sollten Sie jeden dritten Tag eine Pause einlegen. Montag und Dienstag trainieren Sie beispielsweise intensiv. Ruhe am Mittwoch. Machen Sie donnerstags und freitags wieder Sport, ruhen Sie sich dann samstags und sonntags aus.
Wenn Sie in der Zwischenzeit oft anstrengende Übungen machen, legen Sie mindestens einmal pro Woche eine Pause ein. Versuchen Sie jedoch alle acht Wochen, sich eine ganze Woche lang auszuruhen. Während der Ruhezeiten sollten Sie anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden, insbesondere solche, die Muskelkraft und Ausdauer erfordern.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch die Übungen für die verschiedenen Muskeln des Körpers ausbalancieren. Vermeiden Sie eine Woche lang ununterbrochenes Training desselben Muskelteils (zB Armmuskulatur). Sollte mit Bauch- oder Beinmuskelübungen durchsetzt werden. Dies gibt Ihren Armmuskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und stärker zu werden.
