Die meisten Menschen verlassen sich auf Instinkt oder grob, um die ideale Essensportion für eine gesunde Ernährung festzulegen. Vielleicht verwenden einige von Ihnen sogar, dass die Portion der Mahlzeit voll ist oder nicht.
Tatsächlich sollten Sie laut Empfehlung des Gesundheitsministeriums der Republik Indonesien die Portion der Nahrung so berechnen und kontrollieren, dass sie ideal ist. Auf diese Weise ist die Nahrungsaufnahme ausgewogen und Sie vermeiden das Risiko von Übergewicht.
Manchen Menschen fällt es jedoch schwer, jedes Mal, wenn sie essen möchten, Portionen zu zählen und abzumessen. Nun, eigentlich gibt es eine einfache Möglichkeit, die ideale Portion der Mahlzeit zu kontrollieren. Lesen Sie den folgenden Trick.
Wie berechnet man die ideale Essensportion?
Die unten aufgeführten empfohlenen Mahlzeitenportionen gelten für Erwachsene, die 2.000 Kilokalorien (kcal) pro Tag benötigen. Denken Sie daran, dass jeder unterschiedliche Bedürfnisse hat, insbesondere wenn Erkrankungen wie Diabetes oder Fettleibigkeit vorliegen.
Bevor Sie die Schritte zur Berechnung der folgenden idealen Mahlzeitenportionen unternehmen, sollten Sie sich direkt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten, um zu bestimmen, wie viele Portionen Lebensmittel Sie täglich konsumieren können.
Grundnahrungsmittel
Sie können Kohlenhydratquellen wie Reis oder Nudeln wählen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken. Wenn Sie es gewohnt sind, Reis zu essen, wird empfohlen, täglich 500 Gramm Reis zu sich zu nehmen. Nehmen Sie bei der Auswahl von Nudeln bis zu 1.000 Gramm pro Tag zu sich.
100 Gramm Reis entsprechen einer Tasse oder einer Faust eines Erwachsenen. Sie brauchen also fünf Tassen oder fünf Köpfe Reis an einem Tag.
Sie können sie strategisch teilen. Beginnen Sie morgens mit eineinhalb Reisbällchen. Gefolgt von zwei Reisbällchen tagsüber und eineinhalb Reisbällchen nachts.
Gemüse und Obst
Auf Empfehlung des indonesischen Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene täglich 400-600 Gramm Gemüse und Obst zu sich nehmen. Um es zu teilen, stellen Sie sicher, dass zwei Drittel Gemüse und ein Drittel Obst sind.
Nach dem Nährstoffbedarf (RDA) entsprechen 100 Gramm gekochtes Gemüse (ohne Soße oder Soße) 1 Tasse. Da Sie mindestens 400 Gramm pro Tag benötigen, teilen Sie das Gemüse in 1 Tasse zum Frühstück, 1 Tasse zum Mittagessen und 1 Tasse zum Abendessen auf.
Sie müssen täglich 1½ – 2 Tassen Obst zu sich nehmen. Die Größe einer Tasse entspricht einer Orange oder einem Apfel. Es wird daher empfohlen, bis zu zweimal Obst in der Größe eines Apfels zu essen. Teilen Sie sich die Zeit nach Belieben ein.
Beilagen
Es gibt zwei Arten von Beilagen, nämlich tierische und pflanzliche. An einem Tag müssen Sie den Nährstoffbedarf mit 100-400 Gramm Gemüsebeilagen wie Tofu und Tempeh und 70-160 Gramm tierischen Beilagen wie Eiern und Fisch decken. Sie können diese beiden Typen kombinieren.
Heute möchten Sie beispielsweise Hühnchen essen. Da der Bedarf an tierischen Beilagen 160 Gramm beträgt, können Sie jeweils ein mittelgroßes Stück Hähnchenschenkel oder ein kleines Stück Hähnchenbrust (entspricht 50 Gramm) essen.
Einfach ausgedrückt, können Sie bis zu dreimal täglich Hühnchen mit einem Gewicht von 50 Gramm essen. Versuchen Sie jedoch, das Menü der Beilagen an einem Tag zu variieren, um eine reichere Aufnahme von Nährstoffen im Körper zu erreichen.
Tricks, um die ideale Portion der Mahlzeit aufzuteilen
Quelle: Gesundheitsministerium Teilen Sie den Teller in vier Teile, um die Kontrolle der idealen Essensportion zu erleichtern. Die linke Seite des Tellers, die 50% des großen Tellers ausmacht, ist mit Grundnahrungsmitteln und Beilagen gefüllt. Während die rechte Seite des Tellers oder die restlichen 50% mit Gemüse und Obst gefüllt sind.
Beachten Sie für weitere Details die oben abgebildete Verteilung des Speisetellers.
Versuchen Sie, keinen tellergroßen Reis zu nehmen und ihn mit Gemüse und Beilagen zu stapeln. Diese Methode macht es Ihnen schwer, die ideale Portion Ihrer Mahlzeit zu kontrollieren. Von nun an sollten Sie der Verteilung des Speisetellers oben folgen.
