15 Cardio-Übungen außer Laufen, die Sie ausprobieren können •

Wollten Sie schon immer einmal Cardio machen, aber Sie mochten Laufen, Radfahren oder Trainieren im Fitnessstudio nicht? Kein Problem, wirklich! Es gibt neben dem Laufen immer noch viele Möglichkeiten für Cardio-Übungen, die Sie nach Ihren Wünschen anpassen können. Stellen Sie jedoch vorher sicher, dass Sie beabsichtigen, sich einigen neuen Übungen wie den folgenden zu unterziehen.

Verschiedene Alternativen zum Cardio neben dem Laufen

Cardio muss nicht immer mit Laufen oder Joggen absolviert werden. Das Grundkonzept von Cardio- oder Herz-Kreislauf-Training ist eine Reihe von körperlichen Aktivitäten, die die Leistung von Herz und Lunge stimulieren und gleichzeitig ihre Kraft und Gesundheit steigern.

Nun, einige alternative Cardio-Übungen, die Sie ohne Laufschuhe kombinieren können und Joggen im Freien wie unten.

1. Treppen hoch und runter gehen

Treppen rauf und runter zu gehen ist eine großartige Trainingsmethode, um die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern. Sie können überall leicht Treppen finden, egal ob im Park, Büro oder Wohnhaus, in dem Sie wohnen.

Bei der Übung Treppenauf- und -abwärts können Sie schnell klettern, eine Stufe überfahren oder seitwärts springen ( seitlich hohes Knie ). Stellen Sie sicher, dass Sie keine Handläufe verwenden, dies hilft, Ihre Füße zu entlasten und Ihr Training zu erleichtern. Machen Sie drei Wiederholungen die Treppe hinauf und hinunter, um jeden Satz zu vervollständigen.

Jessica Matthews, MS, Sprecherin des American Council on Exercise, zitiert von Prevention, sagte, dass das Auf- und Absteigen von Treppen einen herausfordernden Cardio-Workout-Effekt bieten und die Unterkörpermuskulatur stärken kann.

2. Schwimmen

Schwimmen ist eine Cardio-Übung, bei der der ganze Körper bewegt wird. Diese Aktivität hat unzählige Vorteile, unter anderem als Atemübung zur Optimierung der Lungenkapazität und -leistung, zur Steigerung der Muskelkraft und -flexibilität sowie zur Verbesserung der Knochendichte bei Erwachsenen.

Schwimmen Sie ein paar Runden in Ihrem Lieblingsstil wie Freistil, Brustschwimmen oder Schmetterling. Neben dem Schwimmen können Sie Ihr Cardio-Training auch modifizieren, indem Sie es zum Beispiel im Wasser machen Joggen .

Aquajogging ist eine Cardio-Übung, um die Leistung von Herz und Lunge zu trainieren, ist erstaunlich, ohne die Muskeln und Gelenke des Körpers zu verletzen. Als Ergebnis kann diese Übung die gleichen großartigen Cardio-Vorteile ohne das gleiche Verletzungsrisiko wie normales Laufen bieten.

3. Springen

Springen ist eine der besten Möglichkeiten, durch Cardio ins Schwitzen zu kommen. Ersetze die klassische Springseilbewegung durch Kreuzheber Dies erfordert, dass Sie beim Springen abwechselnd Arme und Beine kreuzen.

Einige der Richtlinien für Sprungbewegungen, die Sie ausführen können, sind wie folgt.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und breiten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite aus.
Wirf deinen Körper nach oben, während du deine rechte Hand über deine linke Hand und deinen rechten Fuß vor deinem linken Bein kreuzt. Springen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Springen Sie wieder mit entgegengesetzten Händen und Füßen (linke Hand über rechte Hand und linkes Bein vor dem rechten Fuß gekreuzt).
Nach dieser Bewegung wird sie als 1 Satz gezählt. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort und wiederholen Sie 25 Sätze.
Achte darauf, deine Sprunggeschwindigkeit beizubehalten und nicht zu lange Ruhezeiten zwischen deinen Sprüngen zu lassen.

Als einfachere Alternative können Sie auf und ab springen, während Sie die Zehen anbehalten und Ihren Körper mit den Fersen nach oben drücken. Diese Bewegung ist genau wie beim Seilspringen.

4. Burpees

Burpees ist eine Sportart, die verschiedene Bewegungen wie Springen, Kniebeugen , Planke , und Liegestütze . Infolgedessen lässt diese Cardio-Übung neben dem Laufen Ihr Herz höher schlagen. Bewegung Burpees Sie können die folgenden Schritte ausführen.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne aus.
Werfen Sie sich beim Einatmen so hoch wie möglich.
Landen Sie mit Kontrolle und ändern Sie dann die Position in eine halb zusammengerollte Kniebeuge (Hände gerade ausgestreckt, um den Boden zu stützen).
Drücke deine Beine gerade nach hinten, bis dein Körper in Position ist Planke .
Dann mach es einmal Liegestütze . Achte darauf, dass du deine Ellbogen nah am Körper hältst, um den Trizeps deines Arms zu trainieren.
Bringe deine Beine wieder nach vorne, sodass du wieder in einer halben Hocke bist und bereit zum Springen bist.
Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie 10 bis 20 Wiederholungen abgeschlossen haben.

5. Circle-Hop-Kniebeugen

Diese Cardio-Übung kombiniert Kniebeugen mit Springen, während du dich um 180 Grad in der Luft drehst, die du immer wieder machst. Befolgen Sie diese Richtlinien, um die Bewegung zu üben Circle Hop Kniebeugen mit der richtigen Technik.

Stehen Sie auf und spreizen Sie Ihre Füße mit den Fingern leicht nach außen.
Während du deine Brust aufblähst, senke deinen Oberkörper in eine Hocke und berühre den Boden mit ausgestreckten Armen.
Drücke deinen Körper nach unten, um dich auf den Sprung vorzubereiten, und drehe dann in der Luft um 180 Grad nach links. Schwingen Sie gleichzeitig beide Hände von rechts nach links über den Körper. Landen Sie langsam in einer Hocke, dann stützen Sie sich mit beiden Händen gerade auf dem Boden ab.
Wiederholen Sie den Sprung, indem Sie die Position des Armschwungs in die entgegengesetzte Richtung ändern. Weitermachen Kniebeugen Wechseln Sie die Seite für 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz.

6. Skater

Skater ist ein Cardio-Training zusätzlich zum Laufen, bei dem Sie wiederholte seitliche Sprünge ausführen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Beine zu stärken, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Die Bewegung ähnelt einem Rollschuhbenutzer wie folgt.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
Springen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, landen Sie leicht auf der Ferse Ihres rechten Fußes und schwingen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihren rechten Fuß. Während Sie dies tun, verlagern Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihr linkes Bein, wenn Sie es können.
Danach sofort mit dem linken Fuß nach links springen und den rechten Fuß hinter den linken Fuß ziehen lassen. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd aus, während Sie sich vorstellen, dass Sie Rollerblading sind.
Wiederholen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang.

7. Bergsteiger-Twist

Neben der Kalorienverbrennung des Körpers als Ganzes, Bergsteiger Twist Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und zu straffen. Die Schritte, die Sie gehen, sind auch ziemlich kurz, was es geeignet macht, wenn Sie nur wenig Freizeit haben.

Beginnen Sie aus einer hohen Plankenposition mit gestreckten Beinen über dem Boden und auf dem Boden ruhenden Händen sowie gestreckten Beinen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es nach rechts in Ihrem Körper in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Als nächstes wechseln Sie die Position, indem Sie Ihr rechtes Knie nach links kreuzen.
Wechseln Sie so schnell wie möglich ab, z. B. laufen Sie 30 bis 60 Sekunden lang, ohne die Hüften anzuheben.
Aerobic-Gymnastik zu Hause? Hier ist ein einfacher Bewegungsleitfaden für Anfänger

8. Weitsprung mit Jogback

Übung Weitsprung mit Jogback hat Bewegung Joggen darin, aber die Dinge sind nicht dasselbe wie das Laufen im Allgemeinen. Diese Cardio-Bewegung kombiniert auch Sprungübungen, die für die Kräftigung der Beinmuskulatur von Vorteil sind.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten und beugen Sie sie etwas tiefer, dann schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich springen und sanft auf Ihren Fersen landen.
Nachdem Sie perfekt gelandet sind, tun Sie es als nächstes Joggen kehren Sie so schnell wie möglich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die vorherige Bewegung erneut.
Mache das 30 bis 60 Sekunden lang so oft du kannst.

9. Springende Ausfallschritte

Ausfallschritte ist eine Form der plyometrischen Übung, die wirksam ist, um die Bewegung der Gelenke der Hüften, Knöchel und Knie zu verbessern. Nun, in der Praxis Variationen springen Sie kombinieren es einfach mit einer Sprungbewegung.

In der Ausgangsposition Brust und Kinn angehoben und Bauch angespannt, dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen.
Tauchen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, so dass Ihr rechtes vorderes Knie eng über Ihrem Schuh liegt und Ihr linkes Knie in der Luft zum Boden zeigt. Stellen Sie sicher, dass jedes Knie um 90 Grad gebeugt ist.
Springen Sie nun, wechseln Sie während des Sprungs die Beine, so dass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß landen und senken Sie Ihren Unterkörper sofort wieder in Position. Ausfallschritte Anfang.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in der Luft springen und die Beine wechseln. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang so oft wie möglich aus.

10. Inchwurm

Andere Cardio-Übungen neben dem Laufen sind Zollwurm. Diese Übung bietet eine Vielzahl von Vorteilen aus den Bewegungen, die einfach aussehen, aber ziemlich herausfordernd sind. Abgesehen davon, dass es neben dem Laufen eine Cardio-Übung ist, Zollwurm Es ist auch effektiv als Übung, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu dehnen.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Beugen Sie sich von der Taille aus und kriechen Sie dann mit beiden Händen nach vorne. Achte darauf, dass du deine Beine gerade hältst.
Wenn Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden, kehren Sie schnell auf alle Viere zurück, wobei beide Hände zu Ihren Füßen zurückgehen und aufstehen.
Darüber hinaus können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie Liegestütze wenn in Position Planke .
Führen Sie diese Bewegung für 30 bis 60 Sekunden aus.

11. Plank-to-Knie-Tap

Plank-to-Knie-Tap ist eine Variation der Planke, die eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur spielt. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie eine bessere Körperhaltung erreichen und Rückenschmerzen vermeiden.

Mach die Ausgangsposition Planke hoch, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Senken Sie dann Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre rechte Hand heben, um Ihr linkes Schienbein oder Knöchel zu berühren, wenn Ihr Körper flexibel genug ist.
Zurück zur Position Planke Anfangshöhe und wiederholen Sie dies für die linke Hand, die das Schienbein des rechten Fußes berührt.
Wechseln Sie so schnell wie möglich ab, während Sie Ihre Position halten Planke perfekt und tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

12. Läufer überspringen

Läufer überspringen Verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Gleichgewichts- und Beinmuskelkraftübung. Während Sie die Übung ausführen, konzentrieren Sie sich auf eine Seite Ihres Beines, bevor Sie sich abwechseln, die andere zu bearbeiten. Sie können der Bewegung wie folgt folgen.

Machen Sie mit erhobener Brust und Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
Tauchen Sie Ihren Oberkörper gerade nach unten, so dass Ihr rechtes vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel über Ihrem Schuh sitzt und strecken Sie Ihr linkes Knie in die Luft, das fast den Boden berührt. Legen Sie auch Ihre Finger auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihr linkes Bein nach vorne. Während Sie auf Ihrem rechten Fuß ruhen, heben Sie Ihr linkes Bein weiter nach oben in Richtung Brust und springen Sie auf Ihren rechten Fuß.
Landen Sie dann leicht auf Ihrem rechten Fuß und schieben Sie Ihren linken Fuß sofort zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
30 Sekunden auf einer Seite wiederholen, dann zum anderen Bein wechseln und die restlichen 30 Sekunden absolvieren.

13. Schnelle Füße schlurfen

Diese Form des Schnelligkeitstrainings fördert eine schnelle Kontraktion der Beinmuskulatur. Schnelle Füße schlurfen Du kannst es auch zum Aufwärmen vor dem Laufen machen, um Krämpfe oder andere Laufverletzungen zu vermeiden.

Öffne deine Beine weiter als deine Hüften, beuge deine Knie leicht, drücke deine Hüften nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an.
Ziehen Sie Ihr rechtes Bein vier Schritte oder so viel Platz, wie Sie für die Übung verwendet haben, und ziehen Sie es dann in die entgegengesetzte Richtung zurück.
Halten Sie Ihren Körper niedrig und bewegen Sie Ihre Beine so schnell wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

14. Tuck-Sprung

Tuck-Sprung ist eine Form der Übung, die Ihr Körpergewicht und Ihre Kraft nutzt, um in die Luft zu springen. Diese Bewegung kann viele Kalorien verbrennen und die Muskeln deines Ober- und Unterkörpers stärken.

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, dann springen Sie hoch, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen und Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust ausstrecken.
Senken Sie Ihre Arme, während Sie leicht auf dem Boden landen. Machen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang.

15. Steig auf

Diese einfache Widerstandsübung eignet sich hervorragend, um Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, wie z. B. Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, bereiten Sie während des Trainings einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank als Halt vor.

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem Gesäß nach oben, so dass Ihr rechtes Bein gerade ist und Ihr linkes Bein vom Boden abhebt.
Senken Sie den Körper langsam ab, während der linke Fuß den Boden berührt, gefolgt vom rechten Bein.
Wiederholen Sie diese Bewegung, während Sie sich darauf konzentrieren, nur Ihre rechten Gesäßmuskeln zu verwenden und nicht mit Ihrem linken Bein nach oben zu drücken.
Machen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang.

Tipps für den Beginn Ihres Cardio-Trainings

Sie können neben dem Laufen jederzeit und überall problemlos eine Vielzahl von Cardio-Sportarten ausüben. Intensives Training kann bis zu 700 Kalorien in einem Zyklus verbrennen. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen können, um diese Routine zu starten.

Wählen Sie mindestens 4 bis 5 Übungen aus der obigen Liste der Übungsoptionen aus.
Führen Sie die erste Übung für 1 bis 2 Minuten mit geringer Intensität durch. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wechseln Sie zur nächsten Übung.
Erhöhen Sie bei jeder Übung mit mittlerer Intensität Ihre Intensität, während Sie die nächste Übung trainieren. Wechseln Sie bei jedem Übungssatz von niedriger zu höherer Intensität.
Wenn Sie eine Reihe von 4 bis 5 Übungen Ihrer Wahl absolvieren, wird dies als Runde bezeichnet. Wiederholen Sie dies von Anfang an für insgesamt 3 bis 5 Runden, um einen Zyklus mit einer Pause von 1 Minute pro Runde abzuschließen.
Mit Ausnahme des Schwimmens können Sie einen Cardio-Zyklus absolvieren, der nur aus wenigen Runden besteht, ohne zu einer anderen Übung wechseln zu müssen.