Die meisten Menschen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Tatsächlich können jedoch nur eine Handvoll Menschen ihren täglichen Schlafbedarf aufgrund eines unordentlichen Lebensstils und Schlafmusters decken. Auch wenn Schlafmangel seit langem mit verschiedenen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, die von Herzinfarkten, Schlaganfällen bis hin zu Diabetes reichen. Vor allem bei Männern kann Schlafmangel den Testosteronspiegel senken und die Spermienzahl senken.
Sie möchten sich nicht mit einigen der oben genannten schrecklichen Dinge befassen? Es ist Zeit für Sie, Ihre Schlafgewohnheiten und -muster zu ändern. Führen Sie Schlafhygiene ein, ein gesundes Schlafmuster, das Ihnen helfen kann, besser zu schlafen.
Was ist Schlafhygiene-Schlafmuster?
Schlafhygiene ist ein sauberes Schlafmuster. Hier geht es nicht darum, sich nach dem Baden und Zähneputzen sauber und frisch ins Bett zu legen, sondern gesündere Schlafgewohnheiten anzunehmen, um alle Arten von Ablenkungen zu beseitigen, die normalerweise zu Schlafmangel oder Schlaflosigkeit führen.
Schlafhygiene hilft, unordentliche Schlafstunden zu verbessern und Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu überwinden. Dieses gesunde Schlafmuster hilft beim Aufbau besserer Schlafgewohnheiten und lässt Sie disziplinierter und konsequenter leben, um die verschiedenen negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu reduzieren.
Schritte zur Schlafhygiene
Die Schlafhygiene wird von Gesundheitsexperten eingesetzt, um die Menschen daran zu erinnern, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Guter Schlaf ist wichtig, um einen gesunden Körper von innen zu erhalten.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Schlafhygiene durchführen.
1. Begrenzen Sie den Verzehr von Speisen und Getränken vor dem Schlafengehen
Vermeide es, große Portionen vor dem Schlafengehen zu essen. Der Verzehr schwerer Mahlzeiten, fettiger oder frittierter Speisen, scharfer Speisen, Zitrusfrüchte und kohlensäurehaltiger Getränke zu kurz vor dem Schlafengehen kann bei manchen Menschen Verdauungsstörungen auslösen. Wenn Sie sich nach dem Essen hinlegen, kann die Säure wieder in Ihren Hals steigen, was zu Sodbrennen und einem Brennen im Hals führt, das es Ihnen leicht macht, mitten in der Nacht aufzuwachen.
Vermeiden Sie auch den Konsum von Koffein, Alkohol und Zigaretten vor dem Schlafengehen. Die stimulierende Wirkung von Koffein und Nikotin kann mehrere Stunden anhalten, wenn sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, sodass sie Ihren Schlaf stören können, bis die Rückstände aus dem Körper gespült wurden. Viele Menschen wissen vielleicht, dass nur Getränke wie Limonade, Tee und Kaffee Koffein enthalten, aber auch Lebensmittel wie Schokolade enthalten Koffein.
2. Schlafen und gleichzeitig aufwachen
Rechtzeitig ins Bett zu gehen ist einer der wichtigsten ersten Schritte, wenn Sie besser schlafen möchten. Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zu schlafen, wird sich auch Ihr Körper daran gewöhnen. Planen Sie so viel wie möglich die Schlafenszeit ein und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit (+/- 20 Minuten) auf, auch an Feiertagen. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr aufstehen müssen, sollten Sie gegen 23 Uhr ins Bett gehen.
Indem Sie jeden Tag einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, wird Ihr Körper leichter, wärmer und das Hormon Cortisol wird regelmäßiger ausgeschüttet, was Ihnen einen Energiekick gibt, um sich zu bewegen. Der Effekt, den Schlafmangel unter der Woche durch mehr Schlaf an den Wochenenden zu kompensieren, ist für die Stoffwechselfunktionen Ihres Körpers schädlicher.
3. Nickerchen begrenzen
Ein Nickerchen ist nicht wirklich eine gute Möglichkeit, eine verkürzte Nachtruhe auszugleichen. Für Menschen, deren Schlafrhythmus bereits durcheinander ist, hilft ein Nickerchen überhaupt nicht. Ein Nickerchen macht es dir tatsächlich schwer, nachts einzuschlafen.
Wenn die Situation jedoch eine kurze Pause erfordert, begrenzen Sie das Nickerchen auf maximal 30 Minuten und nehmen Sie es vor 15:00 Uhr ein. Ein kurzes Nickerchen von 20-30 Minuten kann helfen, die Stimmung, Wachsamkeit und Leistung zu verbessern.
4. Erstellen Sie ein besonderes Ritual vor dem Schlafengehen
Nehmen Sie sich 90 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit für die Bettvorbereitung. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen sollen, beenden Sie jede anstrengende körperliche Aktivität um 21:30 Uhr oder früher, wenn Sie können.
Nutzen Sie diese Zeit, um ein warmes Bad/Bad zu nehmen, Milch zu trinken, zu meditieren, ein Buch zu lesen oder Yoga zu dehnen. Ein warmes Bad oder leichte Bewegung einige Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihre Körpertemperatur erhöhen, sodass Sie sich schläfrig fühlen, wenn Ihre Körpertemperatur wieder sinkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schläfrigkeit mit einem Abfall der Körpertemperatur verbunden ist.
Nutzen Sie die verbleibende Zeit auch, um alle Ihre Bedürfnisse am nächsten Tag vorzubereiten, einschließlich Ihrer Arbeitskleidung, Ihres Mittagessens und Ihres Frühstücks, um den Stress der morgendlichen Überforderung zu vermeiden.
5. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zum idealen Schlafplatz. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf beträgt 20-23°C. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Sie in einer lauten Umgebung nicht schlafen können.
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer für nichts anderes als für Schlaf und Sex zu nutzen, damit Ihr Körper sich daran gewöhnt, das Schlafzimmer mit Ruhe zu verbinden. Halten Sie Computer, Mobiltelefone, Fernseher und andere elektronische Geräte außerhalb Ihrer Reichweite. Helle Lichtstrahlen von elektronischen Geräten ahmen die Natur des natürlichen Lichts der Sonne nach. Dadurch nimmt die biologische Uhr des Körpers dieses Licht als Signal wahr, dass es noch Morgen ist und somit die Produktion von Melatonin (einem schlafauslösenden Hormon) gestört ist.
6. Regelmäßige Bewegung
Bewegung erzeugt Energie und hilft auch, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Letztendlich kann dir Sport am Tag helfen, nachts gut zu schlafen. Der Abfall der Körpertemperatur nach dem Training hilft, den Körper zu kühlen, wodurch die Schläfrigkeit schneller auftritt und Sie leichter einschlafen.
Auf der anderen Seite kann ein Sport zu kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren. Sport produziert Endorphine, die die Stimmung steigern und es dem Körper erschweren, einzuschlafen. Außerdem hat Ihr Körper nicht genug Zeit, um sich wieder abzukühlen. Es ist am besten, jeden Tag vor 14 Uhr regelmäßig Sport zu treiben, um einen gesünderen Schlafrhythmus zu fördern.
