Cholesterin wird benötigt, um Körperfunktionen auszuführen. High-Density-Lipoprotein (HDL) oder als gutes Cholesterin bekannt, ist für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Herzgesundheit von Vorteil. Was sind dann die Nahrungsquellen für dieses gute Cholesterin?
Die Nahrungsaufnahme beeinflusst den guten Cholesterinspiegel
HDL ist im Grunde ein Fettprotein, das von der Leber und den Darmwänden produziert wird. Was wir essen, bestimmt 20 % des vom Körper produzierten Gesamtcholesterins.
Die Art der vom Darm aufgenommenen Nährstoffe bestimmt, welche Art von Fettprotein produziert wird, zwischen HDL (gutes Cholesterin) oder LDL (schlechtes Cholesterin).
HDL wird in der Regel aus Quellen komplexer Kohlenhydrate und Fette sowie aus Obst und Gemüse gewonnen. Einige Arten von tierischem Fett werden jedoch auch benötigt, um den HDL-Spiegel zu erhöhen.
Der HDL-Spiegel kann sinken, wenn eine Person Medikamente einnimmt, die das Hormon Testosteron und anabole Steroide enthalten.
Daher kann die Vermeidung der Verwendung dieser Medikamente oder die Erhöhung des Verzehrs von Ballaststoffen und Fetten aus Pflanzen den HDL-Mangel minimieren.
Zusammenhang zwischen HDL und dem Gesamtcholesterinspiegel
Der Gesamtcholesterinspiegel besteht aus HDL, LDL (Lipoprotein niedriger Dichte) und VLDL (Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte). Der Gesamtcholesteringrenzwert beträgt in der Regel 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL). Als riskant eingestuft, wenn es 240 mg/dl erreicht oder überschreitet.
HDL deckt nur 20 – 30 % des Gesamtcholesterins. Inzwischen hat die als schlechtes Cholesterin eingestufte Kombination aus LDL und VLDL einen Anteil von 70-80% am Gesamtcholesterin.
Ein Anstieg des Gesamtcholesterins wird im Allgemeinen durch einen Anstieg von LDL und eine Abnahme von HDL verursacht. Somit hat Cholesterin im Körper eine geringere Dichte oder Dichte.
HDL selbst dient dazu, die Ansammlung von Fett (auch Plaque genannt) in Blutgefäßen zu verhindern. Wenn der HDL-Spiegel hoch ist, kommt es eher zu einer Fettansammlung in den Blutgefäßen, wenn Cholesterin im Blut verteilt wird.
Bei Männern und Frauen gibt es Unterschiede im HDL-Spiegel, wobei Frauen im Allgemeinen höhere HDL-Spiegel haben.
Die gefährdeten HDL-Werte liegen bei Männern unter 40 mg/dl, bei Frauen bei 50 mg/dl. Je höher der HDL-Spiegel, desto geringer ist das Risiko einer Blutgefäßschädigung.
Gute Cholesterinquelle aus der Nahrung
Nachdem Sie die Beziehung zwischen der von Ihnen aufgenommenen Aufnahme und dem guten Cholesterin verstanden haben, sollten Sie die verschiedenen Nahrungsquellen betrachten, die Ihnen helfen, den Bedarf an gutem Cholesterin im Folgenden zu decken.
1. Eier
Trotz ihres Rufs, einen hohen Cholesterinspiegel zu haben, enthalten Eier gute Fette, die dem Körper helfen, HDL zu produzieren.
Dies zeigt eine Studie, die zeigte, dass ein Ei pro Tag über 12 Wochen den HDL-Spiegel um etwa 20 mg / dl erhöhen kann. Eier sind grundsätzlich sicher zu essen, aber die Auswirkungen der Studie wurden nur bei gesunden Menschen beobachtet.
2. Vollkornprodukte
Genau wie Lebensmittel auf Getreidebasis umfasst Vollkorn Lebensmittel, die reich an löslichen Fetten sind und leicht in Vollkornbroten zu finden sind. Vollkornprodukte können eine gute Nahrungsquelle für gutes Cholesterin sein.
3. Fetter Fisch
Fettfische sind Meeresfische, die eine dichte Fleischtextur haben und reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind.
Omega-3-Fettsäuren enthalten Komponenten, die bei der Aufnahme von 2 Fischen pro Woche sehr gut für die LDL-Produktion geeignet sind. Wenn Sie Allergien haben, können Omega-3-Ergänzungen auch dazu beitragen, diesen Nährstoffbedarf zu decken.
4. Chia-Samen und Leinsamen
Beide sind alternative Optionen in einer vegetarischen Ernährung, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Der Verzehr von Chiasamen (Chiasamen) kann als Ergänzung zum Kochen verwendet werden. Leinsamen sollten im Ganzen verzehrt werden, damit die Omega-3-Nährstoffe perfekt aufgenommen werden können, wenn sie den Darm erreichen.
5. Nüsse
Wie Erdnüsse enthalten Paranüsse und Mandeln gute Fette und Ballaststoffe und können eine Nahrungsquelle sein, die das gute HDL-Cholesterin produziert.
Nüsse enthalten im Allgemeinen auch Pflanzensterine, die die Aufnahme von überschüssigem Cholesterin einschränken können. Nüsse können als Snack verzehrt werden, aber achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr.
6. Sojabohnen
Sojabohnen haben keinen spezifischen Gehalt, um den HDL-Spiegel direkt zu erhöhen, können aber dennoch eine gute Alternative zu Fleisch sein, da sie reich an pflanzlichem Protein sind.
7. Ballaststoffreiche Früchte
Ballaststoffreiche Früchte wie Äpfel, Birnen und Pflaumen haben spezifische Ballaststoffe, die den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Spiegel senken können.
8. Nahrungsquellen für Antioxidantien
Zum Beispiel Avocados, Orangen, Beeren, dunkle Schokolade und Gemüse wie Grünkohl, Rüben und Spinat. Antioxidantien sind Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind und den HDL-Spiegel erhöhen können.
Eine Studie zeigte, dass ein guter HDL-Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Nahrungsquellen von Antioxidantien um etwa 0,65% des normalen Wertes ansteigt.
10. Olivenöl
Obwohl es keine Nahrungsquelle ist, die direkt gegessen wird, kann die Verwendung von Olivenöl den HDL-Spiegel erhöhen, da es gute Fette enthalten kann.
Olivenöl kann zum Braten oder Kochen bei einer nicht zu heißen Temperatur verwendet werden. Olivenöl kann auch in Salaten und zusätzlich zu Pfannengerichten und Suppen verwendet werden.
